Staðreyndir um vítamín og steinefni

Hér er að finna ýtarlegan lista yfir vítamín og steinefni.

Hér má líta afar góðan lista um vítamín og steinefni í mat ásamt ráðlögðum dagsskammti.

	Fæðuflokkar	Dagsþörf	Meðal dagskammtur	Merki um skort:
Staðreyndir umjárn	Kjöt, innmatur, kornmeti	15 mg fyrir konur í barneign 9 mg fyrir karlmenn og konur e tíðahvörf	8 mg fyrir konur 12 mg fyrir karlmenn	Þreyta, höfuðverkur, svefnleysi, fölvi, blóðleysi (dvergrauðkorna), hægur vöxtur og seinþroski hjá börnum
Staðreyndir umsink	Kjöt, ostur, mjólk, gróft korn	9 mg fyrir 7 mg fyrir konur	15 mg fyrir karlmenn 10 mg fyrir konur	Minni vöxtur hjá börnum (eða stöðvun), léleg sýkiningavörn, seinkun á kynþroska, hármissir, húðbreytingar
Staðreyndir umjoð	Mjólk, fiskur, egg, joðbætt salt	150 µg 175-200 µg fyrir þungaðar konur eða m barn á brjósti	365 µg fyrir karlmenn 238 µg fyrir konur	Kretinismi(dvergvöxtur, andlegur vanþroski, heyrnar og talvandamál), skjaldkirtilsstækkun, spiklopi
Staðreyndir umselen	Fiskur, skeldýr, egg, innmatur	60 µg fyrir karlmenn 50 µg fyrir konur 60 µg fyrir þungaðar konur eða m barn á brjósti	*	hjartavöðvasjúkdómur
Staðreyndir umkopar	Skelfiskur, hnetur, rúsínur, lifur	0,9 mg	*	Blóðleysi,lítið magn hvítra blóðkorna , hár- og húðbreytingar
Staðreyndir umkróm	Heilkornaafurð, hnetur, ger	**	*	Lækkun á blóðsykursþoli
Staðreyndir ummagnesíum	Grænmeti, gróft korn, kjöt, innmatur	350 mg fyrir karlmenn 280 mg fyrir konur	*	Tauga- og vöðvatruflanir, vöðvaslappleiki og krampar ***
Staðreyndir ummangan	Gróft korn, grænmeti, ávextir, hnetur, te	**	*	***
Staðreyndir ummolybden	Mjólk, skelfiskur, hnetur, kornvörur	**	*	***

* Gildi ekki til
** Ráðlagður dagskammtur ekki gefinn. skortur mjög sjaldgæfur – er að finna víða í matvælum.
***Hafa ekki komið fram eingöngu vegna skorts í fæði hjá folki sem fyrr er heilbrigt

	Fæðuflokkar	Dagsþörf	Meðal dagskammtur	Merki um skort:
Staðreyndir um A-vítamín (retinol)	Lýsi, smjörlíki, kjöt, lifur, grænmeti (á formi ß-karótíns)	900 µg fyrir karlmenn 700 µg fyrir konur 800-1100 µg þungaðar konur og m barn á brjósti	3480 µg fyrir karlmenn 2334 µg fyrir konur	Veikt ónæmiskerfi, náttblinda, augnþurrkur, augnkröm
Staðreyndir um Þíamín (B1-vítamín)	Kornmeti, kjöt (svínakjöt)	1,0-1,6 mg	1,2 mg	Beri-beri (taugakröm), Wernickes-heilkenni
Staðreyndir umRíbóflavín (B2-vítamín)	Mjólk, ostur, kjöt, fiskur, kornvörur	1,2-1,6 mg	0,18 mg/MJ	Munnbólga,tungubólga, varasprungur, húðbólga, skinnþroti
Staðreyndir um Níasín	Kjöt, fiskur, mjólk, ostur	13-19 mg	20 mg	Pellagra (hörundskröm, húðkröm)
Staðreyndir um B6-vítamín	Kjöt, innmatur, fiskur, grænmeti, kornvörur	1,5 mg fyrir karlmenn 1,2 mg fyrir konur 1,5-1,6 mg þungaðar konur og m barn á brjósti	1,87 mg fyrir karlmenn 1,3 mg fyrir konur	Húðbreytingar, einkenni frá meltingafærum og taugum
Staðreyndir um fólínsýru	Brauð, innmatur, þurrkaðar baunir, grænt grænmeti	300 µg	265 µg	Einkenni frá meltingarfærum, þunglyndi, hárlos, galli á taugum hjá fóstri
Staðreyndir um B12-vítamín	Kornvörur, grænmeti, fiskur	2 µg	11 µg	Blóðleysi, vararsprungur, taugaeinkenni,
Staðreyndir um C-vítamín	Grænmeti og ávextir (sérstaklega sítrusávextir)	75 mg

85-100 mg þungaðar konur og m barn á brjósti

81 mg

Þreyta, aukin sýkingahætta, skyrbjúgur, lélegar æðar og húð

Staðreyndir um D-vítamín

Lýsi, feitur fiskur, egg

15 µg

20 µg>60 ára

18 µg fyrir karlmenn

11 µg fyrir konur

Beinkröm, beinmeyra

Staðreyndir um E-vítamín

Fjölmettaðar olíur, jurtasmjörlíki, hnetur, fiskur, egg

10 mg fyrir karlmenn

8 mg fyrir konur

13 mg fyrir karlmenn

10 mg fyrir konur

Rof rauðra blóðkorna hjá fyrirburum

Staðreyndir um K-vítamín

Blaðgrænmeti (þarmabakteríur)

Blæðingarhneigð (skortur á storkunarefni í blóði)

* RDS ekki gefinn
**Gildi ekki til

Byggt á grein Ingibjörgu Gunnarsdóttur næringarfræðings.

Heimild: doktor.is

Til baka í yfirlit