Þotuþreyta

Um aðlögun að tímabreytingum á ferðalögum.

Með stöðugri aukningu á ferðalögum landa á milli, lengri og lengri ferðum, sem taka sífellt styttri tíma, hefur vandamál með aðlögun að breyttum tíma sem fylgir því að ferðast yfir mörg tímabelti orðið vel þekkt. Það er stundum nefnt þotuþreyta (enska: jet lag).

Íþróttamenn sem keppa á alþjóðavettvangi hafa ekki minnst orðið fyrir barðinu á þessu fyrirbrigði. Ástæður fyrir þessu eru þær að mjög skyndilega verður mikil breyting á svefn- og vökutíma fólks, þannig að líkaminn (og sálin) á bágt með að fylgjast með breytingunni. Afleiðing þessa verður mikil þreyta, sljóleiki og dofatilfinning. Menn sýna þá minni snerpu, einbeitingu og úthald en ella væri.

Aðlögun er mikilvæg

Þetta er mjög bagalegt fyrir íþróttamenn sem eru að fara í keppni og þurfa að vera í sem bestu formi. Þess vegna er mikilvægt að tímaaðlögunin gangi sem best fyrir sig.

Almennt er reiknað með að það taki einn sólarhring að aðlagast hverri klst. sem klukkan breytist. Þetta er þó einstaklingsbundið og fer líka eftir því hvernig maður ber sig að við aðlögunina.

Flestum gengur betur að ferðast í vesturveg en austurátt. Það byggist á því að þá færist svefntíminn aftur eins og þegar maður vakir fram eftir á kvöldin. Hann þarf hins vegar að færast fram þegar farið er í austur, og það gengur venjulega verr. Flestir þurfa að vaka lágmarkstíma og verða þreyttir áður en þeir geta sofnað.

Þetta þýðir að maður þarf að vakna fyrr en maður er vanur og halda sér vakandi yfir daginn þegar farið er í austur. Þegar farið er í vestur þarf maður hins vegar að vaka lengur en venjulega til að komast inn í rétta dægursveiflu. Vakan kemur á undan svefninum.

Annað atriði sem hefur áhrif á tímaaðlögun er líkamsklukkan í okkur. Í hverju okkar er innbyggður eiginleiki sem skiptir tímanum í vökutímabil (dag) og hvíldartíma (nótt). Rannsóknir sýna að lengd innbyggða sólarhringsins er mislöng hjá fólki. Flestir virðast þó hafa sólarhringinn 25–27 klst. þ.e.a.s. lengri en hinn raunverulegi sólarhringur er. Það skýrir líka hvers vegna betur gengur að aðlagast tímabreytingum á ferðum vestur á bóginn. Þá er sólarhringurinn að lengjast.

Reglusemi og góður undirbúiningur

Ef tímamunur er mikill (meiri en 3–4 klst) er gott að byrja, sé það mögulegt, að undirbúa sig fyrir breytinguna áður en lagt er af stað eða meðan ferðast er. Þá er ágætt að stilla klukkuna á tíma áfangastaðarins og byrja að lifa sem mest eftir henni. Takist það gengur betur að jafna sig þegar áfangastað er náð.

Einnig er mjög þýðingarmikið að vera sérstaklega reglusamur með svefn og vöku meðan á aðlöguninni stendur og alls ekki leyfa sér að sofna á daginn eða að sofa fram eftir á morgnana. Þá lengist aðlögunartíminn og verður erfiðari. Mikil koffeindrykkja (kaffi, kóladrykkir) og tedrykkja geta líka truflað og áfengi er slæmt fyrir aðlögunina.

Notkun lyfja

Í sumum tilvikum gengur aðlögunin ekki nógu vel þrátt fyrir að farið hafi verið eftir því sem að ofan er nefnt og þá kemur til greina að grípa til lyfja til aðstoðar. Oftast hefur þá verið um svenlyf að ræða, en í seinni tíð hafa menn í vaxandi mæli farið að nota efni sem nefnist melatonin til að auðvelda sér aðlögunina.

Þetta efni er aðeins til sem undanþágulyf á Íslandi og í Evrópu, en er aðgengilegra víða annars staðar. Þetta efni er stundum nefnt svefnhormón og myndast í heilaköngli. Magn þess eykst á nóttunni og það er talið eiga þátt í því að koma svefnástandi á líkamann, svo sem að hægja á líkamsstarfseminni, lækka líkamshitann og valda höfgi.

Margt er þó órannsakað í sambandi við áhrif efnisins, bæði verkanir og aukaverkanir og því ekki rétt að nota það nema í samráði við kunnuga. Meginreglan verður alltaf sú að stýra aðlöguninni með hátterni sínu, lyf verða aldrei annað en stuðningsmeðul og geta ekki bætt upp ranga hegðun.