Hreyfing og Brjóstagjöf

Brjóstagjöf og hreyfing móður geta vel farið saman, bæði barni og móður til góðs. Hins vegar er hver kona einstök og gengi brjóstagjafar milli barna hjá einni og sömu konunni getur einnig verið mismunandi og gengið mis vel.

Það að stunda létta og meðal erfiða hreyfingu, jafnvel daglega, þarfnast ekki neins sérstaks undirbúnings hins vegar ef æfa á stíft með barn á brjósti þarf að gæta að fleiri þáttum en þá aðallega því sem snýr að tímasetningum æfinga í tengslum við brjóstagjöf.

Næring og ekki síst vökvainntaka móðurinnar skiptir einnig miklu máli, reyndar er móðir náttúra klók og gætir þess að næringarefnin fari fyrst í brjóstamjólkina, en til að móðurinni líði vel og hafi næga orku fyrir sig og dagleg störf, auk æfinganna þarf hún að borða nóg af næringarríkri fæðu oft yfir daginn. Gæta þarf vel að fæðu sem gefur prótein, járn og kalk, samhliða hollum kolvetnum og fitu. Mjólkurvörur eru mikilvægur kalkgjafi en einnig ríkar af auðnýtanlegum próteinum og vökva. Kjöt og egg gefur prótein og járn og fiskur prótein og hollar fitusýrur. Hollu kolvetnin koma úr heilu korni, grófu brauði, ávöxtum, baunum, hýðisgrjónum, kartöflum og heilhveiti pasta.

Hreyfing er okkur nauðsynleg, fyrir áhrif á bæði líkama og sál og þegar barnið er orðið nægjanlega gamalt og þegar veðurfarslegar aðstæður bjóða upp á það er hreint loft og nægjanlegt súrefni mjög mikilvægt fyrir barnið. Ein rannsókn hefur sýnt fram á að brjóstamjólkin eykst jafnvel örlítið hjá konum sem hreyfa sig reglubundið samhliða brjóstagjöf, en þetta er þó ekki staðfest vegna fæðar þeirra sem tóku þátt í rannsókninni.

Sumar nýbakaðar mæður finna fyrir andlegri depurð, stundum jafnvel fæðingarþunglyndi eftir fæðingu barns. Reglubundin hreyfing getur hjálpað mikið við að draga úr þessari depurð, móðirin þarf hins vegar að ná að stunda þessa hreyfingu á þann hátt sem þeim hentar og líkar best, ein, ein með barnið með sér, með maka eða í hópi með öðrum konum. Hreyfingin sem hentar hverjum einstaklingi og sér í lagi hverri konu stuttu eftir barnsburð er mismunandi en gott er að vera viss um að líkaminn sé í nægjanlega góðu ástandi til að þola hreyfinguna sem fyrir valinu verður. Á þetta sér í lagi við um hlaup og stífa hlaupa- og þrekþjálfun.

Heimisaðstæður fólks eru mismunandi og setur það oft strik í reikninginn þegar hreyfing er annars vegar. Hreyfinguna þarf því að skipuleggja vel sér í lagi ef að hreyfingin er með öðrum og í stórum hópi t.d. á skipulögðu námskeiði. Tími sólarhringsins og sá tími sem hentar líkamsklukku viðkomandi best þarf einnig að skoðast.

Hvað sem þessum vangaveltum líður þá finnst okkur öllum gott að geta verið ein með sjálfum okkur í svolitla stund á hverjum degi og hreyfing móður, og einnig föður getur einfaldlega verið það að fara út með vagninn að ganga í hálfa klukkustund eða svo, allir ættu að geta fundið tíma og aðstæður til að leyfa sér það.

Nokkur góð ráð fyrir þær sem ætla að æfa vel á meðan þær eru með barn á brjósti.

Gefðu brjóst og tæmdu helst bæði brjóstin áður en þú ferð af stað, notaðu brjóstapumpu og geymdu mjólkina ef að aðstæður eða tímasetningar ganga illa saman. Mæður framleiða gjarnan mest af mjólk um miðjar nætur og ef að æfingar eru snemma að morgni er þetta sérlega mikilvægt. Þar sem hugsun um barnið eykur oft á tíðum mjólkurframleiðsluna er gott ráð að reyna að hugsa ekki mikið um barnið á meðan æfingin og sér í lagi keppnin stendur yfir. Þetta gæti þó reynst flestum mjög erfitt.

