Breytum & Bætum uppskriftir

Breytum & Bætum uppskriftir

Breyttu aðeins einu atriði í einu því ef eitthvað mistekst eða virðist ekki passa þá veistu hvað það var og auðveldara er að færa það til betri vegar.

Þegar þú hyggst breyta einhverju í uppáhalds uppskriftum fjölskyldunnar er mögulega betra að halda því leyndu, því vitneskjan um að einhverju hafi verið breytt getur haft neikvæð áhrif.

Mundu að lítil breyting er betri en engin. Það er ekki víst að þér hafi takist að gera fitu- og sykurríka súkkulaðiköku holla en hafi þér tekist að gera eina breytingu til betri vegar hefur þú náð árangri.

Mundu að góðir hlutir gerast hægt.

Í Staðinn Fyrir..

Rjóma:

* Nota oftar fjörmjólk eða léttmjólk, amk. frekar nýmjólk, kaffirjóma eða matreiðslurjóma.

* Nota ligh kókosmjólk, 6-7% feit, í stað rjóma í suma rétti, venjuleg kókosmjólk er 16-18%

* Þykkja má sósur með sósujafnara (ljós 3% fita, brúnn 0,5% fita), maizenamjöli og hveiti.

* Þykkja má grænmetissúpur með því að mixa grænmetið sem í þeim er, baunirnar og/eða linsubaunirnar, eða nota maukaðar kartöflur eða sætar kartöflur.

Nýmjólk:

* Nota fjörmjólk eða léttmjólk í mjólkurgrauta, -vellinga og hveitijafninga (uppstúf).

Majones:

* Nota sýrðan rjóma eða gríska jógúrt á móti majonese eða Helleman´s Low fat majonese.

Sýrður Rjómi:

* Í heita rétti: 10-18% sýrðan rjóma.

* Í kaldar sósur:   5-18% sýrðan rjóma, Gríska eða hreina jógúrt, sýrða léttmjólk**, létt AB-mjólk**, súrmjólk**, AB-mjólk**, skyr eða kotasælu.

** Ef þú vilt þykkari sósu má láta mysuna (vökvann) renna úr mjólkurafurðinni. Með því skilur hún sig og kekkjast síður. Þessa síun má framkvæma með því að setja taustykki ofan á skál, hella mjólkurvörunni ofan á taustykkið og láta standa í ísskáp yfir nótt.

Einnig má setja kaffitrekt með kaffipoka í yfir skál eða könnu og láta vökvann renna í gegn yfir nótt (í kæli).

Ost 26% og feitari:

* Nota 9 - 17% ost eða bragðmeiri osta og þá minna magn..

* Nota smurosta, létt smurosta eða philadelphia light í stað rjómaosts, auka aðeins við kryddið annað en salt og saltaðar kryddblöndu eins og til dæmis Aromat og Season all.

* Nota kotasælu í lasagne í staðinn fyrir eða á móti ostasósunni og/eða að nota magurt hráefni í ostasósuna.Til eru ostakraftar sem blanda á með vökva, nota þá léttmjólk.

* Á pizzur og við gratíneringu má nota fituminni ost og einnig draga úr magninu.

* Nota má léttan fetaost og fetaost í saltlegi í staðinn fyrir fullfeitan og olíuleginn fetaost. Benda má á að fetaostur og olía er næringarríkara og hollara en tilbúin, keypt dressing.

* Í stað rjómaosts má nota philadelphia light, jógúrt eða mixaða kotasælu.

Í Staðinn Fyrir..

Smjör eða Smjörlíki:

* Til steikingar: Eiga góða teflonpönnu, gæta vel að fitumagninu & hitastiginu ISIO-4 olía,  repjuolía, olífuolía, sólblómaolía. Pönnu-úða t.d. Pam-sprey eða Mazola.

* Við matargerð: Sleppa, minnka magnið, nota olíu eða magurt viðbit (40% fitu).

°  Í bakaðar kartöflur, Nota kotasælu, 5-18% sýrðan rjóma, gríska jógúrt, rifinn ost pítur & tortillur: 9-17%, smurost, léttost, philadelphia light, salsasósu, tacosósu.

°  Í bakstur: Nota olíu; 0.8 dl af olíu í staðinn fyrir 1 dl af bræddu smjörlíki.

Oft má nota 1 dl af olíu í staðinn fyrir 125 g af smjörlíki.

Ef minnka á fituna enn frekar og auka magn hollra trefja í leiðinni má nota eplamauk (æblemos lett succered) eða sveskjusmjör í stað 1/2 eða 2/3 hluta fitunnar t.d. í formkökur, muffins og brauðmeti.

Sveskjusmjör: Innihald: 225 g sveskjur, 6 msk vatn eða hreinn ávaxtasafi.

Aðferð:Mixið á mesta hraða þar til kekkjalaust. Í sumar uppskriftir má prófa að nota eingöngu ávaxtamauk.

Til að draga úr hitaeiningum, fitu og kólesteróli

* Draga úr fitu í bakstri:

Dæmi: Nota ³/4 - 2/3 bolla af olíu í staðinn fyrir 1 bolla. Saxa hnetur, möndlur og súkkulaði smærra og minnka magnið.

* Draga úr fitu í kjötréttum: 

Dæmi:  Þurrsteikja kjöt á teflonpönnu eða að nota pönnu-úða. Ausa ofnsteik með grænmetissoði, ávaxtasafa, léttvíni eða kjötkrafti (teningi).

Velja fituminni kókosmjólk, það getur munað allt að helmingi.

* Draga úr fitu í elduðu grænmeti:

Dæmi: Steikja í mjög lítilli olíu eða nota pönnu-úða. Nota vatn, vín eða grænmetissoð. Velja magurt hráefni í gratíneraða grænmetisrétti.

