Grænmetisfæði fyrir íþróttafólk

Grænmetisfæði

Grænmetisfæði getur verið þrennskonar, án kjöts, án kjöts og fisks (en: ovo-lactio vegetarian) og án allra dýraafurða (en: vegan). Eftir því sem fæðið verður sérhæfðara þeim mun meira meðvitaður þarf íþróttamaðurinn að vera um val á daglegri fæðu til að mæta þörfum sínum fyrir orku, prótein, B12-vítamín, járn og sínk svo það helsta sé upptalið. Margir fara yfir í grænmetisfæði til þess að grennast. Það þarf þó ekki endilega að vera rétta leiðin þó svo að það virki fyrir suma.

Orkugildi

Grænmetisfæði er mjög hátt í trefjum og það getur í fyrsta lagi leitt til þess að íþróttamaðurinn fær ekki næga orku og því þarf að fylgjast reglubundið með líkamsþyngdinni og einkennum orkuskorts. Grænmetisfæði er ríkt af trefjum sem geta verið þungar og erfiðar í meltingu og baunir og linsur geta valdið loftmyndun en þetta getur valdið sumum óþægindum.

Grænmetisfæði fyrir börn í íþróttum þarf að skipuleggja mjög vel og mælir höfundur þessa rits ekki með slíku fæði fyrir börn og unglinga sem þurfa mikla næringu, næg og góð prótein og auðnýtanlegt járn til að vaxta og þroskast eðlilega.

Prótein

Jurtaprótein nýtist að öllu jöfnu verr en dýraprótein og því hækkar viðmiðunargildi fyrir próteinneyslu um 10% eða upp í 1,3 – 1,8 g / kg / dag. Þeir sem sneiða alveg hjá öllum dýraafurðum ættu að huga að því að nota sojaafurðir. Sojaafurðir hafa það fram yfir aðra fæðu úr jurtaríkinu að innihalda meira af próteinum sem eru einnig af meiri gæðum en í annarri jurtafæðu. Sojaafurðir kæmu í stað mjólkur (sojamjólk og sojajógúrt). Aðrar mikilvægar fæðutegundir eru baunajógúrt (gert úr ertum), tofu og sojakjöt í stað kjöts, einnig sojabaunir samhliða öðrum tegundum af baunum og linsubaunum.

Járn

Járn gæti mögulega verið af skornum skammti í fæði grænmetisæta, það er vegna þess að lítið járn er í fæðu úr jurtaríkinu auk þess sem það nýtist verr en járn úr dýraríkinu. Ein leið til að bæta nýtingu á því járni, sem til dæmis er bætt í morgunkorn, er að neyta C-vítamínríkar fæðu samhliða t.d. að drekka appelsínusafa eða borða appelsínu eða kíví. C-vítamínið bætir nýtinguna á járninu sem er í morgunkorninu.

Ef grunur leikur á um járnskort er mikilvægt að mæla járn í blóði sem gert er með einfaldri blóðprufu. Ef járnskortur er til staðar er fátt sem mælir á móti inntöku á járn fæðubótarefnum (töflur eða mixtúra) samhliða aukinni inntöku á járnríkri jurtafæðu. Þó þarf að þarf í huga að margir fá í magann af járnríkum fæðubótarefnum eða fá hægðatregðu. Í slíkum tilfellum ráðleggur höfundur að járn sé tekið inn annan hvern dag þó svo að lengri tíma taki að ná upp járnmagninu. Fæðutegundir úr jurtaríkinu sem eru ríkar af járni eru sojabaunir, sesamfræ, spínat, spírulína og linsubaunir.

Ríbóflavín (B2-vítamín), sem hefur mikilvægu hlutverki að gegna við orkuefnaskipti og að vinna orku úr fæðunni, er mögulega af skornum skammti í fæði grænmetisæta. Bestu uppspretturnar úr jurtaríkinu eru grænt lauf grænmeti og salatblöð, baunir og linsur, sveppir og möndlur. 

Sínk sem er nauðsynlegt fyrir sjónina og ónæmiskerfið getur einnig vantað en góðar uppsprettur úr jurtaríkinu eru heilkorn og hnetur. Þeir sem aðeins sleppa kjöt en borða vel af fiski ættu ekki að líða skort.

B12-vítamín er aðeins að finna í dýraafurðum og því þarf sá sem sleppir þeim alveg að huga að því hvort að fæðutegundir sem hann neytir; t.d. morgunkorn og sojakjöt sé með viðbættu B12-vítamíni. Það að lesa á innihalds- og næringargildislýsingar verður enn mikilvægara hér.

Fæðubótarefni sem hægt er að mæla með fyrir grænmetisætur eru B12-vítamín og D-vítamín. Einnig ómega-3 fitusýrur en uppsprettur þeirra gætu verið krill olía eða hörfræolía. Fæðutegundir sem innihalda ómega-3 og koma úr jurtaríkinu eru hörfræ og valhnetur.

Fríða Rún Þórðardóttir, Næringarráðgjafi, næringarfræðingur, íþróttanæringarfræðingur.