Langvinnar bólgur og mataræði

Flestir vita að lífsstíll okkar getur skipt sköpum þegar kemur að heilsu og sjúkdómum. Þessi vitneskja hefur þó fram að þessu ekki dugað til, því tiðni offitu og sjúkdóma sem rekja má til óheppilegs lífsstíls fer vaxandi.

Offita, efnaskiptavilla, og sykursýki af tegund 2 eru stór lýðheilsuvandamál víða um heim og er Ísland þar ekki undanskilið. Hins vegar er ljóst að aukin meðvitund um mikilvægi heilbrigðs lífsstíls, holls mataræðis og reglubundinnar hreyfingar kann að vera lykillinn að því að snúa þróuninni við.

Margir sérfræðingar telja að mataræði sem inniheldur lítið magn fitu sé lykillinn að betri heilsu. Þetta byggir á þeirri kenningu að mikil fitunesysla, sérstaklega neysla mettaðrar fitu, geti haft óæskileg áhrif á blóðfitur og að það geti síðan aukið hættuna á æðasjúkdómum, eins og bráðri kransæðastíflu og heilablóðfalli.

Aðrir sérfræðingar telja hins vegar of mikið hafa verið gert úr áhrifum blóðfitunnar og að horft hafi verið fram hjá rannsóknum sem sýna að áhrif mataræðis á heilsu okkar tengjast mörgum öðrum líffræðilegum ferlum. Þannig hafi mikilvægir þættir eins og áhrif oxunar, langvinnar bólgur, insúlínnæmi, truflanir í starfsemi æðaþels og óeðlileg blóðsegamyndun fallið í skuggann vegna þess að ávallt er einblínt á kólesteról.

Undanfarið hafa margir vakið athygli á hlutverki langvinnrar bólgu í ýmsum sjúkdómum sem algengir eru í nútímasamfélagi. Hjarta-og æðsjúkdóma, sykursýki af tegund 2, Alzheimer sjúkdóm og ýmsar gerðir krabbameina má hugsanlega að miklu leyti rekja til langvinnrar hægfara bólguvirkni í vefjum likamans.

Hvað er bólga?

Hafa þarf í huga að bólgur eru ekki alltaf slæmar. Bólgur eru hluti af eðlilegri svörun ónæmiskerfisins til að vernda okkur gegn sýkingum og krabbameinum. Tilefnislaus bólgusvörun er hins vegar óeðlileg og getur stuðlað að sjúkdómum. Slík bólguvikrni getur verið útbreidd í vefjum líkamans, ekki síst í æðakerfinu.

Bráðar bólgur eru oftast skammvinnar. Ef við skerum okkur á fingri og svæðið kringum skuðrinn roðnar má oftast rekja það til bráðrar bólgusvörunar. Bólgusvörunin er hluti af bataferlinu. Reginmunur er á þessu og langvinnri, hægfara bólgu þar sem svörun ónæmiskerfisins er stöðug þótt enginn sérstakur bólguvaki sé til staðar. Við þessar kringumstæður verður bólgan sjálf vandamál.

Mataræði og bólgur

Mataræði er sennilega sá hluti lífstíls okkar sem hefur mest áhrif á heilsuna, þótt við séum oft á tíðum lítt meðvituð um að svo sé. Rétt mataræði getur dregið úr hættunni á ýmsum sjúkdómum. Undanfarið hefur mikið verið fjallað um tilhneiginu ýmissa fæðutegunda og matarkúra til að valda eða draga úr bólgu.

Mikilvægt er að hafa í huga að í mörgum tilvikum er þessi umfjöllun ekki á rökum reist og oft má rekja hana til óheiðarlegrar sölumennsku. Þrátt fyrir miklar rannsóknir er þekking okkar á áhrifum mataræðis á langvinnar bólgur enn takmörkuð. Fleiri rannsóknir þarf til að við skiljum þessi tengsl betur.

