Viltu hámarka fitubrennsluáhrif líkamans?

Eins og flestir vita, þá er mataræðið lang stærsti þátturinn þegar kemur að því að brenna fitu.

Ef mataræðið er ekki stöðugt og gott, þá er ekkert æfingakerfi að fara að skila þér tilætluðum árangri. Svo einfalt er það.

Athugið að við erum að tala um fitubrennslu en það er vel hægt að auka styrk og hreysti þó svo að mataræði sé ekki gott. Þyngdartap er ekki það sama og fitutap. Hröðu þyngdartapi fylgir oft rýrnum í vöðvamassa.

Hér eru nokkrir þættir sem vert er að hafa í huga þegar þú setur upp þitt æfingarkerfi með fitubrennslumarkmið í huga.

Æfðu á hárri ákefð

Þetta er mjög einfalt, þú þarft að reyna vel á þig og sjá til þess að þú verðir móð/ur og másandi. Ef þú ert að æfa á lágri ákefð, þá brennir þú færri hitaeiningum og möguleikinn á að hraða efnaskiptum er mun minni. Þú getur stjórnað ákefð með þáttum eins og þyngd, endurtekningum og hvíld á milli lota.

Settu styrktarþjálfun í forgang og lyftu þungt

Að lyfta þungt er auðvitað afstætt. Það sem ég á við er að þú farir það þungt í æfingarnar að síðustu endurtekningarnar reyna virkilega vel á, án þess að þú fórnir tækni og framkvæmd æfingunnar. Að fara út fyrir þægindarrammann er lykilatriði, kreistu út síðustu endurtekninguna og sjáðu til þess að þú þurfir að hvíla á milli. Með því að lyfta þungt þá stuðlar þú einnig að þessum fræga eftirbruna og hærri efnaskiptum. Hver vill ekki hafa vélina í fullri vinnu, löngu eftir æfingu?

Lyftu þyngra

Ef þú leggur mikið í æfingarnar, þá aðlagast líkaminn fljótt. Þú ættir því að geta þyngt reglulega í þeim æfingum sem þú ert að vinna með. Það er auðvelt að viðhalda einhvers konar venju og halda sig við sömu þyngdirnar viku eftir viku. Prófaðu þig áfram og ef þú getur ekki þyngt, þá ferðu bara aftur í upprunalegu þyngdina.

Ekki æfa of lengi í einu

Ef þú æfir á hárri ákefði, þá þarftu ekki að djöflast í tvo tíma. Æfðu á meðan þú hefur orku og getur gefið allt í hverja endurtekningu. Þú ættir ekki að þurfa meira en 45 mínútur ef æfingakerfið er vel skipulagt.

Fjölbreyttar æfingar sem reyna á allan líkamann

Stórar æfingar sem reyna á marga vöðva/vöðvahópa eru lykillinn að því að brenna fitu. Stærri hreyfingar reyna á fleiri vöðva og við það þarftu að nota meiri orku til verksins. Þú brennir fleiri hitaeiningum á styttri tíma.

Æfðu reglulega

Það er ekki nóg að mæta einu sinni í viku í Zumba og borða það sem þér sýnist og ætlast til þess að verða vitni af einhverju fitutapi. Það er nauðsynlegt að æfa oft og eins og ég sagði hér að ofan, þá þurfa æfingarnar ekki alltaf að vera langar. Í flestum tilfellum er best að dreifa æfingunum yfir lengri tíma og samt gera ráð fyrir hæfilegri hvíld sem stuðlar að bætingum.

Ekki gera bara eitthvað

Þó öll hreyfing sé góð, þá eru æfingar misgóðar og henta misvel til fitutaps. Stórar, fjölliða æfingar eru án alls vafa bestu kostirnir í fitutapsferlinu. Hnébeygja, réttstaða, Framstig, Pressur, Upphífingar og hopp af ýmsu tagi eru dæmi um æfingar sem henta vel til fitutaps.

Paraðu æfingar saman

Þú þarft ekki alltaf að vinna með eina æfingu í einu. Settu upp þrekhring þar sem þú ert að vinna með 2-4 æfingar í einu, með stuttri eða engri hvíld á milli æfinga. Þannig er auðvelt að halda ákefðinni í botni og þú jafnvel sparar tíma.

Stöðugleiki

Sama hvert markmiðið er, þá næst enginn árangur ef stöðugleiki er ekki til staðar. Til hvers að æfa í 6 vikur, verða sátt/ur, hætta að æfa og detta aftur í sama farið eftir nokkrar vikur? Æfðu markvisst, alltaf.

Af vef FAGLEG FJARÞJÁLFUN

þjálfari