Hversu mikilvægt er magnesíum?

Magnesíum er líklega eitt fyrsta steinefnið sem kemur upp í hugann þegar þú hugsar um líkamsrækt. En varla nokkur veit hversu nauðsynlegt magnesíum er og hvernig það getur bætt frammistöðu okkar.   

MAGNESIUM GERIR ÓLÍKA HLUTI 

Magnesíum er lífsnauðsynlegt steinefni: það er til staðar í næstum öllum frumum líkamans. Um það bil 30% af magnesíum í líkamanum er geymt í vöðvunum. það er til dæmis nauðsynlegt til orkuframleiðslu. Magnesíum nýtist líka þegar líkaminn býr til prótein án hjálpar mataræðis og gegnir mikilvægu hlutverki í vöðvahreyfingu og slökun. Steinefnið er einnig nauðsynlegt fyrir myndun beina og tanna. Að auki tekur það þátt í virkjun hundruð ensíma. 

HVERSU MIKILVÆGT ER MAGNESIUM FYRIR ÍÞRÓTTAFÓLK? 

Rannsóknir sýna að því virkari sem þú ert, því meira magnesíum þarftu. (1) Vísindamenn hafa tengt mikið magn af magnesíum í blóði við bætt afköst í vöðvum, svo sem meiri styrk á fótum. Þetta þýðir að þú getur bætt árangur með því að tryggja nægilegt framboð af þessu mikilvæga steinefni. Hvað gerist í líkama þínum? Samkvæmt rannsóknum virðist magnesíum lækka mjólkursýru í blóði. (2)  Mjólkursýra er umbrotsefni sem fyrst og fremst er framleitt með mikilli hreyfingu. Ef það safnast upp getur það takmarkað árangur vöðva og þú þreytist hraðar. Að auki mun hreyfing án nægilegs magnesíums geta leitt til aukinnar súrefnisnotkunar og hjartsláttar. Steinefnið gegnir einnig stóru hlutverki við að styrkja ónæmiskerfið. Það virkar svipað og andoxunarefni með því að styrkja varnir og verndar gegn sjúkdómum. 

AUKIN MAGNESIUMINNTAKA GETUR HJÁLPAÐ ÞÉR 

Samkvæmt bandarísku heilbrigðisstofnunum Bandaríkjanna (NIH) ættu heilbrigðar fullorðnar konur að fá 310-320 mg á dag og heilbrigðir fullorðnir karlar 400-420 mg á dag. (3) Hollt mataræði er venjulega nóg til að fullnægja þessari daglegu þörf. En ef þú ert að æfa eða vinna líkamlega krefjandi vinnu nær mataræðið líklega ekki til daglegra þarfa þinna vegna þess að þú getur tapað miklu magnesíum í gegnum svita. Leiðrétta verður þetta tap, en magn magnesíums sem þarf er mismunandi eftir einstaklingum og gott að ræða við lækni áður en ákvörðun er tekin. Þú þarft einnig að neyta meira magnesíums ef streita er mikil. (4) 

MAGNESIUM SKORTUR GETUR VALDIÐ EFTIRFARANDI VANDAMÁLUM 

Krampar eða verkir í fótum 

Svimi 

Meltingarvandamál 

Þreyta 

Óeðlilegur hjartsláttur 

Höfuðverkur 

Hafðu samband við lækni ef þú finnur fyrir magnesíumskorts einkennunum sem talin eru upp hér að ofan. 

8 FÆÐUTEGUNDIR SEM INNIHALDA MIKIÐ AF MAGNESÍUM 

Almenna reglan er sú að heilbrigðasti kosturinn er að fá næringarefni í gegnum mat- öfugt við að taka fæðubótarefni. Sama gildir þegar kemur að magnesíum fyrir íþróttamenn. Hollt mataræði gefur okkur (næstum) öll næringarefni sem við þurfum. Hvaða matvæli eru full af magnesíum? Hér eru 8 bestu uppsprettur magnesíums: 

Sólblómafræ (395 mg / 100 g) 

Graskerfræ (402 mg / 100 g) 

Sesam (347 mg / 100 g) 

Hörfræ (350 mg / 100 g) 

Cashewhnetur (270 mg / 100 g) 

Hvítar nýrnabaunir (140 mg / 100 g) 

Kjúklingabaunir (115 mg / 100 g) 

Hafrar (139 mg / 100 g)   

MAGNESIUM Í TÖFLUFORMI - GOTT EÐA VONT? 

Ef læknirinn mælir með magnesíumviðbót til að meðhöndla magnesíumskort er mikilvægt að fara varlega í skammtastærð. Þú ættir ekki að taka meira en 250 mg af viðbótar magnesíum á dag. (5) Magnesíum getur virkað sem náttúrulegt hægðalyf; ef þú tekur of mikið getur það valdið niðurgangi.  

NIÐURSTAÐA: 

Því meira sem þú æfir, því meira magnesíum þarftu úr mataræðinu. Ekki vanmeta mikilvægi magnesíums ef þú ert í íþróttum og einbeittu þér að því að uppfylla kröfur þínar með hollu mataræði þar á meðal magnesíumríkum mat. Ef þú finnur fyrir magnesíumskorts einkennum skaltu ráðfæra þig við lækni. Fæðubótarefni gætu verið gagnleg lausn. Hafðu í huga: ef þú ert að undirbúa þig fyrir keppni, vertu viss um að byrja að aðlaga fæðubótarefnin að mataræði þínu nokkrum vikum áður til að gefa líkamanum tíma til að aðlagast. 

Heimild : Runtastic.com