Til þess að geta sagt til um hvort tiltekin fæða veldur bólgu eða dregur úr bólgu er nauðsynlegt að geta mælt bólguvirkni í likamanum. Venjulega er þetta gert með því að mæla ákveðin efni í blóðinu sem hækka þegar bólga er til staðar. Venjuleg bóðprufa getur þá svarað því hvort aukin bólguvirkni er til staðar eða ekki. Fjölmargar rannsóknir sem gerðar hafa verið á áhrifum mataræðis á bólgsvörun hafa stuðst við blóðmælingar á efni sem kallað er CRP (C-reactive protein). Dæmi um önnur efni sem notuð hafa verið eru TNF-alfa (tumor necrosis factor-alfa), IL-1 (Interleukin 1) og IL-6 (Interleukin-6).

Áður en lengra er haldið er mikilvægt að benda á að ekki hefur verið sannað að allar fæðutegundir sem auka bólgusvörun valdi sjúkdómum. Þá hefur ekki heldur verið sannað að allar fæðutegundir sem draga úr bólgusvörun minnki líkur á sjúkdómum.

Hér að neðan er fjallað um tíu atriði sem skipta máli varðandi tengsl mataræðis við langvinnar bólgur. Umfjöllunin byggir á niðurstöðum rannsókna sem birtar hafa verið í viðurkenndum vísindatímaritum. 

1. Offita hefur í för með sér aukna bólguvirkni.

Aukin bólguvirkni er algeng hjá einstaklingum með efnaskiptavillu eða sykursýki af tegund 2. Þessi tvö vandamál tengjast oftast offitu. Almennt er bólguvirkni meiri meðal einstaklinga sem eru of þungir en meðal þeirra sem eru á kjörþyngd. Samt sem áður er mikil skörun þarna á milli.

Rannsóknir hafa sýnt að fituvefur framleiðir efni, svokölluð cytokine, sem eru bólguvaldandi. Aukin framleiðsla þessarra efna stuðlar að langvinnri bólgu, insúlínmótstöðu og eykur líklega hættuna á hjarta-og æðasjúkdómum. 

Staðsetning fituvefs skiptir máli. Fita sem staðsett er framan í brjósti og kvið, svokölluð miðlæg fita, eykur hættuna á sykursýki og hjarta-og æðasjúkdómum. Fita sem staðsett er neðar á líkamanum, oftast á rassi og lærum virðist hins vegar fela í sér mun minni hættu á slíkum sjúkdómum. Sterk tengsl virðast milli kviðfitu og aukinnar bólguvirkni. 

Fjölmargar rannsóknir sýna að þyngdartap dregur úr bólguvirkni. Oft er þó erfitt að segja til um hvort þetta er vegna þyngdartapsins sjálfs eða þeirrar fæðu sem neytt er í því skyni að léttast.

Meginskilaboðin: Langvinn bólgusvörun tengist offitu, efnaskiptavillu og sykursýki af tegund 2. Tengsl offitu og bólgusvörunar eru mun sterkari ef fitan er staðsett á kvið og brjósti en ef hún er staðsett á rassi og lærum. Þyngdartap dregur úr bólguvirkni. 

2. Tegund kolvetna hefur áhrif á bólgusvörun.  

Fæða með háan sykurstuðul (GI) tengdist aukinni bólguvirkni hjá stórum hópi kvenna í rannsókn sem bar heitið Harvard Women´s Health Study. Margar aðrar rannsóknir hafa staðfest þetta þótt tengslin virðist missterk. Forðastu því sykurneyslu ef þú vilt draga úr bólguvirkni.

Hvers vegna kolvetni með háan sykurstuðul eru líkleg til að auka bólguvirkni er ekki fyllilega vitað. Nokkrar rannsóknir benda þó til þess að sveiflur í blóðsykri sem verða t.d. við sykurneyslu geti aukið framleiðslu á bólguvaldandi efnum í líkamanum og þar með stuðlað að bólgu.

Rannsóknir benda til þess að ríkuleg trefjaneysla dragi úr bólguvirkni.

Bólguvirkni er almennt minni við neyslu heilkorna en við neylsu unninnar kornvöru (hvítt brauð, hvítt pasta og hvít hrisgrjón). Heilkorn innihalda meira af trefjum, steinefnum og vítamínum en unnar kornvörur. Borðaðu því frekar heilkorn, heilkornahrísgrjón og heilkornapasta ef þú vilt forðast bólgur.

