Hvaða áhrif hefur mataræði á þarmaflóruna?

Fjöldinn allur af bakteríum búa í líkama okkar. Þessar bakteríur eru að miklu leyti í meltingarveginum, oft nefndar þarmaflóran. Þar sinna þær ýmsum hlutverkum, framleiða meðal annars vítamín, amínósýrur, stuttar fitusýrur og ýmis boðefni og ensím.

Við lifum í samlífi með þessum bakteríum og ef við hugsum vel um bakteríurnar okkar hugsa þær vel um okkur!

Þarmaflóran byrjar að myndast strax í fæðingu, eykst hratt eftir það og nær stöðugleika í kringum 2- 4 ára. Eftir þann aldur getur þarmaflóran þó breyst við ýmis konar lífeðlisfræðilega streitu, s.s. veikindi, mikla áfengisneyslu, mikla líkamsþjálfun og breytingar á mataræði sem og sýklalyfjanotkun. Umhverfi og mataræði hafa greinileg áhrif  á þarmaflóruna þar sem þarmaflóra barna líkist þarmaflóru móður og þarmaflóra hjóna er mjög lík. Það sem virðist einkenna heilbrigða þarmaflóru er mikill fjölbreytni bakteríutegunda og mikið viðnám við breytingum af völdum streitu. Einnig eru ákveðnar tegundir baktería taldar æskilegri en aðrar. Það sem við getum gert til að stuðla að heilbrigðri og fjölbreyttri þarmaflóru er að gefa bakteríunum þau efni sem þau þurfa fyrir vöxt og virkni (e. prebiotics) og neyta baktería af hagstæðum þarmaflórustofnum, bætibaktería (e. probiotics).

Það sem þarmaflóran okkar vill helst borða eru trefjar. Trefjar eru kolvetni sem finnast í plöntum, þ.e. ávöxtum, grænmeti, heilkorni, baunum, fræjum og hnetum. Æskilegu bakteríurnar í þörmunum nærast á trefjum og mynda stuttar fitusýrur. Þessar stuttu fitusýrur eru mjög mikilvægar til að halda þekjuvef þarmanna heilbrigðum og hefur lélegur þarmaveggur verið tengdur ýmsum bólgusjúkdómum. Í íslenskum ráðleggingum um mataræði er mælt með borða að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á dag en samkvæmt síðustu landskönnun á mataræði borðuðu fullorðnir Íslendingar að meðaltali tæp 17 grömm af trefjum á dag. Það er því nægt rými til að auka við trefjaneysluna! Ávextir, grænmeti og vörur úr heilu korni eru okkar helstu trefjagjafar.

Menn hafa lengi vitað að gerlar í matvælaframleiðslu hjálpa til við að viðhalda heilbrigðum meltingarvegi. Lactobacillus acidophilus er líklega þekktasta og mest notaða bætibakterían auk Bifidobacterium bifidum en saman eru þær notaðar í ýmis konar mjólkurvörur sem fá þá einkennisstafina eða viðbótarheitið AB. Lactobacillus rhamnosus Gorbach og Goldin er af svipuðum toga og er sem dæmi í LGG. Það sem bætibakteríurnar gera er styrkja heilbrigða þarmaflóru, hamla vöxt óæskilegra baktería og stuðla að gerjun trefja sem koma niður í þarmana og mynda þessar stuttu fitusýrur. Margir aðrir fæðutengdir þættir spila inn í samsetningu þarmaflórunnar, s.s. sýklalyf og eiturefni í landbúnaði.

Þetta svið vísinda er mjög spennandi og fer þekking okkar ört vaxandi. Við vitum ennþá ekki nóg til að setja fram opinberar ráðleggingar um mataræði með tilliti til þarmaflórunnar en samkvæmt því sem við vitum nú þá ættum að borða ríkulega af trefjum, heilkorni, ávöxtum og grænmeti, og fá okkur smáskammt af mjólkurvörum með bætibakteríum daglega.

Óla Kallý Magnúsdóttir,

Höfundur er næringarfræðingur og starfar á Næringarstofu Landspítala.