Svefn í skammdeginu

Við eyðum um þriðjungi ævinnar sofandi og á meðan gerist gríðarlega margt í líkama okkar. Svefn er þannig virkt ástand þar sem eiga sér stað mikilvæg ferli sem stuðla að endurnýjun og enduruppbyggingu á frumum líkamans.

Við búum við þær sérstöku aðstæður á Íslandi að hér er myrkur meiri hluta sólarhringsins yfir vetrarmánuðina á meðan birtan er allsráðandi á sumrin. Þótt flestir Íslendingar séu orðnir vanir þessum aðstæðum og sofi vel jafnt á björtum sumarnóttum sem og í svartasta skammdeginu eru sumir viðkvæmir fyrir þessum birtubreytingum.

Líkamsklukkan og svefnhormónið melatónín

Í líkamanum er svokölluð líkamsklukka sem hefur áhrif á svefn- og vökumynstur okkar. Þessi klukka stjórnast að verulegu leyti af reglubundnum birtubreytingum sem hafa áhrif á framleiðslu hormónsins melatóníns. Þetta hormón sem myndast í heilaköngli er seytt í myrkri og á stóran þátt í að stilla líkamsklukkuna og stuðla að því að okkur syfjar á kvöldin. Dagsbirta temprar framleiðslu melantóníns þar sem styrkur þess minnkar um leið og sólarljós berst til augnanna en eykst svo þegar dimma tekur. Þar sem dagsbirta varir einungis örfáar klukkustundir á sólarhring yfir vetrarmánuðina á Íslandi getur það leitt til ójafnvægis í dægursveiflu og haft truflandi áhrif á svefn. Þegar skortur er á sólarljósi eykst framleiðsla melantóníns sem getur valdið orkuleysi, sleni og svefnvandamálum í skammdeginu.

Svefn og þunglyndi

Samband svefnvandamála og þunglyndis er vel þekkt en breytingar á svefnmynstri eru einmitt oft fyrstu einkenni þunglyndis. Breytingarnar geta verið af ýmsum toga en óeðlilega mikil svefnþörf er til dæmis eitt af einkennum skammdegisþunglyndis. Of lítill svefn getur einnig valdið þunglyndi og því er það hinn gullni meðalvegur sem skilar sér best hvað svefninn varðar. Meðal svefnþörf fullorðinna er um 7½ klukkustund en sveiflur sem nema um klukkustund frá meðaltalinu teljast eðlilegar. Þess ber þó að geta að svefnþörf barna og unglinga er meiri og þau þurfa því lengri svefn. Reglubundinn svefn og góð hvíld yfir vetrarmánuðina getur því dregið úr líkum á skammdegisþunglyndi.

Reglubundinn svefn mikilvægur

Klukkan á Íslandi er stillt samkvæmt Greenwich sem er um einu og hálfu tímabelti austar en Ísland. Þetta þýðir að raunverulegt hádegi er klukkan hálftvö en ekki klukkan tólf hjá okkur og því eru flestir í raun og veru að fara á fætur um miðja nótt til þess að mæta í vinnu eða skóla. Þannig má því segja að ytri aðstæður séu að þröngva okkar innri líkamsklukku í rangan takt. Yfir dimmustu mánuðina vöknum við í myrkri og komum heim úr vinnu í myrkri. Á þessum tímum er mikilvægt að huga vel að svefninum og öðrum þáttum sem hafa áhrif á líkamsklukku okkar. Í fyrsta lagi er mikilvægt að reyna að vera utandyra einhvern tíma þegar dagsbirtunnar nýtur við. Það er ekki nauðsynlegt að sólin skíni heldur einungs að birtan berist til augnanna. Að vera úti í dagsbirtu í skamma stund er betra en að fara ekkert út. Þannig getur stuttur göngutúr í hádeginu skipt sköpum. Sumir hafa þó ekki kost á því að vera úti í dagsbirtunni yfir miðjan daginn og þá eru aðrir þættir sem huga skal að. Reglubundinn svefn er til dæmis afar mikilvægur til að stilla líkamsklukkuna og því er nauðsynlegt að fara að sofa á svipuðum tíma á kvöldin og vakna á sama tíma á morgnana. Með því að hafa reglu á svefnvenjum er þannig líklegra að við sofum vel og fáum góða hvíld. Reglubundin hreyfing stuðlar líka að betri svefni. Þótt erfitt geti reynst að rífa sig upp í skammdeginu og fara í ræktina eða út að hlaupa þá mun puðið skila sér í meiri orku og betri svefni. Þó er ekki æskilegt að stunda hreyfingu seint á kvöldin þar sem slíkt getur haft öfug áhrif og valdið svefnörðugleikum.

Ef þessi ráð duga ekki til og svefninn er enn í ólagi er ráð að hafa samband við fagaðila og kanna hvort nauðsynlegt sé að meðhöndla svefnvandamálin með öðrum aðferðum. Ef um langvarandi svefnleysi er að ræða er hugræn atferlismeðferð árangursríkasta úrræðið sem völ er á. Þessi meðferð er árangursríkari en svefnlyf sem reyndar eru einungis gagnleg til skamms tíma og geta beinlínis haft skaðleg áhrif sé notkun þeirra reglubundin. Hugræn atferlismeðferð bætir svefn hjá um 80% – 90% af þeim sem hana sækja og um helmingur þeirra sem nota svefnlyf hættir notkun þeirra. Í þessari meðferð er unnið að rótum svefnleysisins og fólk lærir aðferðir sem bæta svefn til frambúðar.

Ekki hafa verið gerðar margar rannsóknir á því hér á landi hvort fólk sofi meira í skammdeginu en nýlega svöruðu þó rúmlega 400 Íslendingar sem voru þátttakendur í Evrópurannsókninni Lungu og heilsa (ECRHS) spurningalistum um svefnvenjur sínar. Þeir voru meðal annars spurðir að því hversu lengi þeir svæfu á mismunandi tímum árs og verður áhugavert að skoða hvort fram kemur munur á svefntímalengd eftir árstíðum.

Góð ráð

Nokkur góð ráð sem hafa skal í huga í skammdeginu:

• Fara fyrr að sofa til að eiga auðveldara með að vakna að morgni (þó ekki fyrr en maður finnur fyrir syfju).
• Hafa reglu á svefntímum.
• Hreyfa sig reglulega.
• Nýta dagsbirtuna eins vel og hægt er
• Neyta koffíns í hófi.
• Hafa svalt í svefnherberginu og sofa við opinn glugga.
• Nota svefnherbergið einungis fyrir svefn og kynlíf.
• Forðast áfengi.
• Forðast blunda yfir daginn.
• Forðast streitu.