Meginskilaboðin: Ef þú vilt draga úr bólguvirkni skaltu neyta kolvetna með lágan sykurstuðul. Trefjaneysla er jákvæð. Borðaðu heilkorn frekar en unnin korn. Forðastu sykur.

3. Neysla ávaxta og  grænmetis dregur úr bólgusvörun

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að neysla ávaxta og grænmetis dregur úr bólguvirkni. Þá benda rannsóknir til þess að grænmetisætur hafi minni bólguvirkni en þeir sem neyta annars konar fæðu.

Meginskilaboðin: Dagleg neysla ávaxta og grænmetis dregur úr bólguvirkni. 

4. Transfitur valda aukinni bólguvirkni í líkamanum

Neysla á transifitun eykur bólguvirkni. Í stórri rannsókn á konum, svokallaðri Harvard Nurses Health Study mældist aukin bólguvirkni meðal einstaklinga sem neyttu mestrar transfitu. Þetta var mest áberandi hjá konum sem voru of þungar.

5. Mettaðar fitur auka bólguvirkni meira en ómettaðar fitusýrur

Nokkrar rannsónir benda til þess að neysla á mettuðum fitum auki bólguvirkni. Indversk rannsókn á unglingum benti til þess að þeir sem borðuðu mest af mettaðri fitu hefðu aukna bólguvirkni.  Hins vegar sýndi sænsk rannsókn á öldruðum einstaklingum ekki fram á samband á milli neyslu á mettaðri fitu og aukinnar bólguvirkni.

Ein rannsókn á unglingum sem voru of þungir benti til þess að samband væri á milli magns mettaðrar fitu í blóði og bólguvirkni. Í annarri rannsókn fannst slíkt samband hjá einstaklingum sem voru of þungir en ekki hjá einstaklingum sem höfðu eðlilega líkamsþyngd. 

Það er mikilvægt að hafa í huga að magn mettaðrar fitu í blóði ræðst ekki eingöngu af magni mettaðrar fitu sem neytt er. Rannsóknir á einstaklingum með efnaskiptaheilkenni hafa sýnt að neysla á fæðu með lágt kolvetnamagn og hátt magn fitu leiðir oft til lækkunar á magni mettaðrar fitu í blóði. 

Rannsóknir eru því nokkuð misvísandi varðandi áhrif neyslu mettaðrar fitu á bólguvirkni. Nýleg rannsókn bendir til þess að neysla fjölómmettaðra fitusýra í stað mettaðra leiði til minni bólguvirkni.

Meginskilaboðin: Ekki er fyllilega skýrt hvort neysla mettaðrar fitu veldur aukinni bólgusvörun. Líklegt er að neysla ómettaðra fitusýra haf í för með sér minni bólguvirkni en neysla mettaðrar fitu.

6. Neysla á omega-3 fitusýrum dregur úr bólguvirkni

Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að neysla á omega-3 fitusýrum dregur úr bólguvirkni. Rannsóknir á áhrifum neyslu á omega-6 fitusýrum á bólgusvörun hafa hins vegar sýnt nokkuð mismunandi niðurstöður. Sumar rannsóknir benda til þess að mikl neysla á omega-6 geti dregið úr verndandi áhrifum omega-3. Þetta gefur til kynna að hlutfall omega-6/omega-3 í mataræði okkar geti skipt máli varðandi bólguvirkni.

Mataræði vesturlandabúa inniheldur hlutfallslega lítið magn omega-3 í samanburði við omega-6. Margir telja að lægra hlutfall omega-6/omega-3 sé æskilegt. Í grísku ATTICA rannsókninni var bólguvirkni meiri eftir því sem hlutfall omega-6/omega-3 í fæðunni var hærra. 

Ein rannsókn hefur þó sýnt að ríkuleg neysla á bæði omega 3 og omega-6 hefur í för með sér lága bólguvirkni. Önnur rannsókn sýndi að ríkuleg neysla á bæði omega-3 og omega-6 tengdist lægri hættu á hjarta-og æðasjúkdómum en ríkuleg neysla hvorrar um sig. Þá sýndi nýleg samantekt á slembirannsóknum að aukin neysla á omega-6 hefur ekki í för með sér marktæka aukningu á bólguvirkni.

