Ný vika runnin upp eftir sólríka helgi og vonandi hafi allir notið sín og loksins rifið fram grillið. 

Hollustan er í fyrirrúmi eins og venjulega hjá okkur. 

Ef þú ert að gera einhverjar nýjungar í eldhúsinu eða bara á grillinu og langar að deila því með lesendum Heilsutorgs  sendu þá mér tölvupóst ásamt myndum og uppskrift.  

Morgunverður

Ananas kókós chia orku smoothie

Hráefni:

• 1 bolli af frosnum ananas í bitum
• 1 bolli af vanilla kókósmjólk
• ½ bolli af chia fræjum
• 1/3 bolli af rifinni kókóshnetu
• 2 msk af steviu
• 1 skeið af próteindufti

Leiðbeiningar:

Settu allt hráefnið í blandara í 30 sek til mínútu.

Kvöldverður

Kúrbíts-eggjaklattar

Innihald:  

• 450 g kúrbítur
• 30 g ferskur parmesan 
• 2 egg 
• 4 tsk bókhveitimjöl
• 1 tsk whole psyllium husks 
• smá chili 
• salt og pipar

Rífið kúrbítinn, setjið í síupoka (fæst í Ljósinu Langholtsvegi) og kreistið vatnið úr.  Blandið saman við restina.  Hitið pönnu með ghee, ólífuolíu eða kókosolíu, búið til klatta og steikið í 2-3 mínútur á hvorri hlið. Gott bara eintómt eða með góðu salati og rauðrófuhummus.

Morgunverður

Jarðarberja og valhnetu hafragrautur í krukku

Innihald: 

• ½ bolli haframjöl
• 1 msk chiafræ
• ¼ bolli smátt skornar valhnetur
• ½ bolli frosin jarðarber
• ¾ bolli möndlumjólk

Aðferð: 

Allt sett í krukku og geymt í kæli yfir nótt.  Skreytt með ferskum jarðarberjum

Kvöldverður

Avókadó sushimaki

Morgunverður

Próteinsjeik með bananabragði

Innihald:

• 2 dl haframjólk (oat) eða möndlumjólk, hrísmjólk 
• 1 kúguð mæliskeið vanilluprótein 
• 1/2 avocado 
• 1 - 2 msk hörfræolía með banana- og jarðarberjabragði 
• 1 msk chiafræ 
• 1/2 - 1 tsk kanill
•  1/2 tsk vanilluduft 
• smá himalayasalt 
• klakar 

VAL: mér finnst gott að setja smá dass af venjulegri hörfræolíu líka, olíur gera okkur svo gott.

Kvöldverður

Vorrúllur með Satay ídýfu

Satay sósa

• 1 dl hnetusmjör 
• 1 dl kókosmjólk 
• 1/2 dl appelsínusafi 
• 3 msk sítrónu eða lime safi 
• 4 döðlur 
• 2 msk tamarisósa 
• 1-2 hvítlauksrif 
• 2 cm biti sítrónugras (ef þið eigið)
• 1 limelauf (fæst þurrkað) 
• 1 msk engifer skot
• smá ferskur chilipipar eða cayenne pipar, magn eftir smekk
• smá salt 

Allt sett í blandara og blandað saman. 

Valhnetu kæfa

• 3 ½ dl valhnetur, þurrristaðar á pönnu 
• 2 msk vorlaukur 
• 2 msk steinselja 
• ½ msk tamari sósa
• ½ tsk hvítlauksduft 
• 1 ½ tsk sítrónusafi 
• ¼ tsk sjávarsaltflögur

Allt sett í matvinnsluvél og maukað saman. Frábært að geyma restina sem álegg á brauð eða kex.

Vefjurnar

• 8 hrísgrjónapappírsblöð
• hnefi af spínati, klettasalati eða grænkáli
• 1 mangó, afhýtt og skorið í þunnar sneiðar
• 1 avókadó, skorið i þunnar sneiðar
• 1 agúrka, skorin í þunna strimla
• 1 búnt ferskur kóríander
• 2 vorlaukar, skornir í þunnar sneiðar

Aðferð

1. Byrjið á að útbúa sósuna og kæfuna.
2. Skerið því næst grænmetið í þunnar sneiðar.
3. Hellið volgu vatni í skál og dýfið hrísgrjónapappírnum í bleyti í allt að ½ mín, eða farið eftir leiðbeiningum á pakkanum. (Það er mikilvægt að hafa pappírinn ekki of lengi í vatninu, þá verður svo erfitt að vinna með hann og hann festist við brettið).
4. Takið pappírinn upp og létt þerrið og setjið á skurðarbretti eða disk.
5. Byrjið á að raða spínati á pappírinn, setjið 1-2 msk valhnetukæfu ofan á og raðið síðan mangóstrimlum, avókadóstrimlum, agúrku, kóríander og vorlauk á rúlluna.
6. Endið á að setja rönd af sataysósu ofan á og rúllið upp.

