Pressa frá gólfi
(Floor Press) vs. Bekkpressa
Pressa frá gólfi er æfing sem ég nota mikið með mínum kúnnum. Hún líkist bekkpressunni góðu að mörgu leyti en eins og nafnið gefur til kynna, þá er hún framkvæmd á gólfinu. En afhverju?
Bekkpressan er frábær æfing og ég nota hana einnig mikið. En hún hentar ekki alveg öllum og því er nauðsynlegt að finna æfingar við hæfi, á meðan verið er að laga vandamálið sem veldur því að bekkpressan er kannski ekki besta val á æfingu.
Þó svo að bekkpressan sé kannski ekki rétta æfingin í augnablikinu fyrir einhverja, þá er það oft aðeins tímabundið ástand á meðan verið er að vinna í liðleika/hreyfigetu/styrk/tækni o.fl. Ég vinn á sjúkraþjálfarastöð og fæ því oft til mín fólk sem hefur einhverja hömlur sem þarf að vinna í kringum.
Pressa frá gólfi er í rauninni bekkpressa þar sem unnið er með styttra hreyfimynstur. Með því að liggja á gólfinu, þá stoppa olnbogarnir þegar þeir snerta gólfið, sem veldur því að minna verður um álag á axlir og í rauninni hægt að stýra álaginu á vöðvana.
Vandamál sem eru oft til staðar hjá þeim sem ættu ekki að vinna í bekkpressu eru t.d:
- Skortur á styrk í rotator cuff vöðvahóp sem hjálpar til við að halda öxlum stöðugum og sjá um snúning í axlarlið.
- Takmörkuð hreyfigeta í innsnúningi axla (internal rotation) sem veldur því að onlbogarnir vilja skjótast út við framkvæmd bekkpressunnar.
- Skortur á styrk í þríhöfða sem getur valdið því að aðrir vöðvar/vöðvahópar/liðir vinna yfirvinnu til þess að bæta upp fyrir það misræmi sem á sér stað. Einstaklingar sem eru óvanir æfingunni og hafa takmarkaðan styrk, finnst oft óþægilegt að fá stöngina á bringubeinið og halda stönginni því ofar og nær höku. Við það verður ofálag á axlir og nær alveg öruggt að hreyfingin verður röng.
- Léleg líkamsstaða sem veldur ójöfnu álagi. Ef þú ert með allt of framstæðar axlir o.fl, þá ættir þú ekki að vinna mikið með bekkpressuna.
- Lélegt hreyfimynstur sem setur ofálag á axlir sem verður til þess að einstaklingur nær ekki að örva brjóstvöðva, vöðva í kringum axlir og þríhöfðann á réttan hátt.
Í hinum fullkomna heimi þar sem allir eru heilbrigðir og með skrokk sem virkar eins og vel smurð vél án vandræða, þá er auðvitað hægt að samræma þessar æfingar í æfingakerfið. Pressa frá gólfi kemur ekki alveg í stað bekkpressunnar en getur þó haldið vöðunum vel virkum og sterkum á meðan verið er að vinna í veikleikum.
Kostir þess að pressa frá gólfinu:
Margir vilja meina að með því að pressa frá gólfinu, þá sé aðeins verið að stytta bekkpressuhreyfinguna. Þó svo að það sé vissulega rétt, þá fylgja einnig margir kostir þess að pressa frá gólfi.
Hér eru nokkur dæmi:
- Þú nærð að þjálfa upp og þróa hráan styrk í efri líkama, þar sem þú nærð að einangra betur "pressuvöðvana", án þess að nota kraft frá fótum (leg drive) eins og í bekkpressunni.
- Þú getur sett mikið álag á þríhöfðann án þess að setja ofálag á olnbogaliðina og er æfingin því frábær í að byggja upp styrk í þríhöfðanum, sem er lykilatriði í t.d. bekkpressunni.
- Minna álag á mjóbak fyrir þá sem eiga í vandræðum með bakið á sér.
- Bætir styrkinn í læsingunni í bekkpressunni (lockout).
Prófaðu að pressa frá gólfi ef bekkpressan er að valda þér einhverjum óþægindum.
Hér má sjá myndband af framkvæmd æfngarinnar: