Næring miðuð við þörf

Orkuþörf minnkar töluvert með aldrinum eða um allt að 30% þegar efri fullorðinsárum er náð. Ástæðan er aðallega vöðvarýrnun og minni hreyfing. Þörf fyrir vítamín, steinefni, prótein og trefjaefni minnkar hins vegar ekki að sama skapi. Fæða eldra fólks þarf því að vera næringarrík eigi hún að rúma öll nauðsynleg næringarefni í minni fæðuskömmtum. Ef orkuinntakan er ekki næg getur það leitt til langvarandi þreytu, þunglyndis og skerts ónæmis.

Hér eru nokkur atriði sem vert er að hafa í huga:

Trefjar: Sumir þjáist af hægðatregðu sem getur skapast vegna minni þarmahreyfinga oft vegna hreyfingaleysis. Til þess að vinna gegn því er aukin neysla grænmetis, ávaxta (5 skammta á dag) og grófs kornmetis nauðsynleg ásamt reglulegri hreyfingu (í 30-60 mínútur). Trefjaríkri fæðu þarf þó að fylgja næg vatnsdrykkja til þess að hjálpa þörmunum að vinna vel úr næringarefnunum og losa sig við úrganginn. Ráðlagt vatnsmagn er um það bil 8 glös af vatni á dag.

Fita: Til að stuðla að heilbrigðum kransæðum er fólki (40-75ára) ráðlagt að takmarka mettaða fitu í fæðu (hörð fita). Eftir að 75 ára aldri er náð eru minni líkur á að skert fituinntaka sé til bóta fyrir heilsuna. Aukið fituinnihald í fæðunni hjá þeim sem eru sjúkir, hafa grennst mikið eða hafa mjög litla matarlyst er mikilvæg. Hjá þeim verður fitan til að auka orkuinnihald fæðunnar til þess að viðhalda þyngd. En hafa ber í huga að fitan sem notuð er sé holl fita, þ.e. fjölómettuð (mjúk,t.d. jurtaolíur, feitur fiskur) frekar en mettuð fita (hörð, t.d. dýrafita í rauðu kjöti og feitum mjólkurörum ).

Járn: Járnskortur (blóðleysi) er tiltölulega algengt vandamál hjá eldra fólki og getur það átt sér margar orsakir, t.d. lélegt frásog, aukaverkanir lyfja, blóðmissir eða skortur á fjölbreyttri fæðu. Til þess að fá meira járn er nauðsynlegt að auka daglega neyslu af járnríkri fæðu eins og til dæmis þurrkuðum ávöxtum, belgávöxtum, innmeti og grænlaufa grænmeti. Til þess að hámarka á sama tíma frásogið á járninu úr fæðunni er gott að neyta fæðu sem er rík af C-vítamíni, t.d. appelsínu eða glas af hreinum ávaxtasafa og neyta grænmetis með hverri máltíð.

Kalk: Nægjanleg kalkneysla hægir á beinþynningu. Ráðlögð neysla á kalki er 800 milligrömm (0,8 g) á dag fyrir fullorðna, karla jafnt sem konur. Mjólkurmatur (t.d. 2 glös af undanrennu eða léttmjólk á dag eða ostar, skyr) er mikilvægur kalkgjafi í fæðunni. Ýmsar aðrar fæðutegundir innihalda þó einnig töluvert af kalki. Þar má nefna dökkgrænt grænmeti eins og brokkólí, sardínur og aðra smáfiska, hnetur, fræ og möndlur, sojabaunir, brúnar og hvítar baunir og haframjöl sem er jafnframt trefjarík fæða. Ostur á tvær brauðsneiðar samsvarar einu mjólkurglasi og diskur af ABmjólk, skyri eða jógúrti getur samsvarað öðru glasi. Fólk getur þannig fengið jafngildi tveggja mjólkurglasa án þess að drekka mjólk D-vítamín gegnir því mikilvæga hlutverki að hækka kalk í blóði þegar þess er þörf. Það eykur upptöku kalks úr fæðunni og minnkar kalktap um nýru. Hæfileikinn til að mynda D-vítamín í húðinni af völdum sólarljóss minnkar verulega hjá öldruðum og því þarf gamalt fólk öðrum fremur að taka D-vítamín í lýsi og vítamínsbættri léttmjólk.

Gangi þér vel að borða holla fæðu!

Heimild: heil.is