Næring eftir átök

Næring sem fyrst eftir átök er eitt af mikilvægari þáttum innan íþróttanæringarfræðinnar og vísindamenn hafa sýnt fram á nauðsyn þess með fjölda rannsókna. Ráðleggingar um næringar inntöku hafa verið þróaðar út frá þeim rannsóknum og nýta margir íþróttamenn sér þær leiðbeiningar jafnvel daglega.

Mismunandi tímabil:

Þjálfun og undirbúningur íþróttafólks og þeirra sem stunda mikla líkamlega áreynslu, skiptist í nokkur mismunandi tímabil. Næringarlega hliðin tengist sterkt inn á þetta ferli, svo og sálfræðilegir þættir því eftir höfðinu dansa limirnir.

Oft hefst fyrsti undirbúningur með uppbyggingar tímabili þar sem ósérhæfð þjálfun ræður ríkjum og töluvert magn af kílómetrum eru lagðir að baki, hlaupandi, syndandi, hjólandi, gangandi á skíðum eða blanda af mörgu. Styrktarþjálfun ætti að eiga sitt pláss inni í slíkri æfinga áætlun til að styrkja þá hluta líkamans sem ekki fá þjálfun í daglegum þolæfingum. Þessar æfingar krefjast oft mikillar orku auk nægra kolvetna og próteina þó svo að oft sé fitubruni töluverður í langvarandi og hægu álagi.

Í kjölfarið tekur yfirleitt við tímabil þar sem þjálfunin verður sérhæfðari og felst sérhæfingin í  hraðaæfingum og „interval“ (lotu) þjálfun. Brekkusprettir, tröppuhlaup og hlaup upp Esjuna eru einnig vinsæl. Hér er hraðinn að aukast og þá eru kolvetnin að gefa hlutfallslega meira af orkunni. Keppnir koma oftar inn á þessu tímabili sem er mikilvægur undirbúningur að stóra markmiðinu, auk þess sem keppni er oft besta æfingin. Það er vegna þess að í keppninni leggur einstaklingurinn sig meira fram en hann gerir á hefðbundinni æfingu auk þess sem undirbúningur fyrir keppni er yfirleitt markvissari og sérhæfðari en fyrir daglegar æfingar. Það er líka mikilvægt að æfa sig í að undirbúa sig fyrir keppni og finna hvað virkar best og hvað alls ekki.

Þegar nær líður stórum viðburðum, á við keppni í hálfu og heilu maraþoni, Laugaveginum, járnkarli eða ofurhlaupi, þá verður hvíldin mikilvægari en æfingarnar. Þjálfunin á að vera í höfn og allir kílómetrarnir að baki. Galdurinn er að leyfa sér að hvíla og hlaða batteríin. Þessi hleðsla byggir á venjulegri fæðu og mögulega fæðubótarefnum og hvíld til að kolvetnin hlaðist inn í vöðva og lifur og verði þannig til taks þegar þeirra er þörf. Leiðbeiningar um kolvetnahleðslu fyrir hálft og heilt maraþon eru einfaldar. Þær byggja á því að mikið magn kolvetna, um 8 – 10 g á hvert kíló líkamsþyngdar, jafnvel upp í 12 g á hvert kg / líkamsþyngdar, eru innbyrgð á degi hverjum, síðustu 3 dagana fyrir. Samhliða þarf að gæta að vökvaneyslu þar sem kolvetni draga með sér vatn þegar þau geymast sem glýkógen í vöðvum og lifur. Kolvetnin sem hlaðast upp, svo og vatnið er notað í átökunum til að reyna að vinna gegn því að „hlaupið sé á vegginn“ í þeim skilningi að líkaminn verði orkulaus og neiti að fara skrefinu lengra.

Að þessu sögðu þá er það síðasta tímabilið sem snert verður á – það er tímabilið daginn og fyrstu dagana eftir hlaupið. Þó svo að verkefninu sé lokið þá er það bara tímabundið því nýtt verkefni kemur til sögunnar og hringurinn endurtekur sig.

Næring og andleg líðan

Holl og næg næring þarf ávalt að vera samstíga æfinga áætluninni, samhliða þarf að leggja grunn að góðri andlegri líðan sem einnig tengist næringunni og æfingunum, beint og óbeint. Það sagt; næringin, sér í lagi kolvetnainntaka, tengist heilanum og einbeitingu mjög sterkt auk þess sem þjálfun og líkamleg áreynsla bætir andlega líðan og losar um streitu. Mikil streita getur leitt til hækkunar á streituhormóninu kortisól, ephinephrine og tilteknum bólguvaldandi cytokines sem er  einn af áhættuþáttum fyrir veikingu á ónæmiskerfinu. Tímabilið er 3-72 klst. eftir átökin eða að  meðaltali 24 klst. síðar.

Afleiðingar mikils álags

Það er vel þekkt að langvarandi og mikið álag valdi minnkaðri virkni hvítra blóðkorna og því varnarkerfi sem þau eru hluti af. Undir slíkum kringumstæðum eru mun meiri líkur á því að bakteríur og veirusýkingar nái fótfestu.

Þeir sem tekið hafa þátt í úthalds tengdri keppni eða langvarandi álagi lenda oft í því að finna fyrir einkennum í efri öndunarvegi en kvef og hálsbólga eru dæmi um slík einkenni.  Sömu einkenni geta þó verið tengd ofnæmi eða bólgumyndun vegna innöndun á köldu lofti, ryki eða mengunar, og er þannig ótengd sýkingum. Slík einkenni og veikindi geta haft mikil áhrif á framhaldið hjá þeim sem fyrir þeim verða, truflað æfinga- og keppnisáætlun og jafnvel valdið því að viðkomandi missir af mikilvægri keppni.

