Talið niður fyrir Reykjavíkurmaraþonið, 2 vikur til stefnu

Nú eru 2 vikur til stefnu og fer hver að verða síðastur að ákveða hvort hann ætlar að vera með og hvaða vegalengd verður hlaupin. Við höldum áfram að æfa vel og skynsamlega þessa vikuna og gluggum í hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar þar sem finna má æfingaáætlanir og hollráð hins reyndar hlaupaþjálfara. 

Heilt maraþon:
Heildar kílómetramagn í kringum 50 kílómetrana. Ein til tvær erfiðari æfing og 2-3 rólegar æfingar. Hvíld milli æfinga er lykill.

Hálft maraþon:
Heildar kílómetramagn 30-40 km. Óhætt er að taka tvær erfiðari æfingar og tvær rólegar æfingar.

10 km:
Heildar kílómetramagn 30-40 km. Óhætt er að taka tvær erfiðari æfingar og tvær rólegar æfingar.

Næringin og hvíldin skiptir ávalt máli, ef þessir þættir eru ekki í góðum farvegi þá er ekki seinna vænna að taka málin föstum tökum. Kolvetni spila lykilhlutverk í fæði hlauparans og þeirra sem æfa flestar greinar íþrótta. Hollir próteingjafar skipta einnig máli. Máltíðir á 2-3 klst. fresti yfir daginn, um 2 klst. fyrir æfingu og innan við klukkustund eftir að æfingu líkur eru gott viðmið.

Varðandi hvíldina þá er 7-8 klst. svefn það sem miða skal við en margir þurfa meira. Æskilegt er að fara í sund og pottinn. Gott nudd er ávalt notalegt og sér í lag ef líkaminn er lúinn eftir miklar æfingar. Stundum er það þannig að þegar hlaupara fara að létta á álaginu fara þeir að finna til á ýmsum stöðum, huga að þessu og passa að vera vel skóaður dagsdaglega og vera vel klæddur, verra að fá kvef núna.

Tengdar greinar

Ítarefni: Næring hlaupara - vikan í kringum keppnishlaup. Afreksvörur í Glæsibæ eða Vefverslun www.heilsutorg.karfa.is