Tognanir og marblettir – góð ráð

Hvað gerist þegar við tognum eða merjumst?

Við tognanir eru fyrstu einkenni sársauki, bólga og svo verður litabreyting (blár litur) á húðinni. Einkennin eru tilkomin vegna þess að smáæðar og bandvefsþræðir bresta, og blóðið seytlar út í nærliggjandi vefi. Þetta er það sama og gerist þegar marblettur myndast við áverka, skemmdir verða í húðinni þannig að æðar fara í sundur og það blæðir inn í aðliggjandi vefi. Blóðið sést svo gegnum húðina sem mar og bólga.

Hvaða ráð er við tognun?

Fyrstu einkenni sem koma fram við tognun er sársauki. Sársauki eru skilaboð frá líkamanum um að nú þurfum við að gæta að okkur, því er mikilvægt að hætta strax æfingum og hvíla skaddaða svæðið til að minnka skemmdir og blæðingar á svæðinu. Ef haldið er áfram er hætt við að blæðing haldi áfram. Skaddaða svæðið þarf hvíld til að blæðingin í vefnum haldi ekki áfram. Mælt er með 1-2 sólarhringa hvíld, þar sem blæðingin getur haldið áfram í 1–2 sólarhringa.

Helst á að halda því svæði sem verður fyrir áverka í hálegu. Ef um er að ræða fót má hafa hann uppi á stól. Hönd er hægt að hafa í fatla. Einnig á að hafa hátt undir skaddaða svæðinu þegar sofið er, t.d. með því að hafa nokkra púða undir. Það er mikilvægt að skaddaða svæðið hangi ekki niður, því þá safnar það í sig vökva, svokallaða bjúgmyndun sem tefur fyrir batanum og veldur meiri verkjum.

Hvernig á að stöðva blæðingu í vef?

Við tognunina hefur blætt inn á vefinn og því er mikilvægt að stöðva eða minnka þessa blæðingu eins og frekast er unnt. Gott ráð er að nota kælingu því við hana dragast æðar saman og því minnkar blæðingin. Þetta er hægt að gera með ýmsum hætti. Til eru sérstakir kælipokar, sem eru pokar sem innihalda gel og eru þeir settir í frysti til kælingar. Ef kælipoki er ekki við hendina er gott ráð að setja ísmola í plastpoka, eða í neyðartilfelli nota frosið grænmeti í poka og vefja inn í handklæði.

Mikilvægt er að gæta þess að hafa ávallt efni milli húðarinnar og kælingarinnar til að fyrirbyggja kal í húðinni. Hætta skal kælingu, ef húðin verður HVÍT eða HÖRÐ og hafa samband við lækni, eða ef húðin verður ekki eðlileg á litinn eftir að kælingu hefur verið hætt. Ráðlegt er að kæla með hléum, til dæmis að kæla í 15-20 mínútur, hvíla í 15-20 mínútur á milli og kæla síðan aftur í 15-20 mínútur o.s.frv.

Æðakerfi sykursjúka er viðkvæmt og því er ekki ráðlagt fyrir þá sem sykursjúkir eru að beita kælingu, nema að höfðu samráði við lækni, til að eiga ekki á hættu að skaða blóðrásina.

Til að minnka hreyfingu á skemmda svæðinu er ráðlagt að nota í fyrstu teygjubindi sem þá minnkar hreyfingar og veldur þrýstingi á vefinn sem aftur minnkar blæðingar. Mikilvægt er að vefja svæðið ekki of fast, ef svæðið utan við bindið verður bláleitt og kalt verður að taka bindið af og hafa samband við lækni.

Hvenær áttu að hafa samband við lækni vegna tognunar?

• Ef um er að ræða alvarlega tognun sem fylgja miklar kvalir og bólga.
• Ef liðamót láta undan og geta ekki borið þunga þinn.
• Ef grunur er um að bein geti hafa brotnað.
• Ef þú ert ekki orðin/n verkjalaus eftir 2 daga.
• Ef tognunin hefur ekki lagast af sjálfu sér eftir 4 daga.

Hvað er hægt að gera til að fyrirbyggja tognanir og/eða mar?

Skoða þarf hver ástæða tognunarinnar/marsins er og hvað er hægt að gera til að fyrirbyggja að slíkt hendi aftur. Byrja aldrei líkamsþjálfun án þess að hita vel upp og teygja. Athuga hvort verið sé að þjálfa líkaman umfram getu og mikilvægt er að fara ekki of hratt af stað eða fram úr getu líkamans. Eru skór eða annar útbúnaður eins og best er á kosið? Er hægt að þjálfa á betri stað, t.d. ef hlaupið er á ójöfnu undirlagi þarf að færa sig yfir á sléttara undirlag. Getur verið að ójafnvægi sé á styrkleika og liðleika vöða á svæðinu sem gætu ýtt undir að óhapp verði? Alla þessa þætti þarf að athuga.

Hvenær má fara að þjálfa svæðið aftur?

Þegar sársaukinn og bólgan er horfin er gott að byrja að hreyfa skaddaða líkamshlutann varlega. Eftir 1-2 sólarhringa hvíld er mikilvægt að byrja að hreyfa svæðið aftur varlega, það hjálpar til við að minnka örvefsmyndun á skaddaða svæðinu. Ef marblettir koma án þess að um áverka sé að ræða eða marblettir stækka eða þeim fjölgar, er rétt að hafa samband við lækni til að láta kanna hvort örugglega sé í lagi með blóðstorkukerfið.

Heimild: doktor.is