Kostir rauðrófunnar

Finna má link á fyrrihlutann neðst í þessari grein. 

Kraftaverkasameindir

Fólk sem hugsar um heilsuna sniðgengur ekki rauðrófur. Hafi einhver gert það er rétt að endurskoða það á þessum tímapunkti. Rétt er að svæfa allar minningar um niðursoðnar rauðrófur sem var þröngvað ofan í börn áður fyrr. Nú, á tímum ofurfæðis, er einmitt rétti tíminn til að fara að neyta rauðrófu eða drekka rauðrófusafa.

Verðmætasta efnið í rauðrófunum hefur ekki verið þekkt mjög lengi. Nítrat hefur verið þekkt lengi sem næringarefni fyrir jurtir. Í rauðrófunni breytist nítratið í nítrít, sem síðan breytist í orkusameindina nituroxíð, eða NOx. Hún er stundum kölluð kraftaverkasameindin, en rauðrófan ljær henni nítrít til að mynda þessa orkustöð. Ótrúleg virkni NOx hefur vakið athygli heilsuræktarfólks. Sala á rauðrófum hefur stóraukist og sama gildir um annað ofurfæði.

Með því að auka nituroxíð í líkamanum má fyrirbyggja ýmis heilbrigðisvandamál, eða hægja á þeim sem eru fyrir og jafnvel lækna þau. Hér er fyrst og fremst um að ræða blóðrásarvandamál og hjartasjúkdóma. NOx virkar eins og merkjagjafi sem sendir frumum skilaboð.

Þessi eiginleikar NOx sameindanna voru fyrst uppgötvaðir um 1980, af þremur vísindamönnum, sem síðar hlutu Nóbelsverðlaun í lyfjafræði 1998. Ástæður margra króniskra sjúkdóma, einkum hjartasjúkdóma, er vanhæfni til að framleiða NOx eða bregðast við efninu. Þess vegna var þessi uppgötvun talin svo þýðingarmikil fyrir meðhöndlun sjúkdóma. NOx viðheldur jafnvægi í líkamanum og stýrir blóðflæði til sérhvers líffæris og vöðva. Sé það ekki í nægum mæli í líkamanum getur líkaminn ekki gegnt hlutverki sínu til fullnustu og fer að hrörna.

Öryggi nítrats og nítríts

Framleiðsla NOx úr rauðrófum byrja á nítrati og nítríti. Áður en ferlið er útskýrt er mikilvægt að vita meira um efnin, því oft hefur gætt misskilnings um mikilvægi þeirra.

Nítrat (NO₃)og nítrít (NO₂) tilheyra efnasamböndum sem innihalda köfnunarefni, og súrefni. Þau leysast í jarðveg og vatn úr rotnandi lífrænum efnum og áburði. Jurtirnar nota nítrat til að byggja upp prótein. Með neyslu jurtanna, sem ávaxta og grænmetis, verður inntaka á nítrati í líkamann. Einnig finnst það í kjötvörum, sem viðbætt efni og notað sem rotvarnarefni. Þá er framleiðir líkaminn nítrat og nítrít sem náttúruleg efni.

Um 80% af þessum efnum fást með neyslu grænmetis. Grænmetisætur, sem lifa að mestu á fersku grænmeti og þeir sem neyta „hjartavænnar“ fæðu innbyrða án efa meira af nítrötum en aðrir. Það er þekkt úr rannsóknum, að þegar ávextir og grænmeti eru stór hluti matseðilsins, minnkar áhætta á hjartasjúkdómum og krabbameini. Nú er vitað að stór hluti þessa ávinnings er nítrötum að þakka.

Upp úr 1960 fór að vakna áhugi á nítrat- og nítrítinnihaldi fæðu vegna möguleika á að þessi efni væru krabbameinsvaldandi. Rannsóknir leiddu hins vegar í ljós engin eða mjög lítil tengsl milli mikils nítrat/nítrítinnihalds og krabbameins. Þessar rannsóknir í leiddu ljós fjölmörg önnur efni og lífshætti sem voru krabbameinsvaldandi.