Gættu vel að því að brjótahaldarinn eða toppurinn styðji vel við. Sumum konum finnst best að vera í tveimur toppum í staðinn fyrir aðeins einum, þar sem tveir ólíkir gefa mismunandi stuðning. Gott er að vera viðbúin því að mjólk fari að leka úr brjóstunum og setja rakadræga púða inn í haldarann.

Drekktu nægan vökva, vegna þess að ef að vökvann vantar þá kemur það niður á mjólkurframleiðslunni og því hversu mikið barnið þitt fær. Það er góð regla og minnir þig líka á, ef þú temur þér að drekka vatn í hvert sinn sem þú gefur barninu brjóst. Ef þú ert að hreyfa þig eða að æfa mjög mikið þá þarft þú að huga enn betur að vökvajafnvæginu og því að drekka nóg, gott ráð er að fylgjast með litnum á þvaginu og miða við að það sé ljóst á litinn. Vatn er ávalt besti drykkurinn, en kolsýrt vatn, bragðbætt vatn án sykurs og rotvarnarefna, hreinn ávaxtasafi og magrir mjólkurdrykkir eru einnig mikilvægir. Þegar æfingar bætast við þarf að gera ráð fyrir aukinni svitamyndun og þar með auknu vökvatapi úr líkamanum.

Eignastu góða handknúna mjaltavél, þær virka alltaf, taka lítið pláss og eru einstaklega hagnýtar.

Eitt það erfiðasta við að vera með barn á brjósti er að fara frá barninu. Fyrstu mánuðina er þú eina uppspretta fæðu fyrir barnið og færð því jafnvel samviskubit yfir því að fara frá því til að hugsa um sjálfa þig og til að hlaða batteríin með góðri hreyfingu. Það er mikilvægt að hafa örlítinn tíma bara fyrir sig en stundum er erfitt að sannfæra sjálfan sig um það. Það sem þú getur gert er að hlaupa á hlaupabretti nálægt heimilinu, farið marga smærri hringi í hverfinu nálægt heimilinu þínu auk þess sem hægt er að taka barnið með í hlaupakerru þegar veðrið er gott.

Æfðu þig í að gefa barninu brjóst liggjandi í rúminu því það getur gefið þér og barninu jafnvel líka aukna hvíld og svefn sem skipir máli sér í lagi fyrir þær sem eru að æfa stíft. Gættu þess þó að sofna ekki með barnið uppi í rúmi, það getur verið mjög hættulegt fyrir barnið og best er að það sofi alltaf í sínu eigin rúmi, jafnvel þó að það sé mjög notalegt að kúra með það hjá sér.

Það eru góðar ástæður fyrir því að safna upp mjólk í frystinn, sér í lagi í fyrstu þegar nóg er af henni, bara muna að merkja hana með dagsetningu. Ef þú þarft að fara frá í nokkrar klukkustundir eða langar að taka þátt í löngu hlaupi getur þú stólað á þessa mjólk. Það getur líka verið gott að eiga brjóstamjólk í frystinum ef svo óheppilega skildi vilja til að þú veikist og þurfir lyf sem ekki má taka inn samhliða brjóstagjöf.

Við mikið álag myndast mjólkursýra í vöðvunum (loftfyrrt álag t.d. lotuþjálfun eða í erfiðri keppni um 100% VO2max). Í meðal erfiðri þjálfun (50-75% VO2max) er sjaldnast hægt að greina slíka hækkun né hækkun á mjólkursýru (lactic acid) í móðurmjólkinni en við mikið álag gæti orðið marktæk hækkun sem varir í um 90 mínútur. Rannsóknir hafa sýnt að mjólkursýran gerir annars sæta móðurmjólkina aðeins súra á bragðið, bragð sem stendur við í um 60-90 mínútur eftir að æfingu líkur. Margar mæður með barn á brjósti hafa áhyggjur af þessari bragðbreytingu og börnin vilji hana ekki og fái jafnvel í magann. Í flestum tilfellum virðar börnin ekki finna fyrir þessu og ekki er þetta skaðlegt fyrir þau. Hins vegar virðast börn drekka betur ef móðirin fer í sturtu og hreinsar af sér saltan svitann áður en hún gefur.

