Trefjar og gildi þeirra fyrir heilsuna

Trefjar og gildi þeirra fyrir heilsuna

Trefjar eru nánast óaðskiljanlegur hluti af hollu kolvetnunum en trefjar eru nú almennt viðurkenndar sem afar mikilvægur, og í raun nauðsynlegur, hluti af hollu mataræði. Trefjar eru einnig nauðsynlegur hluti af heilbrigði líkamans í heild og hjálpa til við að halda meltingarveginum virkum auk þess að koma beint og óbeint að gagni í baráttunni við meltingartruflanir, hægðatregðu, gyllinæð og hátt kólesteról svo fátt eitt sé nefnt.

Þar sem trefjar meltast ekki, gefa þær okkur ekki orku og því er hagstætt fyrir þá sem þurfa að grennast að hafa fæði sitt magurt og trefjaríkt til að halda orkugildinu í lægri kantinum án þess þó að finna sífellt fyrir svengd.

Ráðleggingar um daglega neyslu á fæðutrefjum eru um 25-35 g á dag, en einnig má miða við um 10 g af trefjum á hverjar 1000 kcal (hitaeiningar) sem neytt er. Samkvæmt könnunum á mataræði Íslendinga frá árunum 2010-2011 neyta Íslendingar aðeins um 17 g af trefjum á dag að meðaltali sem er aukning um aðeins 1 g á dag síðan árið 2002. Betur má ef duga skal í þeim efnum en með þessu áframhaldi mun það taka okkur heila mannsævi að ná meðal trefjaneyslu upp í það magn sem ráðlagt er.

Virkni fæðutrefjanna sjálfra gengur út á að þær draga í sig vökva í meltingarveginum og bólgna út. Þannig gefa þær mettunartilfinningu auk þess að bæta meltinguna og koma reglu á hægðir. Hæfileg mettunartilfinning er mikilvæg til að tempra matarlistina og sér í lagi fyrir þá sem hafa mikið magamál.

Trefjar eru af tveimur megin gerðum; vatnsleysanlegar (en: water soluble) og óvantsleysanlegar (en: water insoluble). Vatnsleysanlegu trefjarnar hafa m.a. það hlutverk að hægja á upptöku kolvetna frá meltingarveginum og inn í blóðrásina, þannig hafa þær góð áhrif á blóðsykurinn en það er sérlega mikilvægt fyrir sykursjúka. Auk þess getur þessi tegund trefja haft áhrif til lækkunar á kólesteróli á þann hátt að kólesteról úr fæðunni binst trefjunum og fer með þeim út með hægðum. Óvatnsleysanlegu trefjarnar hafa annarskonar virkni sem snýr meira að meltingunni með því að auka umfang hægða, auðvelda losun þeirra og halda þannig tiltekinn reglu á hægðunum. Hraðari ferð úrgangsefna niður þarma og ristil hefur verið tengd við minnkaða áhættu á krabbameini í meltingarvegi.

Þegar trefjaneysla er aukin þarf jafnframt að auka vökvaneyslu þar sem trefjarnar draga í sig vökva eins og áður segir. Það er ekki auðvelt að gefa einfaldar leiðbeiningar um neyslu á vökva yfir daginn því þörfin er háð líkamsstærð og hversu mikið við svitnum, sem aftur er háð því hvað við hreyfum okkur mikið og hitastiginu í umhverfinu. Gott viðmið er að fylgjast með litnum á þvaginu og miða við að það sé ljósleitt eins og dauflitað sítrónuvatn. Betra er að drekka jafnt og þétt yfir daginn, glas og glas í einu, heldur en mjög stóra skammta í einu lagi. Æskilegar drykkjarvörur eru kranavatn, kolsýrt vatn án sykurs og bragðefna, magrar mjólkurvörur og hreinir ávaxtasafar. Þó ber að hafa í huga að ávaxtasafar eru orkuríkir.

Fríða Rún Þórðardóttir, Næringarfræðingur