BAUNIR – NOTKUN OG NÆRING

Við Íslendingar erum miklar kjötætur en til að stuðla að bættri heilsu mættum við fara að horfa meira til bauna sem fæðu, bæði sem aðalréttar og sem meðlæti.
Það væri gaman að við Íslendingar þekktum baunir af fleiru en „saltkjöt og baunum“ og „bökuðum baunum í niðursuðudós“.

Baunir eru einstök fæða með tilliti til næringargildis. Þær eru auðar af próteinum, trefjum, járni, fosfór, kalíum og B-vítamínum. Baunir hafa sýnt sig geta stuðlað að heilsueflingu með því að lækka kólesteról, stuðla að jafnari blóðsykri og efla þarmaflóruna.
Þekktar aukaverkanir af mikilli baunaneyslu er vindgangur og stafar það af óleysanlegum trefjum og galaktó-olígósakkaríðum sem eru þónokkuð af i flestum baunum. Þetta eru trefjar sem meltingarvegurinn nær ekki brjóta niður en eru frábær næring fyrir gerla þarmanna. Þegar gerlarnir melta þessa trefja myndast gas, sem veldur vindganginum. Með þessu móti eru baunir frábær næring fyrir þarmaflóruna og styrkja hana.

Flestar tegundir bauna þarf að leggja í bleiyti í u.þ.b. 10 klst. áður en þær eru soðnar. Fyrir hálft kg af baunum þarf 1,5–2 L af vatni. Yfirleitt tvöfaldast baunirnar að umfagni á meðan þær liggja í bleyti auk þess styttist suðutími þeirra og gæðin aukast.

Baunir ætti alltaf að skola vel áður en þær eru lagðar í bleyti og hreinsa um leið hugsanlega smásteina. Heppilegt er að sjóða stóra skammta í einu því baunir má auðveldlega frysta og einnig geymast þær í nokkra daga í ísskáp.
Fyrir suðu á 1 kg af baunum sem lagðar hafa verið í bleyti, þarf 3-4 L af vatni. Eftir að suðan kemur upp er nauðsynlegt að fleyta froðuna ofan af og baunirnar látnar sjóða í 20 mínútur – 2 klukkustundir eftir tegund baunanna.

Hér eru upplýsingar um notkun og suðu nokkurra algengra baunategunda.

Adzukibaunir eru litlar dökkrauðar og mjög próteinríkar. Þær eru t.d notaðar í súpur, pottrétti og með grænmeti eða soðnum hrísgrjónum. Suðutími er 1–1,5 klst. Japanir hafa öldum saman notað soðið af þeim við nýrnakvillum. Séu þær látar spíra eykst próteinið en magn kolvetna minnkar.

Augnbaunir eru ljósar með svörtum „augum“. Þær eru notaðar í súpur, sósur, salöt, pottrétti og sem meðlæti ásamt grænmeti. Suðutími er um 1 klst.

Bóndabaunir eru stórar, brúnar og flatar með þykka húð sem oftast er fjarlægð fyrir neyslu. Þær eru fínar í pottrétti. Suðutími er 1–2 klst.

Brúnar baunir eru svipaðar nýrnabaunum en heldur mildari á bragðið. Þær eru notaðar í svipaða rétti og nýrnabaunir. Suðutími er 1–2 klst. eftir stærð baunanna.

Flagoletbaunir eru hvítar baunir sem skornar eru áður en þær verða fullþroskaðar og því með fölgrænum blæ. Þær eru notaðar í svipaða rétti og hvítar baunir og eru t.d. mjög góðar í salöt. Suðutíminn er 1-2 klst. eftir stærð baunanna.

Gular heilbaunir eru sömu og gulu hálfbaunirnar sem notaðar eru í saltkjöt og baunir nema að þessar eru heilar og með hýði. Baunasúpa úr heilbaunum er braðmeiri en úr hálfbaunum. Suðutími þeirra er 1-1,5 klst.

Hvítar baunir (haricots eða navy beans) eru þekktastar sem bakaðar baunir. Þær eru notaðar í salöt, sósur og pottrétti eða sem meðlæti. Suðutími er 1-2 klst.

Kjúklingbaunir (garbanzo) eru ljós-drappeitar eð ójafnt yfirborð og svolitlu hnetubragði. Þær eru góðar í salöt og pottrétti og einnig er gott að hakka þær í baunabuff. Kjúklingabaunir fást líka ristaðar og kryddaðar. Suðutími er 1-2 klst.

Linsubaunir eru til í mörgum stærðum og gerðum sem má þó skipta í tvo meginflokka: annars vegar stórar, flatar baunir sem oftast eru drapp- og græn- eða brúnleitar og hinsvegar litlar linsubaunir þ.á.m. rauðar persneskar, gular, grænar kínverskar og margar fleiri.
Linsubaunir eru góðar í súpur og salöt, pott- og ofnrétti og í baunabuff. Linsubaunir má sjóða án þess að leggja í bleyti og er suðutíminn þa 30 mínútúr til 1 klst. Betra er þó að leggja þær í bleyti í 1-2 klst., því þá verða þær auðmeltari og suðutíminn styttist.

Mungbaunir eru litlar grænar baunir sem stundum eru nefndar grænar sojabaunir. Þær þurfa ekki að liggja jafnlengi í bleyti og stærri baunategundri. Mungbaunir eru helst notaðar til spírunar og margir þekkja þær sem kínverskar baunaspírur. Mungbaunir má borða bæði hráar og soðnar. Suðutíminn er um 1 klst.

Nýrnabaunir eru u.þ.b. 15 mm langar, nýrnalaga og til i ótal litum, hvítar, bleikar, brúnleitar, rauðar og svartar svo nokkrir séu nefndir. Þær eru mjög góðar í ýmsa pottrétti, blandaðar grænmeti og kjöti eða hakkaðar í baunabuff. Þær eru einnig mjög vinsælar í salöt. Suðutími er um 1-2 klst.

Pintobaunir eru brúnyrjóttar og notaðar líkt og nýrnabaunir. Þessar baunir eru notaðar í „refritio“, „chili“ og fleiri mexikóska baunarétti. Suðutími er 1-2 klst.

Rose coco baunir eru skyldar nýrnabaunum og má nota í alla nýrnabaunarétti. Þær eru svipaðar pintobaunum á litinn. Suðutími er 1-2 klst.

Scarlet runner baunir eru stórar dökkar og yrjóttar. Góðar í pottrétti og súpur. Suðutíminn er 1-2 klst.

Smjörbaunir eða limabaunir eru hvítar, stórar, flatar og bragðmildar. Þær eru vinsælar í pottrétti, súpur og salöt. Suðutíminn er 1-2 klst.

Sojabaunir eru stundum nefndar kjöt austursins, vegna þess hve þýðingarmikil matvara þær eru mörgum austrænum þjóðum. Þær eru mjög prótein- og steinefnaríkar. Þær eru ekki mikið notaðara í baunarétti en hins vegar eru þær vinsælustu baunirnar til að hakka og búa til baunabuff. Úr þeim eru framleidd alls konar matvæli svo sem sojamjöl, sojakjöt, sojamjólk, sojasósu, tofu, miso og ótal fleiri. Suðutími er 1-2 klst.

Þessi texti er unninn og endursagður úr matreiðslubók Heilsustofnunar.