Reykjavíkurmaraþon undirbúningur - 2 vikur í hlaup

Nú eru 2 vikur til stefnu og fer hver að verða síðastur að ákveða vegalengdina sem farin er þetta árið.

Nú er um að gera að halda rétt á spöðunum, æfa áfram vel og skynsamlega, hlusta á líkamann og hugsa vel um sig í alla staði.

Ef við  gluggum í hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar þar sem finna má æfingaáætlanir og hollráð hins reyndar hlaupaþjálfara má sjá þessar ráðleggingar um magn og æfingaálag.

Heilt maraþon:
Heildar kílómetramagn í kringum 50 kílómetrar. Ein til tvær erfiðari æfingar og 2-3 rólegar æfingar. Hvíld milli æfinga er lykill.

Hálft maraþon:
Heildar kílómetramagn 30-40 km. Óhætt er að taka tvær erfiðari æfingar og tvær rólegar æfingar.

10 km:
Heildar kílómetramagn 30-40 km. Óhætt er að taka tvær erfiðari æfingar og tvær rólegar æfingar.

Næringin og hvíldin skiptir ávalt máli, ef þessir þættir eru ekki í góðum farvegi þá er ekki seinna vænna að taka málin mjög föstum tökum. Kolvetni spila lykilhlutverk í fæði hlauparans og þeirra sem æfa flestar greinar íþrótta. Hollir próteingjafar skipta einnig máli. Máltíðir á 2-3 klst. fresti yfir daginn og um 2 klst. fyrir erfiðar æfingar, fyrir léttari æfingar þar sem álagið er minna er hægt að fara niður í 1 ½ klst. Varðandi næringu eftir átök þá er allra best að borða innan við 20-30 mínútum eftir átök en að minnsta kosti innan við klukkustund.

Varðandi hvíldina þá er 7-8 klst. svefn það sem miða skal við en margir þurfa meira. Æskilegt er að fara í sund og heitapottinn. Gott nudd er ávalt notalegt og sér í lag ef líkaminn er lúinn eftir miklar æfingar. Stundum er það þannig að þegar hlaupara fara að létta á álaginu fara þeir að finna til á ýmsum stöðum, huga vel að þessum þætti og passa að vera vel skóaður dagsdaglega og vera vel klæddur, slæmt að fá kvef núna.