Vikan fyrir Reykjavíkurmaraþon

Þessa síðustu viku fyrir Reykjavíkurmaraþonið er hvíldin og næringin það sem mestu máli skiptir. Stífar hlaupaæfingar sem gerðar eru hér munu hafa fremur neikvæð áhrif heldur en hitt og skilja þig eftir með þreytu eða þreytu tilfinningu sem ekki er gott að hafa í kroppnum fyrir stóra hlaupið.

Fyrir þá sem eru óreyndir er gott að halda sér mjúkum með léttum hlaupaæfingum. Fyrir alla eru teygjur og að hlusta á líkamann mjög mikilvægt. Sjá pistil um teygjur HÉR. Samkvæmt hlaupadagbók Gunnars Páls Jóakimssonar, sem geymir mikinn og góðan fróðleik, er gott viðmið fyrir þá sem ætla heilt maraþon að hlaupa aðeins 20-30 km í æfingum, taka eina erfiðari æfingu snemma í vikunni (mánudag), eina meðal erfiða og eitt rólegt hlaup.

Hálfmaraþonhlauparanum ráðleggur Gunnar Páll að hlaupa 2-3 æfingar með einni erfiðari æfingu (mánudag) einni meðal þungri æfingu og tveimur léttum hlaupaæfingum eða hvíld. Fyrir 10 km hlauparann hljóðar prógramið upp á tvær æfingar þar sem ein erfiðari æfing er tekin (mánudag) og eitt rólegt skokk, annars hvíld.

Ekki er ráðlegt að prófa einhverjar nýjar æfingar og best er fyrir alla að halda sig frá brekkusprettum hvort heldur upp eða niður brekkur þar sem síkt getur skilið lærin eftir með strengi og eymsli. Einnig að forðast fjallgöngur af sömu ástæðum.

Þá er gott að nota tímann og fara í gegnum hlaupið í huganum og sjá sjálfan sig fara yfir marklínuna brosandi og sátt(ur). Næringin er annað lykilatriði og kolvetnaskerðing þessa dagana er ekki vænlegt til árangurs

Kolvetnahleðsla fyrir 10 km og hálfmaraþon er almennt óþörf og í raun óæskileg þar hún getur valdið þyngslum og valdið því að hlauparinn upplifi sig þungann og stirðann sem tengist því að kolvetnin sem safnast fyrir í vöðvunum draga með sér vökva sem þýðir þyngdaraukningu. Það er samt mikilvægt er að borða áfram mjög vel af hollum kolvetnum en það ásamt hvíld frá erfiðum æfingum leiðir til þess að líkaminn hleður sig upp af kolvetnaorku (og smá vökva). Orka og vökvi sem mun nýtast vel á keppnisdegi. Kolvetnahleðsla fyrir heilt maraþon hefur sannað sig vel og felst í því að byrja að auka kolvetnainntökuna á sunnudegi borða þá og mánudag sem nemur 8 g af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar (fyrir 70 kg hlaupara er þetta 560 g / dag, deilt niður á 5-6 máltíðir). Frá þriðjudegi til miðvikudags skal auka kolvetnamagnið upp í 10 g á hvert kíló og frá fimmtudegi til föstudags 12 g á hvert kíló. Það getur verið erfitt að ná upp þessu magni og þá geta íþróttadrykkir komið að góðum notum, en einnig má nota hreina ávaxtasafa. Muna bara að íþróttadrykkir eru sykraðir og súrir og geta skemmt glerung tannanna, því er mikilvægt að drekka vatn með og skola þannig munninn. 

Orkan sem síðan er tekin inn í hlaupinu sjálfu mun síðan hjálpa þeim sem hlaupa heilt og hálf maraþon að skila sér í mark og líða vel í hlaupinu.

Fyrir þá sem hafa hlaupið mörg keppnishlaup og náð góðum árangi með sínu eigin fyrirkomulagi varðandi mat og kolvetnahleðslu ættu ekki að breyta út frá þeirri venju svo skömmu fyrir hlaup.

