Miðjarðarhafsmataræðið virðist hafa fyrirbyggjandi áhrif á ýmsa alvarlega sjúkdóma

Spænsk rannsókn sem kallast PREDIMED hefur lagt mikið af mörkum er kemur að því að sýna heilsufarslegan ávinning Miðjarðarhafsmataræðisins. Harvard Health fjallaði um niðurstöður hennar og kemur með nokkur ráð til að breyta yfir í Miðjarðarhafsmataræði.

Þú hefur heyrt þetta margoft áður: lykillinn að hraustu hjarta og heilbrigðum heila er heilsusamlegt mataræði. Fyrir marga hefur Miðjarðarhafsmataræðið verið það mataræði sem reynst hefur vel.

Klínísk prófun sem gerð var á Spáni hefur nú byggt enn styrkari vísindalegan grunn undir Miðjarðarhafsmataræðið. Tilraunin gengur undir skammstöfuninni PREDIMED.

Á síðasta ári þá fjölluðu rannsakendur PREDIMED um það að Miðjarðarhafsmataræðið, sem inniheldur mikið af ávöxtum, grænmeti og heilsusamlegum plöntuolíum, sé fyrirbyggjandi fyrir hjartaáfall, heilablóðfall og dauðsföll sökum hjartasjúkdóma. Í janúar 2014 birtu þeir svo niðurstöður í The Journal of American Medical Association sem segja að heilsusamlegt Miðjarðarhafsmataræði geti einnig verið fyrirbyggjandi gegn jaðar æðasjúkdómi (e. peripheral artery disease, PAglowD). Það er kvilli þar sem æðarnar „harðna“. Þetta gerist þegar fitu útfellingar teppa æðarnar sem liggja ekki til heila og hjarta heldur til t.d. fótleggja, handleggja og kviðarholsins.

Einn af höfundum rannsóknarinnar sagði að eftir því sem þeir best vita, þá sé þetta fyrsta slembiúrtaks forprófunin sem skoðar fyrirbyggjandi áhrif og gefur til kynna tengsl milli ákveðins mataræðis og minnkaðrar hættu á jaðar æðasjúkdómi.

Þetta eru mikilvægar niðurstöður. Allt að 12 milljónir Bandaríkjamanna, þá sérstaklega eldra fólk, glímir við jaðar æðasjúkdóm. Sjúkdómurinn getur valdið sársauka í fótleggjum við göngu sem hverfur við hvíld, getur gert aðalslagæðina veikburða, valdið sársauka eftir máltíðir, valdið stinningarvanda og fleiri vandamálum.

Þó niðurstöðurnar séu traustar, þá ber að hafa í hug að þetta eru aðeins forprófanir. PREDIMED rannsóknin var ekki hönnuð til að koma auga á áhrif mataræðis á þróun jaðar æðasjúkdóma. Því þarf að fá niðurstöðurnar staðfestar í rannsókn sem einblínir sérstaklega á jaðar æðasjúkdóm.

Mikilvægar niðurstöður

Á heildina litið þá er PREDIMED prófunin mikilvæg að því leiti að hún fer langleiðina með að sýna fram á að heilsusamlegt mataræði getur verið áhrifaríkt sem leið til að fyrirbyggja hjartasjúkdóma og heilablóðfall. Margar fyrri rannsóknir hafa sýnt að fólk sem fylgdi Miðjarðarhafsmataræði virtist hraustara en aðrir, en aðeins er hægt að finna orsakasamband með slembiúrtaki í klínískum prófunum.

Dr. Dimitrios Trichopoulos, sóttvarnarlæknir við Harvard School of Public Health hefur framkvæmt eitthvað af þessum rannsóknir og segir hann að PREDIMED sé slembiúrtaks prófun og sem slík séu meiri gæði í gögnum heldur en þegar um ræðir athugunarrannsóknir þegar kemur að því að meta heilsufarslegan ávinning Miðjarðarhafsmataræðisins

Á spænsku þá stendur PREDIMED fyrir Prevención con Dieta Mediterránea, sem beinþýðist sem „Forvarnir með Miðjarðarhafsmataræðinu“. Miðjarðarhafsmataræðið er ekki sérstaklega uppáskrifað mataræði heldur er það frekar almennt mynstur af matarvenjum sem leggja áherslu á ákveðinn hollan mat og minna af óhollum mat. Grunnurinn er í raun ávextir, grænmeti, hnetur og fræ ásamt hóflegu magni af fiski, kjúkling, mjólkurvörum, eggjum og ólífuolíu, og lítið magn af rauðu kjöti og unnu kjöti. Einnig er í lagi að fá sér rauðvínsglas með matnum.

Í PREDIMED þá var um 7500 konum og körlum úthlutað af handahófi eitt af þremur tegundum af mataræði. Lágfitumataræði, eða Miðjarðarhafsmataræði með annað hvort vænu magni af hnetum eða ólífuolíu. Þátttakendur voru á aldrinum 55 til 80 ára og í áhættuhópi fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, en voru samt við góða heilsu þegar rannsóknin hófst.

Niðurstöður sem birtust í The New England Journal of Medicine fjölluðu um að rannsóknin leiddi í ljós að Miðjarðarhafsmataræðið minnkaði hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum um um það bil 30%. Í nýlegri greinagerð frá PREDIMED kom svo fram að ólífuolíu útgáfan af mataræðinu minnkaði hættuna á því að þróa með sér sykursýki um allt að 40%.

Hvernig skal breyta yfir í Miðjarðarhafsmataræði

Það er ekki erfitt að breyta mataræði yfir í Miðarhafs mataræðið. Hér eru nokkur almenn eldunarráð úr fréttabréfi Harvard Health til að hjálpa þér við þessar breytingar:

• Snöggsteiktu mat upp úr ólífuolíu, ekki smjöri. Búðu til þína eigin salatsósu með extra virgin ólífuolíu sem er pressuð úr þroskuðum ólífum og unnin án þess að notast sé við háan hita eða leysanleg efni. Þetta verndar holl efni í olíunni.
   
• Borða meira grænmeti með því að borða það milli mála eða bæta því við uppskriftir. Bæta við ávöxtum í morgunmat og eftirrétti.
   
• Borða heilkorna í staðin fyrir unnið brauð og pasta.
   
• Setja nýrnabaunir, linsubaunir og aðrar baunir í salöt og meðlæti.
   
• Borða fisk í staðinn fyrir rautt kjöt að minnsta kosti tvisvar í viku. Ef þú borðar ekki fisk, notaðu þá baunir eða kjúkling til að fá prótein.
   
• Minnkaðu fitu með því að skipta úr fitumikilli mjólk yfir í fituminni mjólk eins og undanrennu.
   
• Bættu hóflegu magni af hnetum við eldað korn og meðlæti, dreifðu einnig hnetum og fræum yfir salat.