Hvernig getur næring bætt svefninn?

Svefnleysi er gríðarlega stórt vandamál á vestrænum löndum og eru um 30% Íslendinga sem sofa of lítið og fá óendurnærandi svefn.

Svefn er flókið ástand sem er undir áhrifum frá líkama og huga. Við getum verið svefnlaus út af áhyggjum, kvíða, þunglyndi eða óvissu og getur verið erfitt að ná stjórn á svefninum á meðan þau mál eru óleyst. Á sama tíma hefur næringarástand okkar og maturinn sem við borðum bein áhrif á hvernig við sofum.

Matur hefur áhrif á svefn á fjölbreyttan hátt. Gott er að hugsa sér að áhrifin séu á þrjá vegu.

1. Tímasetning máltíða
2. Orkustjórnun
3. Næringarefni sem hafa bein áhrif á svefninn

Tímasetning máltíð

Það hafa margir heyrt: „ekki borða þunga máltíð beint fyrir svefn“. Þetta hljómar einfalt en í hröðu og tímaskertu nútímalífi enda margir á að borða síðustu máltíðina seint á kvöldin eða fá sér snakk og sætindi á kvöldin. Margir halda líka að þung máltíð sé slakandi og hjálpi okkur að sofna en sannleikurinn er sá að við þunga máltíð þá færist blóðflæðið í auknu magni til meltingarfæranna og framleiðsla á magasýrum og virkjar vöðva í smágirni. Það verður því mikil virkni við þunga máltíð og ef þú sofnar þá vinnur þyngdaraflið gegn meltingarferlinu og þú eykur líkur á meltingartruflunum og bakflæði.

Tengsl næringar og líkamsklukku okkar eru sterk og getur próteinrík máltíð að morgni hjálpað til við að koma líkamanum af stað. Á móti geta óreglulegir matmálstímar og það að borða þegar við eigum að hvíla getur bæði brenglað líkamsklukkuna og þar með valdið óþarfa fitusöfnun og slæmum svefni.

Orkustjórnun

Það skiptir miklu máli fyrir svefn að passa upp á að hafa jafnvægi á sykurstjórnun líkamans. Sykurtoppar geta verið slævandi og fengið þig til að fá þér blund á óheppilegum tíma og sykurfall getur vakið þig um miðja nótt og rekið þig til að fara úr rúminu til að fá þér snarl.

Að sama skapi getur svefnleysi valdið óstjórnlegri löngun í orkuríkt fæði og þekkja margir það að borða sig í gegnum þreytu með sætindum og gosi. Þetta getur valdið vítahringi af sykurföllum og þreytu sem valda enn meiri sókn í sætindi.

Til að forðast þessar sveiflur er mikilvægt að borða blandaða fæðu með lágum sykurstuðli og eru þar gróft brauðmeti, hafrar, fræ, möndlur eða hnetur til dæmis.

Næringarefni sem hafa áhrif á svefn

Mikið hefur verið skrifað um bein tengsl næringarefna og svefns og hafa mörg efni fengið titilinn töfralyf við svefnleysi. Fæst þeirra hjálpa þó nema ef um skort er að ræða í fæðunni og er þar algengast á Íslandi að fólk fái ekki nægilega mikið af D-vítamíni, járni, kalki, magnesíum og joði. Skortur á þessum næringarefnum tengjast oft þreytu og sleni og getur valdið brenglun á svefni. Það eru svo ótalmörg efni sem við þurfum að fá úr fæðunni og líklega eru mörg mikilvæg efni ekki enn þekkt. Ofneysla á aðeins einu þessarra efna getur valdið hlutfallslegum skorti á öðrum í líkamanum og er langbest að fá vítamínin á sínu náttúrlega form úr fæðunni en ekki unnin og hreinsuð. 

Besta leiðin til að bæta sér upp öll áðurnefnd næringarefni er með neyslu á fiski tvisvar í viku og borða dökkt grænmeti á borð við spínat og brokkolí. 

Hvað á ég þá að borða?

Borðaðu litla máltíð á kvöldin sem nægir svo að þú verðir ekki svangur um nóttina. Passaðu að borða ekki þunga máltíð þannig að líkaminn sé meltandi langt fram á nótt. Venjulegur heimilismatur er kjörinn fyrir góðan svefn ef að þú hugsar um rétta skammtastærð og hefur hugann við eftirfarandi við útfærslu á máltíðinni:  

• Settu áherslu á kolvetni með lágan sykurstuðul: gróft brauð, salat eða annað grænmeti.
• Heilbrigða fitu á borð við ólífuolíu, hnetur, möndlur, fræ eða avókadó.
• Ferska eða þurrkaða ávexti í eftirrétt í stað sætinda.
• Fáðu þér fisk tvisvar í viku og borðaðu nóg af dökku grænmeti á borð við spínat og brokkólí.  

Best er að njóta síðustu máltíðar a.m.k. 4 klst fyrir svefn svo að mest af meltingarferlinu sé lokið. Ef þú þarft auka snarl eftir það þá getur verið gott að fá sér hnetur eða fræ blöndu og gamla húsráðið um flóaða mjólk á enn vel við í dag.

Heimild: betrisvefn.is