Umbun og hrós

Í barnauppeldi gildir að umbun og hrós eru áhrifaríkari leið heldur en refsing og skammir til að styrkja jákvæða hegðun barnsins og dempa þá neikvæðu. Það getur hreinlega styrkt neikvæðu hegðunina að refsa og skamma, því neikvæð athygli er betri en engin.

Sem fullorðnar manneskjur eigum við í stöðugum samskiptum við okkur sjálf. Og við erum ekki alltaf ánægð með okkar eigin hegðun. Við gætum til dæmis viljað breyta mataræði okkar. Viljað hætta að borða sælgæti og skyndibita og borða í staðinn hollari mat.

Hrós frekar en skammir

Í samskiptum okkar við okkur sjálf gildir það sama og í barnauppeldi. Umbun og hrós sem við gefum okkur sjálfum styrkja þá hegðunarbreytingu sem við erum að reyna að tileinka okkur, en að dæma okkur, skamma og refsa fyrir minnstu frávik, hefur öfug áhrif.

Þess vegna er ekki árangursríkt ef við dæmum okkur hart fyrir að freistast af óhollum mat sem við vorum búin að lofa okkur að borða ekki, eða þegar við fáum okkur meira af óhollustu en við ætluðum okkur.

Það er árangursríkara að við hrósum okkur þegar við stöndum okkur vel. Gefum okkur klapp á bakið í hvert skipti sem við veljum hollan mat fram yfir óhollan. Hvetjum okkur áfram í hvert skipti sem við stöndumst freistinguna að fá okkur óhollustu. Hrósum okkur fyrir hvert einasta skref í rétta átt. Þannig eflum við trú okkar á eigin getu.

Umbun frekar en refsing

Verðlaun eða umbun er líka mikilvæg. Þó holli maturinn kosti peninga líkt og sá óholli getum við heitið því að leggja litla upphæð fyrir í hvert skipti sem við veljum hollan mat. Í lok mánaðarins getum farið í bíó eða keypt okkur eitthvað sem okkur langar í. Ef við erum nógu þolinmóð getum við safnað lengur og leyft okkur eitthvað dýrara. Það er líka ótrúlega góð og eflandi tilfinning að gefa pening til góðra málefna.

Við getum eins veitt okkur umbun á formi tíma fyrir okkur sjálf. Dekurdagur þarf ekki að vera nammidagur, hann má snúast um annars konar dekur. Umbun getur líka falist í því að gera skemmtilega hluti í góðum félagsskap. Notum hugmyndaflugið og verðlaunum okkur með einhverju sem er jákvætt fyrir heilsu okkar og líðan.

Hrösun er ekki “fall”

En þegar við látum óvart freistast af óhollustu? Hvað eigum við að gera í staðinn fyrir að dæma okkur og skamma?

Það er hluti af eðlilegu mataræði að borða stöku sinnum takmarkað magn af einhverju sem ekki telst vera hollt. Það getur aftur á móti verið hrösun ef við freistumst til að fá okkur meira en við ætluðum okkur, eða ef við látum oftar undan freistingunni en við höfðum lofað sjálfum okkur að gera.

Við skulum samt gæta þess að túlka ekki hrösun sem “fall”, og að þá sé allt unnið fyrir gýg. Það er hvorki átkast, bakslag eða “fall” að fá sér einum súkkulaðimola of mikið eða skyndibita tvisvar í sama mánuðinum.

Hrösun getur orðið að bakslagi eða “falli” ef við gerum of mikið veður út af henni, því þá er hætt við því að við gefumst upp á sjálfum okkur. Ef við dæmum okkur vonlaus við fyrsta bita getum við alveg eins klárað allt nammið. Við erum hvort eð er fallin, ekki satt?

Fyrirgefa og læra

Það eru meiri líkur á að okkur takist að stoppa okkur af áður en hrösun verður að átkasti eða bakslagi ef við fyrirgefum okkur umsvifalaust að hafa hrasað en heitum því að gera betur næst, læra af mistökunum. Lærdómurinn gæti til dæmis verið sá að það sé of freistandi að eiga hlaupkalla eða kex uppi í skáp. Það sé betra að hafa nammifrítt svæði á heimilinu. Lærdómurinn gæti líka verið sá að við þurfum að biðja fjölskyldumeðlimi að taka tillit til okkar og koma ekki með nammiskál fram í stofu.

Líkur á hrösun minnka því færri sem freistingarnar eru í umhverfi okkar. En við erum ekki fullkomin. Þess vegna hrösum við öll stundum. Nýja mataræðið þarf heldur ekki að vera fullkomið, bara talsvert betra en það sem fyrir var.

Anna Ragna Magnúsardóttir, næringarfræðingur og doktor í heilbrigðisvísindum. www.heilraedi.is