Ónæmisfræðilegir þættir (IgA, lactoferrin, lysozyme) móðurmjólkurinnar, eru nauðsynlegir barninu.  Í rannsókn frá árinu 1997 var sýnt fram á að IgA gildi lækka í á bilinu 10-30 mínútur eftir mjög erfiðar æfingar en jafnframt að gildin voru orðin eðlileg 1 klst. síðar (Gregory et al, 1997). Í nýlegri rannsókn þar sem æft var við meðal álag þá lækkuðu ónæmisfræðilegir þættir ekki þegar brjóstamjólkin var borin saman við mæður sem ekki höfðu æft (Lovelady et al, 2003). Almennt virðist því ekki vera lækkun á ónæmisfræðilegum þáttum við meðal áreynslu en smávægilega lækkun við mjög erfiðar æfingar, lækkun sem mun ekki hafa áhrif á barnið þar sem lækkun er mjög lítil og á sér stað aðeins í einni brjóstagjöf á sólarhring.

Samhengi milli næringarfræðilegra þátta brjóstamjólkur og þjálfunar móður hafa verið skoðaðir og jafnvel við hámarks álag lækkar hlutfall kalks, salts, magnesíum, kalíum og fosfór ekki í móðurmjólkinni (Fly et al. 1998). 

Fara rólega af stað:
Mikilvægt er að fara rólega af stað, að minnsta kosti að hlaupa ekki erfiðar æfingar á hverjum degi  æfingaálagið má svo auka smám saman. Það er vel þekkt að konur hlaupa jafnvel hálft- og heilt maraþon á meðan þær eru með barn á brjósti en margar hafa þó lent í því að mjólkin fari að leka á miðri leið.

Fæðubótarefni:
Mikilvægt er að forðast öll fæðubótarefni á meðan á brjóstagjöf stendur eins og á meðgöngunni. Lýsi og Omega 3 eru þó undanskilin og í rauninni nauðsynleg. Það er vitað að fæðubótarefni geta verið menguð af óæskilegum aðskotaefnum, jafnvel lyfjatengdum efnum. Konur og í raun allir, geta fengið öll næringarefnin sem líkami þeirra þarfnast með hollu og fjölbreyttu mataræði að viðbættu lýsi og omega-3. Þar er alls ekki áhættunnar virði að taka fæðubótarefni sem geta mögulega farið út í brjóstamjólkina og skaðað barnið. 

Lokaorð:
Hreyfing og jafnvel erfiðar æfingar eiga mikla samleið með árangursríkri og gefandi brjóstagjöf.

Þó er mikilvægt að hver kona hlusti á eigin líkama og fylgist með því hvernig barnið drekkur og hvort það drekkur minna og/eða er óværara þá daga sem æfingar eru erfiðar, samanborið við létta og hvíldardaga.

Heimildir og ítarefni:

Blumenthal JA. Psychosom Med. 2008 Sept-Oct;69(7):587-96. Epub 2007 Sep 10.

Su D et al. Public Health Nutr. 2007 Oct; 10(10):1089-93. Epub 2007 May 22.

Lovelady CA. Biol. 2004;554:115-20.

Lovelady CA et al. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):1001-7.

Lovelady CA et al. Pediatrics 2003 February;111(2):e148-e152.

Lovelady CA et al. Am J Clin Nutr. 1990 Jul;52(1):103-9.

Wright KS et al. Pediatrics 2002 April;109(4):585-9.

Cary GB, Quinn TJ. Can J Appl Physiology. 2001 Feb;26(1):55-75.

Cary GB, Quinn TJ. Med Sci Sports Exerc. 1999 Jan;31(1):105-10.

Fly AD et al. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2):345-9.

Carey GB et al. J hum Lact. 1997 Jun;13(2) 115-20.

Gregory RL et al. A. Med Sci Sport Exerc. 1997 Dec;29(12):1596-601.

Prentice A. Nutr Rev. 1994 Oct;52(10):358-60.

Wallace et al. Int J Sports Med. 1991 Jun ;12(3):328-31.

 
Fríða Rún Þórðardóttir, Næringarfræðingur, næringarráðgjafi, íþróttanæringarfræðingur