Morgunverður

Bok choy boost

Hráefni:

• Heill haus af Bok Choy
• 2 græn epli
• Hálfur ananas
• Slatti af engifer – eftir smekk bara
• 1 stór sítróna
• Hálfur poki af spínat
• Half gúrka
• Haugur af myntu og kóríander -  eftir smekk bara

Leiðbeiningar:

Þú byrjar á því að djúsa bok choy og spínat og hreinsar svo djúsarann.  Svo máttu setja allt hitt hráefnið í djúsarann.  Þetta er c.a 1 líter af djús. Passar flott í tvær 500ml krukkur og muna að geyma í ísskápnum.  Svo drekkur þú þetta þegar þér hentar yfir daginn. Eitt glas á dag.

Kvöldverður

Grillaðir grænmetisborgarar með balsamik- portobellosveppum, bríeosti og sólþurrkuðum tómötum

Hamborgarinn

• 2 stk meðalstórar bökunarkartöflur ca.300g (skrældar, og skornar í bita)
• 1 msk smjör
• 1 msk ólífuolía
• 200 g linsubaunir, rauðar (soðnar eftir leiðbeiningum)
• 1 stk rauðlaukur (fínt saxaður)
• 2 geirar hvítlaukur ( maukaður)
• 2 stk eggjarauða
• 1 tsk paprikuduft
• 1 tsk timian
• 2 tsk dijonsinnep
• 3 msk parmesanostur (rifinn)
• 300 ml heilhveiti-brauðraspur
• 4 stk heilhveiti hamborgarabrauð

Aðferð:

Sjóðið kartöflurnar í vatni þar til meyrar og þerrið þær síðan, setjið laukinn, hvítlaukinn og kryddið í pott ásamt olíunni og smjörinu, mýkið laukinn örlítið, þá er kartöflunum, baununum, ostinum, eggjunum,sinnepinu og 2/3 af raspinum bætt útí og hrært vel saman, smakkað til með salti og pipar.

Mótið 4-6 buff og veltið þeim uppúr restinni af raspinum og kælið vel fyrir notkun, lágmark 2 tíma. Hitið pönnu vel og steikið borgarana uppúr smá olíu eða í 1 mín á hvorri hlið, þetta er gert til að loka buffinu áður enn hann grillaður.

10 mínútur áður enn borðhald hefst, eru hamborgararnir grillaðir á vel heitu grillinu í ca 2-4 mín á hvorri hlið og muna að vera dugleg að pennsla reglulega með grillolíunni. Þá er hamborgaranum raðað saman þannig að á brauðbotninn fer grænmeti og salat að eigin vali ásamt sósunni, þá buffið ásamt sveppinum, ostinum og sól-tómötunum, síðast enn ekki síst brauðlokið.

Eldsnögg grillolía til pennslunar á borgarann:

• 1 msk tómatsósa
• 1 dl ólífuolía
• 1 msk taco seasoning
• öllu blandað vel saman.

Portobellosveppurinn:

• 4 stk portobellosveppir

Marineringinn:

• 1 dl Ólífuolía (eða önnur góð olía)
• ½ dl balsamikedik
• 1 msk púðursykur
• 4-5 stilkar ferskt timian
• 4 sneiðar af brieosti
• 8-12 sneiðar af sólþurrkuðum tómötum í olíu
• Salt og pipar.

Aðferð:

Blandið öllu saman og leggið sveppina í löginn og leyfið sveppunum að drekka hann vel í sig, þá er sveppirnir grillaðir á heitu grillinu í ca. 5 mín á hvorri hlið, takið af grillinu og setjið yfir á pappír til léttrar þerrunar.

Hamborgarasósa:

• 5 msk grískt jógúrt
• 5 msk tómatsósa
• 2 msk gult sinnep
• ½ tsk chilipipar þurrkað
• ½ tsk hvítlauksduft

Aðferð:

öllu blandað saman og smakkað til með salti og pipar.

Morgunverður

Muffins, peru, macadamia og quinoa

Hráefnið:

• 1 bolli af heilhveiti
• ½ bolli af quinoa
• 3 tsk matarsóda
• 2 tsk kanill
• 1 bolli af höfrum
• ½ bolli af dökkum púðursykri
• 2 egg
• 1 bolli af vanillumjólk eða léttmjólk
• ½ bolli af macadamian olíu eða kókósolíu
• 1 pera, afhýdd og skorin smátt

• Leiðbeiningar:

Hitið ofninn á 180° og takið muffins form sem tekur 12 kökur og settu smjörpappír í hólfin.  Blandaðu saman hveitinu, matarsóda, kanil, höfrum og púðursykri í stóra skál.  Í aðra skál skaltu setja eggin, vanillumjólkina og olíuna. Blandaðu þessu saman og helltu í stóru skálina og hrærðu vel saman.  Skelltu núna perunni saman við og passaðu að hún blandist saman við allt deigið.  Taktu skeið og settu deigið í muffins formin og passaðu að hafa jafnt í hverju hólfi fyrir sig.  Látið bakast í 12 til 15 mínútur.

Kvöldverður

Saltfiskur í syngjandi suðrænni sveiflu

Saltfiskur:

Saltaðir þorskhnakkar. Keypti þessa úrvals þorskhnakka í fisbúðinni Hafið Fiskverslun í Spönginni. Salfiskurinn skorinn í bita og velt uppúr lífrænt ræktuðu hveiti. Olía og ósaltað smjör hitað á pönnu og saltfiskbitarnir settir á pönnuna. Steikið fiskinn í nokkrar mín.