Hvað þarf að hafa í huga við æfingar og hlaup á nýju ári!

Hvað þarf að hafa í huga þegar fólk byrjar að stunda æfingar og hlaup á nýju ári! Mikilvægt er að setja sér ekki of háleit markmið. Betra er að halda út í langan tíma í stað þess að byrja með látum og gefast strax upp.

Þess vegna er best að byrja æfingar 2 x í viku og eftir nokkrar vikur bætir maður einni æfingu við og svo framvegis.

Líkaminn þarf aðlögun að þjálfun þannig að með því að gefa honum tækifæri á að aðlagast nýrri hreyfingu og eða meira álagi í þjálfuninni er betra að byrja rólega.

Eru hlaup góð?

Mikilvægt er að stunda fjölbreytta þjálfun. Hlaup eru í eðli sínu einhæf þjálfun þannig að mikilvægt er að stunda aðra þjálfun samhliða hlaupunum og einnig þarf að hafa í huga að hlaupa ekki of lengi í einu.

Þeir sem geta hlaupið ættu ekki að hætta hlaupum. Það er oft gott að draga úr álagi tímabundið eða gera breytingar í þjálfuninni.

Einnig er gott að hlaupa og ganga á víxl og sérstaklega þurfa þeir sem eru að byrja aftur eftir hlé eða eru að byrja að hlaupa að vera duglegir að ganga inn á milli.

Sýnt hefur verið fram á það að betra er að æfa oftar og minna í einu heldur en sjaldnar og lengi. Það er líka í góðu lagi að hlaupa styttri vegalengdir. Meira er ekki betra en minna.

Hverjir geta ekki hlaupið?

Þeir sem eru með stoðkerfisvandamál ættu ekki að hlaupa. Þá er möguleiki að stunda aðra þjálfun eins og sund, hjól, gönguskíði eða göngu.

Einnig þurfa þeir sem eru með vandamál í stoðkerfi að leita til aðila sem geta hjálpað til við að minnka vandamálið eða vinna sig út úr stoðkerfisvandanum með leiðbeiningum, ráðgjöf og þjálfun sem hentar viðkomandi.

Hvað þarf að hafa í huga við hlaup?

Mikilvægt er að huga að því hvernig er hlaupið. Sveifla þarf höndum með hliðunum. Það á einnig við um það þegar fólk er að ganga. Hendurnar verða að hreyfast taktfast með hliðunum. Ekki er gott að fara í göngutúr með hendur í vösum eða aftan við bakið.

Einnig er mikilvægt að hafa það í huga að þegar færð er slæm eins og nú er þarf að finna staði þar sem ekki er sleipt eða slabb. Að hlaupa í hálku er ávísun á álagseinkenni vegna þess að líkaminn fer að passa upp á það að detta ekki.

Þá er gott að nota upphitaða göngustíga eða yfirbyggðar íþróttahallir eins og Fífuna eða Mýrina þar sem hægt er að hlaupa inni.

Skór

Mikilvægt er að hafa góða skó þegar verið er að þjálfa sig. Einnig er gott að skipta um skó og ekki vera með uppáhaldsskó sem síðan eru notaðir út í hið óendanlega.

Forrit, púlsmælar og hjálpartæki

eru mjög gagnleg fyrir þá sem kunna að nota þau. Þannig má nota púls til að fylgjast með álagi, fylgjast með hve langt er hlaupið og einnig hvort að verið sé að hlaupa meira á hægri eða vinstri fæti.

Hægt er að fá gagnlegar upplýsingar á netinu um þjálfun og ýmsar aðferðir sem nota má í hlaupaþjálfun. Þannig er vefurinn hlaup.is mjög gagnlegur og veitir miklar upplýsingar.

Einnig eru reyndir hlaupaþjálfarar sem eru til aðstoðar fyrir þá sem þess óska. Ég mæli allaf með kunnáttufólki þegar kemur að þjálfun og leiðbeiningum til þeirra sem eru að byrjað að þjálfa sig.

Hvernig getum við hægt á öldrun?

Í dag þekkjum við margar aðferðir til að hægja á öldrun og fyrirbyggja ýmsa kvilla. Þess vegna þarf að leggja áherslu á upphitun í upphafi æfinga og einnig að hafa fjölbreyttar æfingar. Lóðalyftingar eru ekki eina tegund styrktarþjálfunar. VIð getum líka gert æfingar með eigin þyngd og einnig er hægt að gera æfingar í vatni þar sem vatnið er mótstaða.

Þegar fólk er að leggja áherslu á þol þarf álagið að vera breytilegt. Púlsinn þarf að vera lágur í rólegu álagi, hann þarf einnig að vera breytilegur og í svo kallaðri interval þjálfun er fínt að vera móður í stuttan tíma í einu og hafa rólegt álag á milli.

Hlaup og þjálfun þarf að vera skemmtileg annars er hættan sú að maður endist ekki við æfingarnar.

Að þjálfa í hóp með öðrum er einnig gagnlegt og huga þarf að því að njóta umhverfisins þegar verið er að hreyfa sig utan dyra. Horfa á náttúruna, sólaruppkomuna og umhverfið og hlusta á umhverfishljóðin. Með því erum við að þjálfa skilningarvitin sem þurfa örvun eins og vöðvar og hjarta.

Þegar maður er að byrja æfingar á nýju ári er mikilvægt að setja sér markmið og verðlauna sig fyrir góða frammistöðu. En umfram allt að halda út allt árið.

Gauti Grétarsson

Löggiltur sjúkraþjálfari B.Sc., MTc
• Kin Com kraftmælingar
• EMG mælingar
• Sonar djúpkerfismælingar (grindarbotn / transversus abdominis)
• TPI golfmælingar
• Hlaupagreiningar
• Flywheel bremsumælingar