Vegna þessa gruns settu fjölmörg lönd um tíma reglur um hámarksinnihald nítrats/nítríts í fæðu og vatni. Í heimi vísindanna tekur það tíma fyrir nýjungar að breyta viðteknum venjum. Nú hefur verið sýnt fram á það, þvert á eldri viðhorf, að nítrat og nítrít gegna þýðingarmiklu hlutverki, beint og óbeint í heilbrigðum neysluvenjum. Þessi efni, nítrat og nítrít finnast ekki bara í saltkjöti heldur í grænmeti, sérstaklega litskrúðugum eða með grænum blöðum, sem talin er heppileg fæða gegn krabbameini.

Að lokum ein þýðingarmikil röksemd fyrir nytsemi nítrats og nítríts í fæðu: Brjóstamjólk inniheldur hátt hlutfall beggja þessara efna og hærra nítríthlutfall en nokkurrar annarrar fæðu eða drykkjar. Þessi næringarefni eru í móðurmjólkinni til að tryggja vöxt og þroska nýburans ásamt því að hafa sterk ónæmisáhrif.

Staðreyndir sýna að eitrunaráhrif nítrats og nítríts til lengri tíma hafa verið stórlega ofmetin. Líkja má áhrifum nítríts við vítamín. Ef til vill verður „N vítamín“ á boðstólum í framtíðinni fyrir þá mörgu sem þarfnast þessara efna.

NOx lækkar blóðþrýsting

Nítrat í rauðrófum er hráefnið fyrir framleiðslu nituroxíðs sek er skammstafað NOx. Þegar það myndast og leysist upp í líkamanum smýgur það í gegn um frumuveggi og sendir skilaboð í sérhverja frumu, vef, og líffæri. Er það jákvætt? Tvímælalaust já, það kemur blóðinu á hreyfingu! Dæmi um NOx skipanir:

• Til æðanna að slaka á svo þær geti þanist út. Það minnkar blóðþrýsting og eykur blóðflæði til frumanna
• Til blóðflaganna að minnka viðloðun og draga þannig úr hættu á blóðtöppum og æðakölkun
• Til ónæmiskerfisins að ráðast gegn innrás sýkla og krabbameinsfruma
• Til heilafruma að skiptast á boðum fyrir heilbrigða heilastarfsemi

Ætla má að um þriðjungur Íslendinga sé með of háan blóðþrýsting og margir þeirra hafa ekki hugmynd um það. Í tímariti bandarísku hjartasamtakanna, Hypertension, segir, að ef drukkin eru tvö glös (500 ml) af rauðrófusafa, lækki blóðþrýstingur innan klukkustundar.

Frá nítrati til NOx

Hvernig breytir líkaminn nítrati úr rauðrófum í lífgjafann nituroxíð, NOx? Það er ferli sem gerist í nokkrum mikilvægum skrefum, sem hér eru nokkuð einfölduð:

• Nítrat úr fæðunni er unnið í maga og smáþörmum og skilar sér í blóðrásina. Í hringrás blóðsins taka munnvatnskirtlar nítratið og breyta því í munnvatn. Gerlar í tungu breyta nítratinu í nítrít. Nítrítið fer síðan í magann og með hjálp magasýra breytist stór hluti þess í NOx. Það var einmitt markmiðið.
• Þegar NOx, sem stjórnar ýmsum aðgerðum, hefur lokið hlutverki sínu,brotnar það niður og nítratið er „endurunnið“ og sama hringrásin endurtekur sig. Lengi vel var álitið að myndun NOx gæti aðeins orðið með hjálp amínósýru sem nefnist L-arginín. Nú er vitað að NOx brotnar niður og myndar nítrat á ný. Þetta er kallað „nítrat→nítrít → NOx efnaferli“ og er algengasta myndun á NOx hjá fólki yfir 40 ára. Uppgötvun þessa efnaferlis jók skilning vísindamanna á því hvernig nítröt vernda æðakerfið í heilbrigðum einstaklingum og eins hjá þeim sem glíma við hjartasjúkdóma.

