Sterkar konur gera aðra sterka í kringum sig!

Konur eru víðast hvar í samfélaginu í lykilhlutverki, bæði innan fjölskyldunnar sem utan.

Konur sem eldri eru en 50 ára bera í auknum mæli ábyrgð á velferð síns samferðarfólks.  Þær afla tekna til heimilisins, safna í lífeyrissjóði til efri ára eru auk þess mæður og ömmur, sem sinna ungviðinu sem og þeim eldri. Sterkar konur gera aðra sterkari í kringum sig. Sterk bein skipta konur og fjölskyldur þeirra máli!

Beinbrot af völdum beinþynningar skerða mjög lífsgæði kvenna sem komnar eru í tíðahvörf. Flestir þekkja einhvern sem hefur brotið bein vegna beinþynningar, hvort heldur sem það er 55 ára gamla systirin sem braut framhandleggsbein, 78 ára gamla amman sem mjaðmarbrotnaði eða frænkan sem fékk samfallsbrot í hrygg.  Beinbrotin hafa áhrif á líf allra, þá sem brotna og einnig aðstandendur þeirra. Til að vekja athygli á þessari staðreynd, er haldinn alþjóðlegur beinverndardagur þann 20. október ár hvert um allan heim.

Hvað er beinþynning?

Beinþynning er sjúkdómur í beinum, sem einkennist af litlum beinmassa og misröðun í innri byggingu beinsins, sem leiðir til aukinnar hættu á brotum. Beinþynning verður þegar beinmagnið minnkar hraðar en líkaminn endurnýjar það. Fólk með beinþynningu getur brotnað við lítinn sem engan áverka eða smávægilega byltu. Sjúkdómurinn er einkennalaus uns bein brotnar.  Beinþéttnimæling getur staðfest, hvort um beinþynningu er að ræða, en hún er einkennalaus og því oft kölluð „ hinn þögli sjúkdómur eða jafnvel hinn þögli faraldur“. Flest brot af völdum beinþynningar verða á framhandlegg, upphandlegg, mjöðm og hryggjarliðum og getur valdið miklum verkjum, verulegri hreyfihömlun og jafnvel dauða.

Algengur sjúkdómur

Á heimsvísu er talið, að beinbrot af völdum beinþynningar eigi sér stað á þriggja sekúndna fresti. Fram að dánardegi mun ein af hverjum þremur konum brotna og einn af hverjum fimm körlum sem komin eru á miðjan aldur.

Legudagar á spítala vegna beinþynningarbrota hjá konum eldri en 45 ára eru fleiri en hjá þeim sem t.d. þjást af sykursýki, hjartaáföllum og brjóstakrabbameini. Flest brot af völdum beinþynningar eru meðal kvenna eldri en 65 ára.

Konur og tíðahvörfin

Konur sem komnar eru í tíðahvörf eru í mikilli áhættu að fá beinþynningu og brotna af hennar völdum vegna þess hve beintapið verður hratt á þessu æviskeiði. Hámarksbeinþéttnin er um 25 ára aldur og helst nokkuð stöðug fram að tíðahvörfum, sem yfirleitt hefjast rétt eftir fimmtugt.

Beinin í beinagrindinni eru stöðugt að brotna niður og endurmyndast.  Kvenhormónið estrógen skipar lykilhlutverk í að stjórna myndun beina og endurnýjun á þeim allt lífið.  Þegar styrkur þessa hormóns minnkar eins og við tíðahvörf brotna beinin hraðar niður en þau endurnýja sig.  Auk þess er frásog kalks, meginbyggingarefnis beinanna, úr meltingarveginum ekki eins gott með auknum aldri og það tapast því auknum mæli með þvagi. Beinþynning vegna tíðahvarfa er alvarlegust hjá þeim konum sem hafa farið í legnámsaðgerð eða verið í hormónahamlandi krabbameinsmeðferð vegna brjóstakrabbameins (aromatase inhibitor therapy).

Fimm grundavallarþættir til að draga úr líkum á beinþynningu og brotum af hennar völdum

Nokkrir áhættuþættir tengjast beinþynningu öðrum fremur, s.s. hreyfingarleysi, næringarskortur og reykingar, en hægt er að hafa áhrif á þá og stjórna að miklu eða öllu leyti.  Hins vegar eru aðrir þættir, sem auka hættu á beinþynningu og ekki er unnt að stýra s.s. tengsl hennar innan fjölskyldna og við aukinn aldur og sjúkdóma.

