Reykjavíkur maraþon haldið í 33. sinn þann 20.ágúst n.k – ert þú búin/n að skrá þig?

Mikill fjöldi fólks, bæði Íslendingar og erlendir hlauparar undirbúa sig fyrir Reykjavíkurmaraþonið sem ræst verður í Lækjargötunni laugardaginn 21. ágúst í 33. sinn.

10 dögum fyrir hlaup hafa 14%  fleiri skáð sig heldur en á sama tíma í fyrra eða 8700 hlauparar.

Enn áhugaverðara er að nú þegar hefur þátttökumet verið slegið í heilu maraþoni en 320 fleiri hafa skráð sig nú en hlupu í fyrra! Undirbúningur hlauparanna er mismunandi, þeir eru mis reyndir, þeir fara af stað með mismunandi markmið en eitt eiga þeir þó sameiginlegt, að hafa gaman af því að hlaupa!

Sníða sér stakk eftir vexti

Hlaupaþjálfun þessara einstaklinga er mismunandi enda eru fimm mismunandi vegalengdir í boði frá 3 km og upp í heilt maraþon og fólk sníður sér stakk eftir vexti hvað það snertir, að minnsta kostir flestir. Mikilvægast er þó að hafa gleðina í fyrirrúmi og njóta stundarinnar og vera sáttur með uppskeruna, og muna að mikilvægast er að vera með.

Þessa vikuna er mest um vert að æfa skynsamlega, fylgja prógramminu sínu vandlega eftir og muna að taka létta daga og hvíla. Ýmsar æfingaáætlanir eru í gangi og margir eru með þjálfara hjá sínum hlaupahópi sem leiðbeinir þeim.

Skráningin

Þeir sem ekki hafa enn náð að skrá sig, hafa enn tækifæri til að gera það HÉR og þeir sem fá bakþanka geta enn breytt um vegalengd inni á „mínar síður“ í skráningarforminu sínu. Það er ekkert að því að breyta um vegalengd. Það er mun betra að fara í rétta vegalengd hvað líkamlegt form snertir heldur en að leggja af stað í of langt hlaup og þurfa að hætta, lenda í meiðslum og jafnvel andlegum leiða eftir á.

Það er alltaf gaman að láta gott af sér leiða og það er hægt í tengslum við Reykjavíkurmaraþonið. Hlaupastyrkur, sjá HÉR er hluti af Reykjavíkurmaraþoni og hafa 2300 manns skráð sig nú þegar.

Búnaður

Það er enn tími til að endurnýja hlaupaskóna ef þess er þörf út þessa viku en góðir skór eru og verða mikilvægasti búnaður hlauparans. Það er ekki gott að keppa í nýjum skóm eða byrja að hlaupa í nýjum skóm örfáum dögum fyrir hlaup. Gott er að splæsa á sig góðum hlaupasokkum því þeir eru punkturinn yfir i-ið fyrir fæturnar.

Næring og vökvi

Næringin er mikilvæg hér sem endranær sem og vökvi og hvíld. Ef að þessir þættir eru ekki í nægjanlega góðum farvegi þá er ekki seinna vænna að taka málin mjög föstum tökum. Kolvetni spila lykilhlutverk í fæði hlauparans og þeirra sem æfa flestar greinar íþrótta. Fjölbreytt úrval hollra kolvetnagjafa á matseðli dagsins er jákvætt auk þess þess sem það gerir mataræðið skemmtilegra. Vörur sem um ræðir eru kornmeti, ávextir, kartöflur og rótargrænmeti, heilkorna brauð og flatkökur, ósykrað morgunkorn og múslí, hýðishrísgrjón og heilhveitipasta. Hollir próteingjafar eins og fiskur, kjöt, egg og mjólkurvörur skipta einnig máli. Fitan kemur svo með til að toppa hollustuna og er mjúk jurtafita sú fita sem ætti að fá hvað mesta athygli. Það eru jurtaolíur, fita úr feitum fiski, hnetur, möndlur og fræ.

Máltíðir og fleira

Máltíðir ættu að vera á um 2-3 klst. fresti yfir daginn og um 2-3 klst. fyrir erfiðar æfingar. Fyrir léttari æfingar þar sem álagið er minna er hægt að fara niður í 1 ½ klst. Varðandi næringu eftir átök þá er allra best að borða innan við 20-30 mínútum eftir átök en að minnsta kosti innan við klukkustund.

Varðandi hvíldina þá er 7-8 klst. svefn það sem miða skal við en margir þurfa meira. Æskilegt er að fara í sund og heitapottinn. Gott nudd er ávalt notalegt og sér í lag ef líkaminn er lúinn eftir miklar æfingar. Stundum er það þannig að þegar hlaupara fara að létta á álaginu fara þeir að finna til á ýmsum stöðum. Huga vel að þessum líkamlegu þáttum, vera vel skóaður dagsdaglega og vel klæddur, ekki gott að fá kvef núna.

Æfa sig í að nota kolvetni

Fyrir þá sem hlaupa hálft og heilt er ekki seinna vænna að æfa sig í því að nota kolvetna gel á hlaupum og drekka vatn til að skola því niður. Þeir sem eru minna reyndir í þessum bransa, ættu að íhuga að ganga í gegnum drykkjarstöðina í stað þess að hlaupa því það er óþægilegt að sulla niður á sig geli og vökva (og ekki gerir það gagn þar) og/eða svelgjast á öllu saman og vera nokkra stund að hósta því upp til að geta farið að anda eðlilega.

Gangi þér vel með undirbúninginn!

Fríða Rún Þórðardóttir,

Næringarfræðingur og hlaupari