(Skýringarmynd á bls. 37 í bæklingi) Við mynd: Svört ör: Nítrat. Hvít ör: Nítrít. Undir mynd: Nítrat í þvagi. Magi → munnvatn Hringrás nítrats frá rauðrófum Fyrir ofan mynd: Meginuppspretta nítrats/nítríts í líkamanum kemur af neyslu grænmetis, um 80%, en þau myndast einnig náttúrlega í líkamanum með efnaskiptum og endurvinnslu NOx. Fyrir neðan mynd: Þegar rauðrófu er neytt fer nítrat út í blóðið frá maga og smáþörmum. Þegar nítrat berst með blóðinu taka munnvatnskirtlar um 25% af því og breyta í munnvatn, sem inniheldur um 10 sinnum meira af nítrati en blóðið. (Nokkuð af nítrati leysist með þvagi innan 48 stunda). Gerlar í tungu breyta nítratinu í nítrít. Nítrítið fer síðan í magann og með hjálp magasýra breytist stór hluti þess í NOx. Bæði nítrít og NOx fara út um líkamann og verða hluti af nítrat→nítrít → NOx efnaferlinu sem er æðavíkkandi, örvar blóðrás og  súrefnisupptöku.

 

 

Rauðrófur eru ótrúleg uppspretta af nítrati og öðrum hjartavænum fæðuefnum. Taflan hér að neðan sýnir fleiri fæðutegundir sem eru nítratauðugar og hækka nítratinnihald líkamans. Hlutverk nítrats og nítríts er að bæta NOx innihald líkamans og til þess þarf hollt mataræði, s.s. rauðrófur og annað grænmeti sem er fyrirbyggjandi gegn hjartasjúkdómum.

Nítratgildi í neðanskráðum ávöxtum/grænmeti:

Nítratgildi       Nítratinnihald                        Algengt grænmeti

                        pr. kg. ferskt grænmeti

Mjög hátt              2500 mg/mmól                           Rauðrófur, rauðrófusafi

                                                                             sellerí, salat, spínat

Hátt                    1000-2500 mg/18-40 mmól            Kínakál, hnúðsellerí, salatfífill,

                                                                              blaðlaukur, steinselja, hnúðkál

Í meðallagi            500-1000 mg/9-18 mmól              Hvítkál, dill, næpur, gulrótarsafi

Lágt                        200-250 mg/3-9 mmól                Brokkólí, gulrætur, blómkál, agúrkur,

                                                                               grasker, V8 grænmetissafi

Mjög lágt               <mg/<3 mmól                              Spergill, ætiþistill, grænar baunir, ertur,

                                                                                tómatar, sætar kartöflur, kartöflur, laukur,

                                                                                hvítlaukur, eggaldin, sveppir

 

Styrkur NOx

Ungt fólk framleiðir nægilega mikið af NOx í æðaþeli með L-arginín og súrefni. Með aldrinum og sérstaklega með óhollum lífsvenjum framleiðir æðaþelið minna af NOx og getur jafnvel misst hæfnina til þess. Þetta er nefnt vanvirkni æðaþels. Skortur á NOx með hækkandi aldri getur leitt til æðakölkunar, sem veldur hjartasjúkdómum. Við æðakölkun verður fituútfelling á æðaveggjum sem dregur úr súrefnisflutningi um líkamann. Það leiðir til hjartaáfalla eða heilablæðinga og er algengasta dánarorsök nútímans.

Þess vegna hefur líkaminn sett upp varaáætlun fyrir NOx framleiðslu með hjálp nítrats. Það má hugsa sér nítrat sem neyðarbirgðir af NOx. Það getur umbreyst í NOx hvenær sem líkaminn þarf á að halda. Með hækkandi aldri og minna súrefni þurfum við meir og meir á nítrat→nítrít → NOx efnaferlinu að halda.

