Vöðvamisræmi getur valdið meiðslum!

Þegar einn vöðvi er sterkari en mótvöðvi sinn, er talað um vöðvamisræmi.

Tökum sem dæmi að þú gerir pressuæfingar fyrir efri líkama (armbeygjur, bekkpressu o.fl.) en gerir ekki tog æfingar á móti (róður, upphýfingar, niðurtog o.fl). Við þetta getur myndast vöðvamisræmi þar sem brjóst- og axlavöðvar eru mun sterkari en bakvöðvar.

Einnig er talað um vöðvamisræmi þegar þú nærð ekki að kveikja á ákveðnum vöðvum við ákveðnar hreyfingar. Dæmi um það er  þegar einstaklingur tekur æfingu eins og hnébeygju og hægri fóturinn vinnur mun meira í hreyfingunni en sá vinstri.

Af hverju er þetta vandamál?

Rannsóknir hafa sýnt í gegnum tíðina að einstaklingur er í mun meiri áhættu að verða fyrir meiðslum ef mikið er um vöðvamisræmi í líkamanum. Rannsókn sem gerð var í samstarfi við Sport Medicine sýnir að íþróttamaður með mikið vöðvamisræmi er 2,6 sinnum líklegri til að verða fyrir meðslum en sá sem er með lítið vöðvamisræmi.
Íþróttamenn eru ekki þeir einu sem eiga í hættu að verða fyrir meiðslum sökum vöðvamisræmis, því 65% af öllum meiðslum koma til vegna ofálags á vöðva sem tengja má til vöðvamisræmis.

Hvernig gerist þetta?

Vöðvar og vöðvahópar eiga að vinna saman. Þeir þurfa að vera í jafnvægi hvað styrk, liðleika og líkamsstöðu varðar til að vinna saman að því að koma í veg fyrir meiðsli.

Hnébeygja á öðrum fæti er góð leið til þess að þjálfa fætur á jöfnu álagi 

Nokkur dæmi um vöðvahópa sem vinna saman:

•    Tvíhöfði og þríhöfði vinna saman við að beygja og rétta úr handlegg
•    Deltoid (axlir) og latissimus dorsi (bak) vinna saman í að lyfta höndum upp og niður
•    Kviðvöðvar og vöðvar í mjóbaki (erector spinae) vinna saman í að beygja og rétta úr hrygg

Lausn

Einfaldasta og auðveldasta lausnin er að sjálfsögðu að æfa fjölbreytt og passa að æfa alla vöðvahópa jafnt. T.d. ef þú framkvæmir bekkpressu fyrir brjóstvöðvana, þá þarftu að æfa bakið á móti sem þú getur gert með stitjandi róðri. Notaðu frekar handlóð heldur en föst tæki og stangir, því þá kemstu ekki hjá því að nota báðar hendur í sama álagi.

Eins og ég talaði um hér að ofan, þá getur annar fóturinn verið að erfiða meira í hreyfingu og þá kemur hnébeygja á öðrum fæti sterk inn. Með því að framkvæma hana, kemst þú ekki hjá því að hlífa veikari fætinum og þjálfar báða fætur á sama álagi. Að mínu mati finnst mér æfingar eins og hnébeygja á öðrum fæti vanmetnar og ég væri til í að sjá þær inn í mun fleiri æfingaáætlunum.

Margir hafa eflaust rekið augun í foam rúllur á líkamsræktarstöðvum. En það er frábært tól til þess að nudda upp vöðva og bandvef og losa þannig um trigger punkta sem geta valdið vöðvamisræmi. Farið verður betur í bandvefslosun fljótlega.

Fyrir þá sem ekki þekkja þessa æfingu, þá er hér útskýring á myndbandi:

Þessi grein er frá FAGLEGRI FJARTHJALFUN.com

Þjálfarinn, Vilhjálmur Steinarsson

Menntun:

Íþróttafræðingur B.Sc frá Háskólanum í Reykjavík

Námskeið:

• Uppbygging æfingakerfa-Lee Taft
• Ólympískar lyftingar-Lee Taft
• Stafræn þjálfun-Mike Boyle
• Afreksþjálfun íþróttamanna í Serbíu með núverandi styrktarþjálfara CSKA Moscow
• Strength & conditioning clinic í Pesaro á Ítalíu sumarið 2011. Á vegum styrktarþjálfara Toronto Raptors í NBA deildinni, Francesco Cuzzolin.
• Námskeið í mælingum (Súrefnisupptaka og mjólkursýruþröskuldur)
• Elixia TRX group training instructor.
• Running Biomechanics – Greg Lehman
• Running assessment and rehabilitation- Greg Lehman

Villi hefur stundað körfubolta síðan hann man eftir sér og spilað með þremur liðum í úrvalsdeild, Haukum, Keflavík og síðast hjá ÍR.

Villi starfaði sem styrktarþjálfari hjá úrvalsdeildarliði ÍR í körfubolta í tvö ár, áður en hann flutti út til Noregs.

Nú starfar Villi sem styrktarþjálfari fyrir íþróttamenn og hefur einnig yfirumsjón með styrktarþjálfun í framhaldsskóla sem ætlaður er íþróttafólki úr hinum ýmsu íþróttagreinum. Einnig vinnur hann náið með sjúkraþjálfurum á stöð sem heitir Stavanger Idrettsklinikk (www.stavangeridrettsklinikk.no)

Ásamt því að einkaþjálfa, þá fær Villi til sín íþróttafólk úr öllum áttum í nákvæmar greiningar og mælingar (Vo2 max, mjólkursýruþröskulds mælingar, o.fl) þar sem hann hjálpar þeim að bæta frammistöðu og skipuleggja þjálfun.