Talið niður fyrir Reykjavíkurmaraþonið, 3 vikur til stefnu

Reykjavíkurmaraþonið fagnaði 30 ára afmæli sínu ári 2013 með frábærri þátttöku 8218 hlaupara; 851 sem lauk heilu maraþoni, 2111 hlupu hálfmaraþoni og 5256 hlupu 10 km, auk þeirra sem hlupu 3 km og í Latabæjarhlaupinu. Reykjavíkurmaraþonið er orðið að stóðviðburði því ekki minnan en þúsund manns koma að undirbúningi og störfum fyrir og á hlaupdegi og eru virkir áhorfendur víðsvegar um borgina. Það er einstök tilfinning fyrir þá sem hlaupa að koma inn Lækjargötuna, stemmingin er svo ótrúleg þar sem áhorfendur fagna hlaupurunum og hvetja áfram síðustu metrana. Ekki má gleyma Lynghaganum þar sem íbúarnir eru hreint stórkostlegir og "mann" langar mest að stökkva til þeirra og faðma þá.

Það stefnir í góða þátttöku aftur þetta árið enda hefur hlaupið fest sig í sessi í lífi þúsunda hlaupara, fjölskyldna þeirra, og í menningu Reykjavíkurborgar. Undirrituð hefur sjálf tekið þátt í hlaupinu fjölmörgum sinnum, sigrað í nokkur skipti en líka þurft að hætta við vegna meiðsla. Þannig er líf hlauparans en í flest skipti er þetta gaman og sér í lagi þegar stigið hefur verið inn fyrir marklínuna.

Margir stíga sín fyrstu skref í keppni í hlaupum, einmitt í Reykjavikurmaraþoninu, kannski er ekki enn komin reynsla á Latarbæjarhlaupið en til dæmis vona ég að Katrín mín, sem tekið hefur þátt síðan hún var 3 mánaða, verði í framtíðinni góður íþróttamaður, kannski hlaupari. Það er nefnilega þannig að við sem þekkjum hlaupin af eigin raun óskum öðrum þess að þeir geti byrjað að hlaupa og geri hlaup hluta að sínum lífsstíl til framtíðar.

Þessa vikuna er mest um vert að æfa vel og fylgja prógraminu sínu. Ýmsar æfingaáætlanir eru í gangi og margir eru með þjálfara hjá sínum hlaupahópi sem leiðbeinir þeim. Samkvæmt hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góðan fróðleik, er gott viðmið fyrir þá sem ætla heilt maraþon að hlaupa 42-63 km þessa vikuna, taka tvær erfiðari æfingar, tvær rólegar æfingar og einn langan túr sem er 15-20 km.

Fyrir þá sem ætla hálft maraþon er á planinu að hlaupa 48-67 km með tveimur erfiðari æfingum og tveimur rólegum hlaupaæfingum.

Þeir ætla 10 km er skynsamlegt kílómetramagn 30-40 km og tvær til þrjár erfiðari æfingar, alls fjórar hlaupaæfingar.

Næringin og hvíldin skiptir ávalt máli, ef þessir þættir eru ekki í góðum farvegi þá er ekki seinna vænna að taka málin föstum tökum. Byrja að borða kolvetnaríka fæðu sem byggir á hollum og lítið unnum kolvetnum. Með hollum próteingjöfum (fiski, mögru kjöti, mögrum mjólkurvörum og eggjum), nægu grænmeti og ávöxtum, taka lýsi og drekka nægan vökva þannig að þvagið sé ljósleitt. Vera meðvitaður um að borða á 2-3 klst. fresti yfir daginn, um 2 klst. fyrir æfingu og innan við klukkustund eftir að æfingu líkur.

Varðandi hvíldina þá er 7-8 klst. svefn það sem miða skal við en margir þurfa meira. Æskilegt er að fara í sund og pottinn. Gott nudd er ávalt notalegt og sér í lag ef líkaminn er lúinn eftir miklar æfingar.

Tengdar greinar

Ítarefni: Næring hlaupara - vikan í kringum keppnishlaup. Afreksvörur í Glæsibæ eða Vefverslun www.heilsutorg.karfa.is