Nítrat- og nítritframleiðsla NOx úr rauðrófum getur bætt aðstæður sem er vitað að stafa af of lágu hlutfalli af NOx. Nokkur dæmi þar sem nituroxíð, NOx, er til bóta:

• Astma – víkkar öndunarveg, róar ofnæmisviðbrögð og slakar á vöðvum og taugum.
• Augnsýking – eykur blóðflæði til sjónhimnu og léttir á augnþrýstingi (gláka).
• Beinþynning – styður beinþéttni.
• Blóðleysi – bætir blóðstreymi.
• Blöðruvandamál – dregur úr þvagleka og sýkingum.
• Háloftaveiki – eykur blóðstreymi og súrefnisupptöku.
• Heilastarfsemi – eykur samskiptahæfni heilafruma og hamlar gegn minnisglöpum og Alzheimersjúkdómi.
• Krabbamein – styður meðferð með því að auka blóðstreymi og súrefnisupptöku við æxli eða meinsemd, eykur næmi fruma við geislun, lágmarkar DNA skaða frá geislun og eflir getu ónæmiskerfis til að kljást við krabbameinsfrumur.
• Liðbólga/liðagigt – eykur blóðstreymi og dregur úr taugaóróa og bólgum í liðum.
• Lungnaþemba – bætir lungnastarfsemi og léttir öndun.
• Magasár – græðir magasár, verndar magaslímhúð og hamlar gegn bakteríusýkingu.
• Minnistap – eykur blóðflæði til og í heila sem bætir bæði skammtíma- og langtímaminni.
• Nýrnasjúkdómar – stýra blóðflæði til nýrna, skilja út natríum og stýra síun.
• Ristruflanir – hamlar gegn ristruflunum, sem eru í raun blóðflæðisvandamál og geta tengst hjartasjúkdómum.
• Streita – dregur úr streituhegðun.
• Svefnleysi – Viðheldur lengri djúpsvefni (REM), einkum með hækkandi aldri.
• Sykursýki 2 ‑ styður insúlínstarfsemi og getur komið í veg fyrir insúlínskort.
• Sýkingar – styður ónæmiskerfið í að verjast bakteríum.
• Yfirþyngd – eykur glúkósaupptöku og dregur úr hættu á hjartaáföllum vegna offitu.
• Þunglyndi/geðdeyfð – dregur úr þunglyndi, því NOx gildi er alltaf hærra í geðdeyfð/þunglyndi en við eðlilegar aðstæður.

Hjarta- og æðakerfi

Æðaslökun

Stýrir blóðstreymi

Bætir samdráttarhæfni smáæða

Eykur gegnflæði æða

Afoxun þríglyseríðs

Þyngdarstýring

Öndunarvegur

Berkjuvíkkun

Bætt súrefnisnýting

Frumufjölgun

Stýrir frumudauða

Æðamyndun

Virkjun lífhvatans telómerasi

Myndun hvatbera

Heilbrigt kynlíf

Bætt ris hjá körlum

Kynörvun kvenna

Taugakerfi

Taugaslakandi

Miðtaugakerfi

Nám/minni

Sársaukanæmi

Styrkir taugafrumur

Stjórnar blóðþrýstingi

Meltingarvegur

Hreyfigeta meltingarfæra

Fæðuupptaka (frásog)

Verndar magaslímhúð

Ónæmisvarnir

Óskilgreint ónæmi

Eðlileg ónæmisviðbrögð

andoxunaráhrif

Samantekt: Nítrat og nítrít í rauðrófum og annarri fæðu geta umbreyst í nituroxíð, NOx, og bætt varnir líkamans gegn hjarta- og æðasjúkdómum. Mikill fjöldi staðreynda styðja þá fullyrðingu, að fæða sem inniheldur nítrat og nítrít, einkum rauðrófur, sé mjög heilsusamleg.

Svo fáðu þér rauðrófu eða taktu glas af rauðrófusafa og drekktu í botn. Skál!

 

Heimildaskrá fjórða kafla:

Bryan NS, o.fl. Free Radic Biol Med. 2008; 45(4):468-74

Milkowsky A, o.fl. Nitric Oxide. 2010;22(2):110-9

Webb AJ, o.fl. Hypertension. 2008;51(3):784-90

Bryan NS, Zand J. The Nitric Oxide Solution. Austin: Neogenesis. 2010

http://wwwcdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/su6001a21.htm (hypertension)

