Maraþonundirbúningur er til að njóta hans

Næring, kolvetni og hvíld allra síðustu dagana fyrir maraþonið, sem búið er að vera í undirbúningi svo mánuðum skiptir, eru gríðarlega mikilvægir þættir til að klára undirbúninginn og njóta uppskerunnar. 

Njótum – það er þess virði

Reynum að njóta síðustu dagana fyrir hlaupið og látum ekki stressið ná tökum á okkur. Hlaupið er uppskerutími og því er um að gera að létta aðeins á æfingaálaginu og fara af stað frá ráslínunni með það að markmiði að bæta tímann aðeins eða að ná ársbesta. Stór hluti af undirbúningnum er að borða meiri mat og meira af kolvetnum, hvíla sig meira en vanalega og ná jafnvel örfáum extra mínútum í svefn. Síðast en ekki síst að njóta stemmingarinnar sem ríkir daginn áður við númeraafhendinguna, á ráslínunni og á hlaupaleiðinni sjálfri.

Næring síðustu dagana fyrir

Fyrir þá sem hlaupa heilt maraþon þá eru kolvetnin mikilvægasta næringarefnið næst á eftir vatni. Það að auka kolvetnaneysluna samhliða minna æfingaálagi hleður vöðvana upp af auðnýtanlegri orku og einnig vökva sem nýtist svo sannarlega í hlaupinu sjálfu fyrir vöðvana, heilann og einbeitinguna.

Þetta næst með skipulagðri kolvetnaaukningu ásamt hvíld frá erfiðum og löngum æfingum. Ef að hlaupið er á sunnudegi, að frá fimmtudagsmorgni og fram að háttatíma á laugardagskvöldið er kolvetnaviðmiðið frá 7 g og upp í 12 g á hvert kíló líkamsþyngdar yfir daginn. Þeir sem eru léttari geta miðað við hærri töluna en þeir þyngri lægri töluna. Dæmi 80 g hlaupari, 9 g af kolvetnum á hvert kíló þýðir 720 g af kolvetnum yfir daginn sem dreifa má á 6-7 máltíðir með 2-3 klst millibili. Sumir taka þetta stigvaxandi. Byrja í 7-8 g/kg fyrstu tvo dagana, 9-10 g næstu tvo og svo að lokum 11-12 g/kg.

Ef að verið er að ferðast þangað sem hlaupið er haldið er gott að taka með sér nesti, sér í lagi ef að ferðalagið er langt og bið á flugvelli eða lestarferð er framundan. Nesti er mikilvægt því við viljum ekki breyta mjög mikið út af vananum fyrir mikilvægt hlaup.

Fyrir hálfmaraþonhlauparana er nóg að byrja kolvetnahleðsluna á föstudagsmorgni og ná þannig tveimur heilum dögum. 8-10 g af kolvetnum á hvert kíló er verðugt verkefni fyrir þá. Sama á við hér hvað varðar hvíld frá erfiðum æfingum og bara rétt að skokka eða ganga, liðka sig og teygja létt.

Einnig má sjá góða punkta varðandi kolvetni og undirbúning fyrir keppnishlaup í ritinu Næring hlaupara – Vikan í kringum keppnishlaup. Svo og á www.heilsutorg.com undir Hollráð úr smiðju Fríðu Rúnar.

Hvernig má ná þessu magni úr fæðunni?

Með því að leggja áherslu á eftirfarandi fæðutegundir

* kartöflur, hrísgrjón, bygg, pasta, kúskús

* brauð, kornvörur þar með talið haframjöl og bygg, morgunverðarkorn

* ávextir, ber, ávaxtasafar

* bragðbætta mjólkurvörur (ávextir og viðbættur sykur)

* íþróttadrykki/kolvetnadrykki

Magn kolvetna í 50 g af fæðu (eldað þar sem það á við)

Hvítt pasta                  250 g           Hrísgrjón         200 g

Kartöflur                     350 g

Brauð                          3 1/2 sn       Flatkökur        3 1/2 sn

Beigla                         1 stk (stór)

Haframjöl                   90 g (þurrt)     Cheerios          75 g                 Kornflex         65 g

Skyr & jógúrt             500 g

Bananar                      250

Hreinn ávaxtasafi       500 ml

Drykkir

Margir nýta sér kolvetnadrykki ýmiskonar og er það ágæt leið til að hlaða inn bæði kolvetni og vökva, gæta þarf vel að tannheilsunni þegar mikið er drukkið af slíkum drykkjum og skola munninn reglulega með vatni. Þeir sem vilja fara „náttúrulegri“ leið og nota ekki íþróttadrykki/kolvetnadrykki geta einfaldlega blandað saman vatni og hreinum eplasafa, 50-50 og bætt við nokkrum saltkornum en slík blanda jafngildir 6% íþróttadrykk.

Gangi ykkur vel

Fríða Rún Þórðardóttir 
Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur
Landspítali, World Class, Heilsustöðin, Íþrótta- & Ólympíusamband Íslands