Hámarksbeinþéttni ákvarðast að miklu leyti af erfðum fram að 65 ára aldri, en aðrir þættir skipta síðan meira máli til þess að sporna við beintapi svo sem hreyfing og næring.

Þeir fimm þættir sem skipta mestu máli í baráttunni gegn beinþynningu eru:

1. hreyfing - hreyfðu þig reglulega
2. næring - gættu þess að borða fæðu með nauðsynlegum næringarefnum fyrir beinin
3. hollir lífshættir - forðastu þá sem hafa neikvæð áhrif á heilsuna og gættu þess að viðhalda eðlilegri líkamsþyngd
4. fræðsla - kynntu þér þá áhættuþætti sem gætu tengst þér sérstaklega
5. greining - ræddu við lækninn þinn um það hvort ástæða sé til að láta mæla beinþéttnina og fáðu meðferð við beinþynningu ef þarf

Hreyfðu þig reglulega

Hreyfing verður enn mikilvægari en fyrr við tíðahvörf til að viðhalda beinþéttni, jafnvægi, virkni vöðva, styrk þeirra og massa. Veikir vöðvar og lélegt jafnvægi auka hættu á byltum og brotum.

Ekki er sama á hvern hátt við hreyfum okkur eða hve mikið álagið er til þess að hafa sem jákvæðust áhrif á beinin. Viðnámsþjálfun/styrktarþjálfun verður mikilvægari eftir því sem við eldumst. Æfingaáætlun ætti að sníða að þörfum og getu hvers og eins. Þetta á sérstaklega við um þá sem þjást af beinþynningu og/eða er hætt við byltum.

Æfingar fyrir beinin

Æskilegt er að heilbrigðir hreyfi sig í 30-40 mínútur í senn, þrisvar til fjórum sinnum í viku. Æfingarnar eiga að vera þungaberandi, þ.e. bera uppi eigin líkamsþyngd, og styrkjandi.

Dæmi um þungaberandi æfingar sem auka þol:

Dans, þolfimi, fjallgöngur, skokk/hlaup, sippa og göngur upp og niður stiga

Dæmi um styrkjandi æfingar:

Lyftingar með lóðum, æfingar með teygjuböndum, í tækjum eða án tækja þar sem eingöngu er tekist á við eigin líkamsþyngd.

Æfingar sem bæta líkamsstöðu eru einnig mikilvægar, sérstaklega þær sem
styrkja fætur og auka jafnvægið s.s. Tai Chi. 

Þeir einstaklingar sem eru með beinþynningu þurfa sérstaka æfingaáætlun sem miðar að því bæta og viðhalda líkamsstöðu, auka jafnvægi, göngulag og samhæfingu vöðva og styrkja mjaðmir og búk fremur en almenna þolþjálfun.  Forðast skal uppsetur (kviðkreppur) og miklar frambeygjur því þær auka álag á hryggjarliðina og geta aukið líkur á samfallsbrotum.
Snúninga, s.s. golfsveiflur, ætti að varast svo og hopp og stökk, þar sem átak er mikið og snöggt. Sumar daglegar hreyfingar þarf að gera varlega s.s. að beygja sig eftir hlutum og lyfta þungu því þær geta ýtt undir samfallsbrot í hrygg. Einstaklingsmiðuð æfingaáætlun frá sérhæfðum leiðbeinanda getur hjálpað til við að ná aftur fyrri virkni, komið í veg fyrir frekari byltur og aukið þannig lífsgæðin.

Gættu þess að borða fæðu með nauðsynlegum næringarefnum fyrir beinin

Mataræði, sem ríkt er af kalki, D-vítamíni og próteini auk annarra næringarefna, er gott fyrir beinin og mikilvægt til þess að viðhalda styrk þeirra.

Kalk er uppistaðan í beinunum en þau eru kalkforðabúr líkamans og viðhalda réttu kalkmagni í blóðinu, en kalk er nauðsynlegt fyrir virkni tauga og vöðva. Hér á landi er ráðlagður dagskammtur af kalki fyrir flesta 800 mg . Unglingar, sem eru í örum vextir, þurfa þó 1000 mg og einnig konur, sem eru með börn á brjósti eða eru á síðustu mánuðum meðgöngu.

Á undanförnum árum hafa verið uppi vangaveltur um það með hvaða hætti best sé að tryggja ráðlagðan dagskammt af kalki til að viðhalda sterkum beinum. Rannsóknir hafa bent til þess að ekki sé hyggilegt að taka inn of mikið af kalki sem fæðubótarefni (í töflum)  vegna hættu á hjartaáföllum og nýrnasteinum.  Almennt er talið að best sé að fá kalkið beint úr fæðunni en í undantekningartilvikum sé þörf á því að taka það inn sérstaklega.