Hord NG. Curr Atheroscler Rep. 2011;13(6):484-92

Machha A, Schechter AN. Eur J Nutr. 2011;50(5):293-303

Machha A, Schechter AN. Nutr. Rev. 2012;70(6):367-72

Lefer DJ. Arch Pharm Res. 2009;32(8):1127-38

Hord NG, o.fl. AM J Clin Nutr. 2009;90:1-10

Kolluru GK, o.fl. Circulation. 2012;126(16):1939-1940

Shiva S, o.fl. Basic Res Cardiol. 2009;144(2):113-9

Murillo D, o.fl. Nitric Oxide. 2011;25(2):70-80

Tang Y, o.fl. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):11-15

Garg HK, Bryan NS. Kidney Int. 2009;75(11):1140-4

Qin L, o.fl. Proc Natl Acad Sci USA. 2012;109(33):13434-9

 

Fimmti kafli

Farðu ekki rófulaus í ræktina!

Rauðrófan og árangur

Þegar litið er á kosti rauðrófunnar beinist athyglin ekki síst að litarefninu betanín ásamt, vítamínum, steinefnum og sérstaklega að háu nítratinnihaldi. Sem hráefni fyrir NOx framleiðslu, hjálpar nítrat til að víkka æðar, og bæta þannig blóðrásina og súrefnisflutning til allra fruma líkamans. Fyrir líkamsræktarfólk og alla sem kunna að meta gildi hreyfingar er þetta mikilvægt. Nítrat leggur sitt af mörkum til lífeðlisfræði, íþrótta og markvissrar hreyfingar, sem er viðfangsefni þessa kafla.

Tvenns konar efnaferli fyrir myndun NOx

Áhrif nítrats í rauðrófum koma fyrst fram þegar það hefur umbreyst í nítrít og síðan NOx. Þessi efnahvörf verða þegar þörf verður fyrir NOx í líkamanum.

Fram til þessa hefur sjónum verið beint að öðrum af tveimur efnaferlum, nítrat→nítrít → NOx efnaferlinu. Til þess að skilja betur hvernig þessi efni tengjast hreyfigetu og árangri í æfingum er rétt að ræða tengingu við fleiri möguleika. Margt líkamsræktarfólk þekkja e.t.v. betur til efnaferla sem nefndast L-arginín efnaferli. Það nýtir ekki nítrat til að framleiða NOx heldur ensím og amínósýru sem nefnist L-arginín.

Eins áður hefur verið nefnt sendir NOx merki til æðaveggja um slökun. Í L-arginín ferlinu eru það ensím í æðaþelinu sem sem vinna NOx úr L-arginíni. Í líkamlegri áreynslu geta þessi ensím unnið meira NOx þegar blóðið þýtur um æðaþelið vegna aukins streymis og þrýstings af völdum áreynslu. Þessi aukaframleiðsla veldur æðaslökun og lækkar blóðþrýsting á ný. Þessi hringrás heldur æðunum opnum og hraustum við næga hreyfingu.

Eftir 40 ára aldur minnkar hæfni líkamans til að vinna NOx með L-arginínferlinu. Þá verður mikilvægara að neyta nítratríkrar fæðu eins og rauðrófunnar. Með því móti er hægt að halda NOx framleiðslunni áfram á efri árum, halda áfram að stunda æfingar og byggja sig upp.

Nítratoxíð - NOx í rauðrófum

Það er mikilvægt að hægt sé að mæla innihald þessara efna í matvælum, svo sem rauðrófum. Það er unnt með flóknum aðferðum sem ekki verður lýst hér. Mælingarnar leiða í ljós að grænmeti, þar með taldar rauðrófur eru auðugar af nítrati en hafa minna af nítríti. Í líkamanum breytist um það bil 5% af nítratinu í nítrít, sem breytist áfram í NOx.

Rauðrófa fyrir þrek og úthald

Margar rannsóknir styðja gildi rauðrófu fyrir þrek og úthald íþróttamanna. Hjólreiðamenn sem drukku 500 ml. af rauðrófusafa nokkrum klukkustundum fyrir mælingar gátu hjólað 20% lengur en hinir sem fengu gervisafa. Aðrar rannsóknir sýndu um 15% bætt þrek hjá hlaupurum. Átta menn drukku 500 ml af rauðrófusafa daglega í sex daga áður en þeir fóru í þrekpróf, þar sem m.a. var hjólað. Að meðaltali gátu þeir hjólað 92 sekúndum lengur en samanburðarhópur sem fékk sama magn af sólberjasafa. Þar að auki voru rauðrófumennirnir með lægri blóðþrýsting að loknum æfingu en hinir.