Þrátt fyrir að margir telji að neysla á omega-6 fitusýrum auki bólguvirkni hafa rannsóknir ekki sýnt óyggjandi að svo sé. Þá hefur ekki verið sýnt örugglega fram á að hlutfallið milli omega-6/omega-3 skipti sköpum þegar kemur að bólguvirkni.

Meginskilaboðin: Fæða sem inniheldur ríkulegt magn omega-3 fitusýra er líkleg til þess að draga úr bólguvirkni.

7. Einómettaðar fitusýrur draga úr bólguvirkni

Nokkrar rannsóknir sýna að neysla á einómettuðum fitusýrum, sérstaklega oleic sýru, dregur úr bólguvirkni. Ólífuolía inniheldur ríkulegt magn af þessarri fitusýru. Canola olía, repjuolía og greipfræolía innihalda einnig mikið af oleic sýru. Margar hnetur og fræ innihalda oleic sýru. Einnig má finna hana í alifuglakjöti, sérstaklega kjúklingi og kalkún.

Hafa ber í huga að ólífuolía inniheldur mikiða af svökulluðum fenólum (phenolic compunds) sem hafa mikilvæga andoxunarvirkni. Virkni þessarra efna minnkar og jafnvel hverfur ef ólífuolíolían er unnin. Þetta kann að hafa þýðingu þegar að því kemur að draga úr bólgum. Rannsóknir hafa sýnt að virgin ólífuolía dregur meira úr bólguvirkni en unnin ólífuolía.

8. Miðjarðarhafsmataræði dregur úr bólguvirkni

Miðjarðarhafsmataræðið vísar til matarvenja sem löngum hafa verið ríkjandi í löndum sem liggja að Miðjarðarhafinu, sérstaklega í Grikklandi, Suður Ítalíu og á Spáni. Þetta mataræði inniheldur mikið af ávöxtum og grænmeti, heilkornum, baunum, hnetum, fiski og mjólkurafurðum með lítið fituinnihald. Hófleg víndrykjja tilheyrir Miðjarðarhafsmataræðinu.  Meginhluti þeirrar fitu sem neytt er kemur úr ólífuolíu. 

Faraldsfræðilegar rannsóknir (observational studies) hafa sýnt minni bólguvirkni meðal einstaklinga sem lifa á Miðjarðarhafsmataræði. Nokkrar íhlutunarrannsóknir (interventional studies) hafa einnig verið gerðar og benda þær eindregið til þeass að Miðjarðarhafsmataræði dragi úr bólguvirkni og minnki hættuna á hjarta-og æaðasjúkdómum.

Meginskilaboðin: Miðjarðarhafsmataræðið er gott dæmi um mataræði sem dregur úr bólguvirkni og minnkar líkurnar á hjarta-og æaðsjúkdómum.

9. Karóten og flavanoíð draga úr bólguvirkni

Karóten eru hópur meira en 600 náttúrulegra efna sem aðallega koma fyrir í jurtaríkinu. Þessi litríku efni ljá mörgum jurtaafurðum, gulan, appelsínugulan eða rauðan lit. Ávextir og grænmeti eru meginuppspretta karótena í fæðu.

Flavanoíð má finna í ávöxtum, gænmeti og ýmsum öðrum afurðum. Þau hafa ýmis jákvæð líffræðileg áhrif, m.a. andoxunaráhrif sem talin eru mikilvæg fyrir heilsu okkar. 

Neysla á karótenum og flavanoíðum dregur úr bólguvirkni.

10. Magnesíum dregur úr bólguvirkni

Rannsóknir benda til þess að ríkuleg neysla magnesíums dragi úr bólguvirkni. 

Heilkorn eru sennilega mikilvægasta uppspretta magnesíums í fæðu okkar. Magnesíum má þó einnig finna í grænu laufgrænmeti, hnetum og baunum. 

Heimild: mataraedi.is