Út á salöt:

Dæmi: Nota aðeins 1/3 af olíunni og 2/3 vínedik/eplaedik/balsamedik á mót. Nota kotasælu eða 5-10% sýrðan rjóma út á í staðinn fyrir dressingar.

Nota fetaost í saltlegi eða í olíu en láta þá olíuna renna aðeins af sama á við um sólþurrkaða tómata. Nota furuhnetur og fræ í staðinn fyrir dressingar, mun meiri hollusta.

Til að draga úr hitaeiningum, fitu og kólesteróli

Í sósur:

Dæmi: 10-18% sýrðan rjóma, Gríska jógúrt, Helleman´s low fat eða light majonese,  eða hreina jógúrt*, súrmjólk*, AB-mjólk*, kotasælu (mixuð i blender), skyr.

* Ef hita á sósu með jógúrt / AB-/ súrmjólk út í, er gott ráð að setja mjólkurvöruna út í síðast eða hræra 1 msk af maisenamjöli (maísmjöl) saman við fyrir hvern bolla af jógúrt / AB- / súrmjólk sem notað er til að draga úr líkum á að sósan skiljist.

Eggjakökur:

Dæmi:  2 eggjahvítur í staðinn fyrir eitt heilt egg, nota léttmjólk, fjörmjólk, magra skinku, skelfisk eða túnfisk, eða magurt kjöt og mikið grænmeti.

Til að draga úr sykri og salti og auka trefjamagnið

Til að draga úr sykri:

Dæmi: Minnka sykurmagnið um ¹/4 - 1/3 í bakstri og eftirréttum. Virkar best í brauð- og smákökubakstri, en einnig fyrir pie-fyllingar, búðinga og kalda eftirrétti. Minnka ekki sykurinn í gerbakstri, nema uppskriftin gefi upp mikinn sykur því örlítill sykur er nauðsynlegur til að brauðið lyfti sér almennilega.

Nota kanil og vanillu til að ýta undir sætt bragð.

Nota rúsínur, kanil og epli eða aðra ávexti út á morgunkorn eða saman við hafra- eða bygggrautinn. Goji- og trönuber eru einnig vinsæl.

Minnka sykurinn í fæðunni smátt og smátt, tekur um 3 vikur að venjast.

Til að draga úr salti:

Dæmi:  Minnka saltmagnið smátt og smátt við matargerð. Ef uppskrift gefur upp 1 tsk af salti prófa að nota aðeins ½ tsk.

Sneiða hjá eða nota í minna mæli krydd sem inniheldur hátt hlutfall salts t.d. kryddblöndur eins og Aromat og Season all.

Nota oftar saltlaus krydd eins og t.d. hvítlauksduft í stað hvítlaukssalts og laukduft í stað lauksalts. Fara sparlega með sojasósuna, hún er mjög saltrík og auðvelt að setja of mikið af henni. Velja saltsnauðari sojasósu (oft merkt „light“) ef hægt er.

Til að Auka Trefjamagnið:                                                                                    

Dæmi: Nota 50/50 heilhveiti/hveiti eða annað gróft mjöl til dæmis byggmjöl í uppskriftir sem gefa upp aðeins hvítt hveiti. Athugið að spelt er ekki hollara heldur en hveiti og til að spelt sé hollara þarf það að vera heilhveiti-spelt.

Nota hugmyndaflugið; baka úr kornblöndum og bæta hveitiklíð, hveitikími og fræjum í brauð og bollur. Nota epli og sveskjur í brauð og bakstur þar sem við á. Baka úr all bran og jafnvel öðru morgunkorni.

Til að Auka næringargildið í bökuðum vörum:

Dæmi: Nota heilhveiti, bygg og annað gróft mjöl.

Nota kornblöndur, fræ og fræblöndur, hnetur og ávexti.

Nota mjólk eða fjörmjólk, jafnvel undanrennuduft (kalk og próteinbæting).

Nota olíu t.d. ISIO-4 sem inniheldur Omega 3 og D-vítamín.

Matreiðsluaðferðir:

Baka, grilla, ofnsteikja, sjóða, þurrsteikja á góðri teflonpönnu, snöggsteikja í lítili olíu eða með pönnuúða.

Gott er að elda fisk upp úr hvítvíni eða mysu, vín sem notað er við matreiðslu tapar vínanda sínum og þar með kaloríum.                                                                   

Kjöt:

* Skera sjáanlega fitu af fyrir eldun, eða áður en kjötið er borðað.

* Þurrsteikja magurt hakk (8-12%), leggja jafnvel á eldhúspappír eftir steikingu.

Kjúklingur:

* Fjarlægja skinn af bringum, nota lundir og leggi/læri en sleppa vængjunum.

Sósur:

* Velja rauðar og tómatbase sósur, BBQ sósur, sojasósu og aðrar olíusnauðar sósur.

* Ef nota á soð af kjöti, t.d. lambalæri sem grunn í sósu, hellið þá soðinu af kjötinu töluvert áður en sósan er löguð og hraðkælið soðið, fleytið síðan fituna ofan af.

* Oft eru pakkasósur sem lagaðar eru úr léttmjólk, fjörmjólk eða vatni, mun fitu- og saltsnauðari en margar heimalagaðar sósur. Skoða þó innihald og næringargildi, aðallega fitumagn og magn af mettaðri fitu og transfitu.

 
Grænmeti

* Nota soð af grænmeti í súpur og sósur þar sem það á við.

* Jafnvel að drekka soð af grænmeti sem ekki á að nota í matargerð.

Fríða Rún Þórðardóttir , Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur, Íþróttanæringarfræðingur (grad dip sports nutr)