Góðar svefnvenjur

Erla Björnsdóttir hjá Betri svefn hefur verið með svefnnámskeið á vegum Ráðgjafarþjónustu Krabbameinsfélagsins hér gefur hún okkur nokkur góð ráð að góðum svefnvenjum.

Fengum hana Erlu Björnsdóttur stofnanda og framkvæmdastjóra Betri svefns sem hefur sérhæft sig í hugrænni atferlismeðferð við svefnleysi (HAM-S) til að gefa okkur nokkur góð ráð þegar kemur að góðum svefnvenjum.

1. Ekki sofa meira en þú telur þig þurfa til þess að vera orkumikil/l daginn eftir. Það að sofa of mikið eða eyða of miklum tíma í rúminu verður oft til þess að svefninn er grynnri og því verðum við þreyttari fyrir vikið.
2. Reyndu að hafa reglu á svefninum. Farðu alltaf á sama tíma á fætur, jafnvel þó þú hafir sofnað seint eða sofið lítið nóttina áður. Ekki „bæta upp” fyrir erfiða nótt.
3. Stundaðu reglubundna hreyfingu. Reglubundin hreyfing eykur svefngæði. Forðast skal þó mikla hreyfingu minna en þrem tímum fyrir háttatíma.
4. Hafðu hitastig í svefnherberginu sem þægilegast. Of heitt eða of kalt andrúmsloft getur truflað svefninn.
5. Borðaðu reglulega og ekki fara svangur/svöng að sofa. Hungur getur truflað svefninn. Létt snarl á kvöldin getur verið skynsamlegt en forðast skal þungar máltíðir rétt fyrir svefninn.
6. Forðastu að drekka mikinn vökva á kvöldin. Tíðar salernisferðir á nóttunni trufla svefngæði.
7. Neyttu koffíns í hófi. Ekki drekka kaffi eftir klukkan 14 á daginn og forðastu einnig aðra koffínneyslu, t.d. orkudrykki, gosdrykki og súkkulaði.
8. Dragðu úr áfengisneyslu. Áfengisneysla á kvöldin veldur grynnri svefni og auknum líkum á að vakna endurtekið yfir nóttina.
9. Tóbak truflar svefn. Nikótín er örvandi og dregur úr svefngæðum.
10. Ekki taka áhyggjurnar með þér í rúmið. Reyndu að finna þér tíma yfir daginn eða á kvöldin til þess að fara yfir verkefni næsta dags og hugsa um það sem gæti valdið þér streitu á svefntíma.
11. Notaðu rúmið eingöngu fyrir svefn og kynlíf. Þetta hjálpar líkamanum og heilanum að læra tengingu milli rúms og svefns. Forðastu að lesa, horfa á sjónvarp eða borða í rúminu.
12. Ekki reyna að sofna. Ekki liggja í rúminu tímunum saman og reyna að sofna. Það gerir vandamálið einungis verra. Farðu frekar fram úr og gerðu eitthvað annað, t.d. lesa. Farðu svo aftur í rúmið þegar þig syfjar á ný.
13. Feldu klukkuna. Það að fylgjast með klukkunni þegar verið er að reyna að sofna getur valdið pirringi, kvíða og gremju sem hefur neikvæð áhrif á svefninn.
14. Forðastu blunda yfir daginn. Þó það geti verið freistandi að halla sér í smá stund á daginn eftir erfiða nótt þá er það alls ekki ráðlagt. Slíkt eykur aðeins vandamálið.
15. Notaðu sólgleraugu á kvöldin á sumrin. Þegar bjart er á kvöldin skaltu notast við sólgleraugu utandyra u.þ.b. tveimur klukkustundum fyrir svefn. Ef það er bjart inni hjá þér mælum við líka með því að hafa sólgleraugu innanhúss. Ástæðan fyrir þessu er að heilinn framleiðir ekki svefnhormónið melatónín í birtu en hormónið er ein af lykilástæðum þess að við getum fest svefn.
16. Leggðu frá þér skjátækin 1-2 klst fyrir svefn. Blá birta frá skjátækjum getur seinkað framleiðslu melatóníns.

Heimild krabb.is