D-vítamín er einnig nauðsynlegt fyrir myndun og viðhald beina, bæði vegna þess að það auðveldar frásog kalks úr fæðunni, stýrir styrk kalkkirtilshormóna og tryggir mikilvæga endurnýjun og kalkmyndun beinvefja.  Auk þess hefur D-vítamín áhrif á vöðvastyrk og jafnvægi og dregur þannig úr áhættu á byltum og brotum. D-vítamín myndast í húðinni þegar sól skín á hana.  Ekki eru margar fæðutegundir ríkar af  D-vítamíni, helst feitur fiskur s.s. lax og makríll og einnig finnst D-vítamín í eggjum og lifur. Því er nauðsynlegt hér á landi að fá D-vítamín sem fæðubót s.s. í lýsi eða lýsistöflum. Þess má geta að nú eru til D-vítamínbættar mjólkurvörur. Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 10 µg fyrir flesta en 15 µg fyrir þá sem eru eldri.

Samsetning líkamans breytist eftir miðjan aldur, fita eykst og vöðvamassi minnkar. Lítil neysla á próteinum tengist lágri beinþéttni svo það getur skipt máli að þau séu nægjanleg í fæðunni. Það er þó nauðsynlegt að fá nóg af kalki til þess að áhrif próteina komi í ljós.  Dæmi um próteinríka fæðu eru fiskur, kjöt, mjólkurvörur og egg. Úr jurtaríkinu eru baunir, rótarávextir, sojavörur, hnetur, kínóafræ og heilkorn rík af próteini.

Forðastu lífshætti sem hafa neikvæð áhrif á heilsuna og gættu þess að viðhalda eðlilegri líkamsþyngd.

Reykingar og  óhófleg neysla á áfengi geta haft slæm áhrif á beinin og aukið hættu á beinþynningu og beinbrotum. Þá er og mikilvægt að viðhalda kjörþyngd, en slæmt er að vera mikið yfir henni og undirþyngd getur aukið beintap og hættu á beinbrotum.

Meira um áhættuþætti

Allir sem eru eldri en 50 ára og hafa brotnað eru í tvöfaldri áhættu á að brotna aftur miðað við jafnaldra sem ekki hefur brotnað.

Erfðir ákvarða hámarksbeinþéttni og hve hratt beintap verður við tíðahvörf hjá konum. Ef foreldri hefur brotnað af völdum beinþynningar eykst áhættan á brotum hjá afkomendum.

Mörg lyf hafa slæm áhrif á beinin m.a. sykursterar og lyf sem fela í sér hormónahamlandi krabbameinslyf meðferð. Mikilvægt er að þeir sem taka slík lyf fái einnig beinverndandi meðferð, kalk og D-vítamín.

Aðrir sjúkdómar get leitt til beinþynningar, sérstaklega bólgusjúkdómar í liðum og meltingarvegi s.s. gigt og Chrons sjúkdómur. Snemmkomin tíðahvörf auka einnig hættuna á beinþynningu.

Byltur geta valdið beinbrotum, einkum hjá konum með lága beinþéttni. Nauðsynlegt er að kanna hvers vegna fólk dettur, sérstaklega ef um endurteknar byltur er að ræða. Það þarf að mæla sjón, kanna vöðvastyrk og jafnvægi og athuga hvort lyf hafi þessi áhrif á jafnvægið. Einnig er nauðsynlegt að gæta þess að hafa ekki lausar mottur eða snúrur heima við og að lýsing sé góð. Þá getur verið hjálplegt að hafa handrið til að styðjast við á baðherbergi og jafnvel utandyra þar sem hætta er á að gólf eða jörð séu hál.

Ræddu við lækninn þinn um það hvort ástæða sé til að láta mæla beinþéttnina og fáðu meðferð við beinþynningu ef þarf.

Gott að ræða við lækni um það hvort ástæða sé til að meta áhættu á beinbrotum í framtíðinni. Ef búið er að greina beinþynningu þarf að fara yfir það hvers konar meðferð er í boði, hverjar eru hugsanlegar aukaverkanir og mikilvægi þess að ljúka henni.

Heimildir: Alþjóða beinverndarsamtökin International Osteoporosis Foundation og Beinvernd.
Höfundur: Halldóra Björnsdóttir, íþróttafræðingur og framkvæmdastjóri Beinverndar.