Reykjavíkurmaraþon undirbúningur - vika í hlaup

Þessa síðustu viku fyrir Reykjavíkurmaraþonið er hvíldin og næringin það sem mestu máli skiptir.

Ólíklegt er að stífar hlaupaæfingar sem gerðar eru hér muni skipta máli hvað varðar sæti eða tíma. Fyrir þá sem eru óreyndir er gott að halda sér mjúkum með léttum hlaupaæfingum. Fyrir alla eru teygjur og að hlusta á líkamann mjög mikilvægt.

Samkvæmt hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góðan fróðleik, er gott viðmið fyrir þá sem ætla heilt maraþon að hlaupa aðeins 20-30 km í æfingum, taka eina erfiðari æfingu, eina meðal erfiða og eitt rólegt hlaup.

Hálfmaraþonhlauparanum ráðleggur Gunnar Páll að hlaupa 2-3 æfingar með einni erfiðari æfingu einni meðal þungri æfingu og tveimur léttum hlaupaæfingum eða hvíld. Fyrir 10 km hlauparann hljóðar prógramið upp á tvær æfingar þar sem ein erfiðari æfing er tekin og eitt rólegt skokk, annars hvíld.

Þá er gott að nota tímann og fara í gegnum hlaupið í huganum og sjá sjálfan sig fara yfir marklínuna á besta tímanum. Næringin er annað lykilatriði og kolvetnaskerðing þessa dagana er ekki vænlegt til árangurs.

Kolvetnahleðsla fyrir 10 km og hálfmaraþon er almennt óþörf og í raun óæskileg þar hún getur valdið þyngslum og valdið því að hlauparinn upplifi sig þungann og stirðann sem tengist því að kolvetnin sem safnast fyrir í vöðvunum draga með sér vökva sem þýðir þyngdaraukningu. Það er samt mikilvægt er að borða áfram mjög vel af hollum kolvetnum en það ásamt hvíld frá erfiðum æfingum leiðir til þess að líkaminn hleður sig upp af kolvetnaorku (og smá vökva), orku og vökva sem mun nýtast vel á keppnisdegi. Kolvetnahleðsla fyrir heilt maraþon hefur sannað sig vel og felst í því að byrja að auka kolvetnainntökuna á sunnudegi borða þá og mánudag sem nemur 8 g af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er þetta 560 g / dag, deilt niður á 5-6 máltíðir). Frá þriðjudegi til miðvikudegi skal auka kolvetnamagnið upp í 10 g á hvert kíló og frá fimmtudegi til föstudags 12 g á hvert kíló. Það getur verið erfitt að ná upp þessu magni og þá geta íþróttadrykkir komið að góðum notum, en einnig má nota hreina ávaxtasafa. Muna bara að íþróttadrykkir eru sykraðir og súrir og geta skemmt glerung tannanna, því er mikilvægt að drekka vatn með og skola þannig munninn. 

Orkan sem síðan er tekin inn í hlaupinu sjálfu mun síðan hjálpa þeim sem hlaupa heilt og hálf maraþon að skila sér í mark og líða vel í hlaupinu.

Ekki má gleyma andlega þættinum og keppnisandanum sem ber þig hálfa leið en gott er að fara í gegnum hlaupaleiðina og hlaupið sjálft í huganum, sjá sjálfan sig fyrir sér, gíra sig upp í gott hlaup og bætingu á besta tíma hingað til ef aðstæður leyfa.

Gangi þér vel, góða skemmtun og mundu að það að taka þátt er það besta sem þú getur gert á hverjum degi. Fyrir þá sem eiga börn er Latabæjarhlaupið með barninu þínu síðan frábær leið til að leyfa ykkur að njóta þess að hreyfa ykkur saman í góðri stemmingu og félagsskap.