Sykur og sæta bragðið – er sama hvaðan það kemur?

Ofgnótt þess sæta, til að fá okkur til að auka neyslu á hvers kyns mat og drykk, er orðin til vandræða víðast hvar í hinum vestræna heimi.

Þannig benda rannsóknir síðustu ára til að þótt alls ekki sé hægt að kenna sykrinum einum um vandann þá eigi stórlega aukin sykurneysla síðustu áratuga, sérstaklega í formi gosdrykkja, stóran þátt í því hversu margir eru yfir kjörþyngd og stríða við heilsufarskvilla tengda því.

Agave og ávaxtasykur – hættulegri en hvítur sykur?

Á meðal tískustrauma síðustu ára er agave sírópið eða safinn. Agave er að mestu ávaxtasykur, öðru nafni frúktósi (70-80%) en rannsóknir sýna að mikið magn frúktósa hafi jafnvel enn skaðlegri áhrif á heilsuna en sambærilegt magn af hreinum sykri (sem er til helminga frúktósi á móti glúkósa).

Neikvæð áhrif sykurs á heilsufar eru þannig jafnvel talin stafa af þeim hluta hans sem er frúktósi á meðan glúkósinn er hlutlaus.

Seddustjórnun er talin verri við neyslu frúktósa miðað við miðað við sama magn af glúkósa, þar sem frúktósi stuðlar ekki að losun insúlíns eins og glúkósi og hefur miklu minni áhrif á hækkun blóðsykurs. Þetta hefur ýtt undir vinsældir og markaðssetningu agave sem hollustuvöru.

Nýjustu rannsóknir benda þó til að neikvæðu áhrifanna gæti umfram allt ef orkuinntaka er umfram orkuþörf, þannig að segja má að þær séu í takt við orkulögmálið – sé ekki jafnvægi á milli mataræðis og hreyfingar fitnar maður og hefur þannig áhrif á heilsuna.

Í samanburði við glúkósa ýtir frúktósi (ávaxtasykur) undir hækkun blóðfitu og eykur nýmyndun fitu, sem leiðir til hærri líkamsþyngdar og aukinnar kviðfitu.

Agave er engin töfralausn, og kökur eða drykkir breytast ekki í hollari kost við það eitt að skipta út hvíta sykrinum. Þegar upp er staðið þarf alltaf að gæta hófs og vanda fæðuvalið með því að draga úr neyslu sætmetis.

Hvað má við miklum ávaxtasykri?

Sé magn ávaxtasykurs (frúktósa) sem er talið hafa neikvæð áhrif á heilsuna, borið saman við magn frúktósa sem náttúrulega er til staðar í ávöxtum jafnast það á við um tíu ávexti (100 grömm af frúktósa). Það eru því litlar líkur á að frúktósamagnið verði of mikið nema það sé innbyrt í formi viðbætts sykurs eða á fljótandi formi hvort sem er með söfum eða gosdrykkjum.

Jákvæð áhrif sjást hins vegar þegar frúktósi er innbyrtur í sínu rétta samhengi með hæfilegri neyslu ávaxta, þ.e. 2-3 stykki á dag, bæði vegna þess að magn frúktósa er minna og trefjarnar hafa margvísleg jákvæð heilsufarsáhrif. Samkvæmt íslenskum ráðleggingum ætti allur viðbættur sykur, hvort sem hann er í formi strásykurs eða agave að veita að hámarki 10% orkunnar á dag, en það jafnast á við 50 grömm miðað við 2000 hitaeininga fæði, og jafngildir hálfum lítra af gosi.

Árið 2009 gáfu bandarísku hjartasamtökin (AHA) út yfirlýsingu þar sem þeir mæla með því að viðbættur sykur í daglegu fæði sé í enn minna magni til að draga úr neikvæðum heilsufarsáhrifum. Fyrir flesta fullorðna Bandaríkjamenn telja þeir að magnið eigi ekki að vera meira en sem samsvarar 150 hitaeiningum (kcal) á dag úr viðbættum sykri og konurnar þurfa vegna minni orkuþarfar að vera enn hófsamari og ættu að halda hitaeiningum úr viðbættum sykri innan við 100, sem jafngildir hálfri hálfslítra flösku.

Er hollara að borða annan sykur en þann hvíta?

Viðbættur sykur, sama hvaða nafn hann ber, hefur til viðbótar við þann eiginleika að veita matvælum sætt bragð, að geyma mikið magn hitaeininga. Fjöldi hitaeininga í 100 grömmum er þó breytilegur og minna er í agave og hunangi þar sem það inniheldur meira vatn. Auk þess er oft hægt að nota minna magn þar sem sæta þeirra er meiri í samræmi við hærra hlutfallslegt innihald ávaxtasykurs, þ.e. frúktósa.

Á meðan sumir hafa viljað gera þessum tegundum ásamt hrásykri hærra undir höfði en hvíta sykrinum vegna magns snefilefna er slíkt ekki afgerandi, allra síst í þeim skömmtum sem ásættanlegt er að neyta. Ástæðan fyrir því að velja aðrar tegundir ætti því fyrst og fremst að vera bragðið og eiginleikar í matreiðslu.

Viðbættur sykur

Í ráðleggingum er gerður greinarmunur á því hvort að sykur er viðbættur eða náttúrulega til staðar, t.d. sem mjólkursykur í mjólkurvörum og ávaxtasykur í ávöxtum og hreinum safa. Um viðbættan sykur er talað þegar sykri er bætt í matvörur við framleiðslu. Það er ekki bara hvítur sykur sem telst til viðbætts sykurs, heldur einnig þegar notast er við hvers konar síróp, agave, hunang, hrásykur, púðursykur, mólassa og ávaxtasykur (frúktósa) svo eitthvað sé nefnt. Hvaða nafn eða tegund sem sykurinn hefur, þá er það viðbótin sem slík sem skiptir máli og almennt er ekki hollara að bæta í matvælin einni tegund sykurs en annarri.

Lokaorð

Mikilvægt er að gera sér grein fyrir því hversu mikið sykurmagnið er í daglegu fæði og læra að gæta hófs í samræmi við orkuþörf. Skaðleg áhrif eru líklegust þegar magnið er mikið, hvort sem um er að ræða sykur eða agave. Einfaldasta ráðið er að draga sem mest úr neyslu sykraðra drykkja, bæði gosdrykkja sem og ávaxtasafa, því þeir vega þyngst í sykurneyslunni. Sykur sem náttúrulega kemur með ávöxtum en er ekki viðbættur er betri kostur til að nálgast sæta bragðið, en lykilatriði er að láta trefjarnar fylgja og borða heila ávexti til að tryggja seddu og auðvelda þannig að hemja átið.

Dr. Anna Sigríður Ólafdóttir, dósent í næringarfræði

Birt með leyfi úr blaði SÍBS