Drykkjarstöðvarnar

Fyrir þá sem hlaupa hálft og heilt er nauðsynlegt að plana næringuna í hlaupinu sjálfu og ætla sér að stoppa og taka drykk eða gelbréf og vatn. Þeir sem eru minna reyndir í þessum bransa, ættu að íhuga að ganga í gegnum drykkjarstöðina í stað þess að hlaupa því það er óþægilegt að sulla niður á sig geli og vökva (og ekki gerir það gagn þar) og/eða svelgjast á öllu saman og vera nokkra stund að hósta því upp til að geta farið að anda eðlilega.

Næringin á keppnisdegi er mikið lykil atriði

Mikilvægast er að borða ekkert sem þú hefur ekki borðað áður fyrir æfingu eða keppni, einnig að borða í rólegaheitunum og að borða ekki of mikið. Einnig þarf að passa að máltíðin sé ekki of trefjarík sem þýðir að það má sleppa grófasta brauðinu og nota heilhveitibrauð í staðinn. Einnig að sleppa því að borða All bran eða álíka morgunkorn. Miða skal við að máltíð sé lokið 2 klst fyrir upphitun. Það sem er hagstæðast eru léttar kolvetnaríkar fæðutegundir eins og brauðmeti, morgunkorn, banani, og sumir borða hafragraut eins og aðra morgna. Drekka vatn með máltíðinni eða vatn og eplasafa (aðeins þynnt út). Þeir sem drekka kaffi fá sér einn bolla af því en aðrir fá sér te. Endurtek, að borða það sem þú hefur borðað áður og hefur farið vel í magann. Orkudrykkir eru ekki æskilegir rétt fyrir átök það gildir á keppnisdegi sem og á æfingadögum.

Hugurinn ber þig hálfa leið, að minnsta kosti

Ekki má gleyma andlega þættinum og keppnisandanum sem ber þig hálfa leið en gott er að fara í gegnum hlaupaleiðina og hlaupið sjálft í huganum, sjá sjálfan sig fyrir sér, gíra sig upp í gott hlaup og bætingu á besta tíma hingað til ef aðstæður leyfa. Stemming í hlaupa- og vinahópum, hvað þá þegar fjölskylda tekur þátt í viðburðinum saman er eitt mesta „pepp“ sem hægt er að finna fyrir, styrkir fjölskylduböndin og samhuginn.

Hvatningin

Vonandi verða aðstæður hagstæðar, sem minnstur vindur en hann hefur hvað mest áhrif. Vonandi geta þeir sem ekki sjá sér fært að hlaupa sjálfir, fjölmennt meðfram götum og göngustígum til að hvetja alla þátttakendur smáa sem stóra. Það er hægt að taka sig saman, skreyta götuna sína, fara út með potta og pönnur, þvottabala, tunnur eða stórar, tómar málningafötur berja í og þenja raddböndin. Hvatning gerir gríðarmikið gang hvar sem er á leiðinni en einna mest fyrir þá sem lengst fara. Það er einstök tilfinning fyrir hlauparana, jafnvel þá allra reyndustu og hvar sem þeir eru staddir í röðinni í mark, að koma inn í Lækjargötuna, stemmingin er svo ótrúleg. Þar eru allir hvattir áfram síðustu metrana og yfir marklínuna.

Gangi þér vel, góða skemmtun, njóttu stundarinnar þrátt fyrir að vera taugaóstyrk/-ur (það að finna fyrir smá stressi hjálpar oft, við sem keppum oft og höfum gert í mörg ár finnum líka fyrir stressi) og mundu að það að vera með er það besta sem þú getur gert á hverjum degi.

Dagsformið er misjafnt hjá okkur öllum en það má ekki láta það trufla sig þó að „maður“ finni á laugardagsmorgun að líkaminn er ekki alveg upp á sitt besta. Það getur breyst. Að lokum, fyrir þá sem eiga börn eða barnabörn er skemmtiskokkið með barninu þínu eða barnabarni frábær leið til að leyfa ykkur að njóta þess að hreyfa ykkur saman í góðri stemmingu og félagsskap.

Fríða Rún Þórðardóttir Næringafræðingur, móðir og hlaupari til 37 ára.