Hvíld á milli “setta” og æfinga eftir markmiði

Hvíld á milli „setta“ og æfinga getur algjörlega stjórnað því hvort þú sért á réttri leið að þínu markmiði.

Þegar ákvarða á hvíld á milli setta og æfinga, þá þurfa markmið að vera skýr, svo of löng/stutt hvíld sé ekki að vinna á móti þeim markmiðum sem búið a er að setja.

Algengustu markmiðin hjá meðalmanninum í ræktinni geta til dæmis verið vöðvauppbygging, fitubrennsla eða jafnvel bæði. Margir stefna að því að bæta þol samhliða því að brenna fitu eða jafnvel byggja upp vöðva.

Íþróttamenn vilja oft bæta hraða og sprengikraft, samhliða því að styrkjast og þurfa æfingar og hvíldir að vera settar upp í réttum hlutföllum, til að árangur náist.

Styrkur og kraftur

Þeir íþróttamenn sem leitast eftir því að æfa með því sem næst hámarksþyngdum, þurfa mun lengri tíma í hvíld á milli setta og æfinga. Þetta á sérstaklega við um stórar æfingar eins og réttstöðu, hnébeygju, ólympískar lyftur og aðrar tengdar æfingar. Þegar verið er að vinna í þessum þáttum, eru endurtekningar fáar og þyngdir þungar.

Algengar hvíldir hjá þeim sem vinna í auknum styrk og kraft, er á bilinu 2-5 mínútur og geta hvíldir á þessu bili hjálpað bæði þeim sem eru að byggja upp mikinn styrk og þeim sem eru að vinna í kraftþjálfun.

Gerð var rannsókn á hnébeygjum með hlutfallslega hárri þyngd (85% af 1RM) hjá einstaklingum og sýndu niðurstöður að mun meiri styrktaraukning var hjá þeim sem tóku þriggja mínútna hvíld á milli setta en hjá þeim sem tóku 30 sekúndna hvíld á milli.

Vöðvastækkun

Ef markmiðið þitt er að stækka vöðva, þá er mælt með að þú takir frekar stutta hvíld á milli setta. Margir þjálfarar mæla með lítilli hvíld á milli þegar verið er að vinna í vöðvastækkun og að farið sé í næstu lotu áður en fullri endurheimt sé náð.

Þrátt fyrir þetta, þá verður að hafa í huga að ef verið er að vinna með stórar æfingar sem vinna með stóra vöðvahópa (hnébeygja, réttstaða t.d.) þá getur verið nauðsynlegt að taka lengri hvíldir.

Ástæðan er tvíþætt, vöðvarnir sem unnið er með eru stórir og þurfa lengri tíma í endurheimt og einnig þarf að huga vel að gæðum í hverri endurtekningu ef ekki á illa að fara. Með þreytta vöðva sem hafa ekki náð að jafna sig frá lotunni á undan, eru líkur á að endurtekningarnar séu ekki framkvæmdar með gæði í huga, þyngdarfærsla verður röng og líkur á meiðslum aukast.

Almenn regla í vöðvastækkun er að hvíld sé á bilinu 30-90 sekúndur. Það fer auðvitað allt eftir æfingunni sem verið er að framkvæma og líkamsástandi þess sem framkvæmir.

Vöðvaþol

Þegar unnið er að auknu vöðvaþoli er mælt með lítilli hvíld á milli setta, oft á tíðum undir 30 sekúndum. Þyngdir sem unnið er með eru auðvitað mun léttari en í vöðvastækkun og endurtekningar eru því mun fleiri. Margar íþróttir gera kröfur þess efnis að íþróttamaðurinn búi yfir vöðvaþoli, ásamt styrk og snerpu. Það getur verið kúnst að finna hvað hentar hverjum og einum og að unnið sé í réttum hlutföllum að þessum þáttum sem gera íþróttamanninn betri í sinni grein.

Aðeins er verið að stikla á stóru hér í þessum pistli og auðvitað eru til hundruðir aðferða sem virka eflaust allar mjög vel, sé þeim fylgt til langs tíma. Hver er besta aðferðin er erfitt að setja til um, þar sem eitt getur virkað fyrir mig og annað fyrir þig.

Af vef FaglegFjarþjálfun.

Vilhjálmur Steinarsson, Þjálfari 

Menntun:

Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík

Námskeið:

• Uppbygging æfingakerfa-Lee Taft
• Ólympískar lyftingar-Lee Taft
• Stafræn þjálfun-Mike Boyle
• Afreksþjálfun íþróttamanna í Serbíu með núverandi styrktarþjálfara CSKA Moscow
• Strength & conditioning clinic í Pesaro á Ítalíu sumarið 2011. Á vegum styrktarþjálfara Toronto Raptors í NBA deildinni, Francesco Cuzzolin.
• Námskeið í mælingum (Súrefnisupptaka og mjólkursýruþröskuldur)
• Elixia TRX group training instructor.
• Running Biomechanics – Greg Lehman
• Running assessment and rehabilitation- Greg Lehman

Villi hefur stundað körfubolta síðan hann man eftir sér og spilað með þremur liðum í úrvalsdeild, Haukum, Keflavík og síðast hjá ÍR.

Villi starfaði sem styrktarþjálfari hjá úrvalsdeildarliði ÍR í körfubolta í tvö ár, áður en hann flutti út til Noregs.

Nú starfar Villi sem styrktarþjálfari fyrir íþróttamenn og hefur einnig yfirumsjón með styrktarþjálfun í framhaldsskóla sem ætlaður er íþróttafólki úr hinum ýmsu íþróttagreinum. Einnig vinnur hann náið með sjúkraþjálfurum á stöð sem heitir Stavanger Idrettsklinikk (www.stavangeridrettsklinikk.no)

Ásamt því að einkaþjálfa, þá fær Villi til sín íþróttafólk úr öllum áttum í nákvæmar greiningar og mælingar (Vo2 max, mjólkursýruþröskulds mælingar, o.fl) þar sem hann hjálpar þeim að bæta frammistöðu og skipuleggja þjálfun.