Annað sem veikt getur ónæmiskerfið er svefnleysi, mikið andlegt álag og ófullnægjandi næring. Ef að þessir þættir koma jafnvel allir saman á sama tímabilinu þá stóreykst hættan á veikindum. Við þetta getur svo bæst ferðalag til og frá keppni, vera í flugvélum og hótel herbergjum með loftkælingu sem enn frekar getur ýtt undir áhættuna.

Forvarnir

Fullnægjandi orkuinntaka og fjölbreytt mataræði með nægum ávöxtum og grænmeti, sér í lagi litsterku grænmeti er sérlega mikilvægt. Næg prótein, bæði mysuprótein og ostprótein (hydrolized casein), 20-25 g í hverri máltíð er lykillinn hér. Próteinskammtur fyrir nóttina fyrir þá sem æfa mjög mikið er einnig af hinu góða.

Kolvetnainntaka sem nemur 30-60 g á klst. er talin vera ein leið til að sporna gegn hækkun á kortisóli við átök. Íþróttadrykkir 6-8% að styrkleika eða blanda af vatni og eplasafa (50-50) er dæmi um leið til að taka inn slíkt magn og þá í 500-1000 ml af vökva.

Vitamín og steinefni úr fæðunni, svo og plöntuefni úr grænmeti og ávöxtum, eru gríðarlega mikilvægur hluti af heildinni þar sem sum hafa beina tengingu inn á sterkara ónæmiskerfi. Þetta eru fituleysanlegu vítamínin A, D og E, vatnsleysanlegu vítamínin C, B6, B12 og fólasín og steinefnin sínk, járn, magnesíum, selen, kopar og mangan. Dæmi um plöntuefni með andoxandi virkni eru Querceitn og Lycopene úr tómatvörum. Vert er að nefna D-vítamín sérstaklega en það er af skorunum skammti í fæði of margra og hafa kannanir á mataræði Íslendinga leitt í ljós að þeir sem taka lýsi reglubundið eru þeir sem eru að fullnægja D-vítamín þörf sinni.

Margar tegundir fæðubótarefna hafa verið nefndar til sögunnar þegar kemur að vörnum líkamans en fæst þeirra sýna óyggjandi áhrif. Þó má til viðbótar því sem nefnt hefur verið að neysla á  svokölluðum probiotic gerlum til að mynda Lactobacillus tegundir hafa gefið góða raun í sumum rannsóknum. Einnig hafa áhrif andoxunarefnisins Quercetin verið rannsakað og hafa þær rannsóknir  gefið góðar raun en efnið er að finna í lauk, brokkáli, bláberjum, eplum, chilli pipar og tei.

Það að nærast sem fyrst eftir átök er sjaldan of metið en þar eru fyrstu 20-30 mínúturnar mikilvægastar. Þó má gefa sér einnar klukkustundar svigrúm ef að fyrstu 20-30 mínúturnar henta illa. Það má þó oftast finna leið til að taka inn næringu en það krefst fyrst og fremst skipulags. Þetta er ávalt mikilvægt en ekki síst þegar farið er í keppnishlaup eða aðra úthaldstengda viðburði sem eiga það til að lengjast í annan endan. Einfalt nesti til dæmis banani og skyr eða próteinríkur drykkur er tilvalið. Einnig má finna aðrar hugmyndir í ritinu Næring hlauparans.

Vökvi

Nauðsynlegt er að endurhlaða líkamann af vökva sem allra fyrst eftir átökin. Þegar aðstæður bjóða upp á að vigta sig fyrir og eftir átökin er gott viðmið að bæta sem nemur 250 ml við hvert kíló sem tapast við átökin. Gott er að bæta vökvatapið upp með bæði vatni og íþróttadrykk sér í lagi við heitar aðstæður þegar steinefni eins og natríum tapast með svitanum. Mikilvægt er að drekka jafnt og þétt næstu 2-4 klst. eftir átökin þannig heldur líkaminn vökvanum eftir.

Niðurlag

Vegurinn á milli þess að æfa nóg og ekki of mikið er vandrataður en það eitt að hlusta á líkamann hjálpar mikið. Einnig að forðast öfga og reyna að fylgja almennu hollu og fjölbreyttu mataræði dag frá degi og sér í lagi í tengslum við tímabilin þar sem álagið er mest. Það að taka inn næringu sem fyrst eftir æfingu og keppni, næringu sem byggir á bæði kolvetnum og próteinum er gulls í gildi og gefur tóninn fyrir næsta verkefni. Viðmiðið fyrir kolvetni eru 1 g á hvert kíló líkamsþyngdar sem fyrsta næring og 20-25 g af próteinum, jafnvel 35 g fyrir elstu íþróttamennina.

Vellíðan og góð heilsa ætti ávalt að vera í fyrsta sæti en æfingar, næring og hvíld þarf að haldast hönd í hönd til að tryggja það, svo og að uppskera árangur erfiðisins þegar komið er í mark!

Fríða Rún Þórðardóttir 
Næringarráðgjafi, Næringarfræðingur B.S.c, M.S.c, Íþróttanæringarfræðingur
Landspítali, World Class, Heilsustöðin, Íþrótta- & Ólympíusamband Íslands

Nánari upplýsingar í ritinu Næring Hlaupara https://www.facebook.com/NaeringHlaupara