Í hjólreiða- og hlaupagreinum, þar sem sekúndubrot skilja að efstu menn, er skiljanlegt af hverju rauðrófusafi var svo vinsæll drykkur á Ólympíuleikunum í London 2012!

 

Heimildaskrá 5. kafla:

Nisoli E, o.fl. J Cell Sci. 2006:119(Pt 14):2855-62

www.ausport.gov.au/_data/assets/pdf_file/0009/466029/Beetroot_juice_Nitrate_11-_website_fact_sheet.pdf

Fulford J, o.fl. J Appl Phsiol. 2011;110:591-600

http://en.wikipedia.org/wiki/Beetroot

Bailey SJ, o.fl. Appl Phsiol. 2009;107:1144-55

Bailey SJ, o.fl. Appl Phsiol. 2010;109:135-48

Lundberg JO, o.fl. Cardiovasc Res. 2011;89:525-532

Lamskey KE o.fl. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(6):1125-31

Lamskey KE o.fl. J Appl Phsyol. 2011;43(6):1125-31

Larsen FJ, o.fl. Free Radic Biol Med. 2010;48:342-47

Larsen FJ, o.fl. Cell Metabol. 2011;13(2):149-59

Clementi E, o.fl. Comp Biochem Phsyol A Mol Integr Phsyiol. 20015;142:102-110

Cermak NM, o.fl. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012;22:64-7

Sjötti kafli

Hvernig best er að stýra nituroxíðmagni líkamans?

Veldu réttu vöruna

Þrátt fyrir að rauðrófur séu besti nítratgjafinn sem þekkist til að framleiða NOx í líkamanum, er aðeins um 5% þeirra unnar í ferli sem tekur meira en klukkustund. Þeir sem til þekkja velja lífrænt ræktaðar rauðrófur og leita uppi afurðir úr þeim, einkum rauðrófusafa og þurrkað rauðrófuduft eða kristalla. Best er að kynna sér ætíð innihaldslýsingar til að tryggja að nítrat- og nítrítinnihald sé fullnægjandi.

Erfitt er að gera sér grein fyrir nítrat- og nítrítástandi líkamans, þó slíkar upplýsingar gætu verið gagnlegar. Nú er kominn á markaðinn mælistrimill sem mælir þessi efni í munnvatni og þar með í líkamanum. Með honum er hægt að gera sér grein fyrir því hvort þörf sé að auka við þau. Þessar mælingar geta verið hluti af vörnum gegn hjartasjúkdómum.

Samkvæmt rannsóknum fyrirtækisins sem framleiðir þessa strimla eru flestir sem komnir eru yfir fertugt með lágt NOx gildi. Sama getur átt við um yngra fólk, sem neytir óhollrar fæðu eða býr við mikla streitu. Aflraunafólk, eða þeir sem ætla sér inn á þá braut, gætu haft gagn af slíkum strimli. Þar sem heilsuiðnaðurinn veltir milljörðum árlega í heilsuvörur og fæðubótarefni gæti verið hjálp í að vita hvert gagn er að hverju þeirra. Því gætu kaup á slíkum strimlum verið góð fjárfesting.

Þetta einfalda en áhrifamikla tæki gæti verið hluti af áætlun við að bæta heilsu þína og afköst, og hjálpað til að velja mataræði sem hentar þér og komast að kostum rauðrófunnar og vörum unnum úr henni. Slóðin á framleiðanda strimlanna er: www.nitricoxidediagnostics.com

Höfundar þessa rits

Nathan S. Bryan er aðstoðarprófessor í sameindalyfjafræði við Háskóla heilsuvísindamiðstöðvar Texas í Houston. Hann hefur áralanga reynslu af vísindastörfum og hefur hlotið margvíslegar viðurkenningar, m.a. hin virtu Deans verðlaun fyrir vísindastörf sín. Helsta viðfangsefni hans í rannsóknum hin síðari ár hafa verið að skoða áhrif nitríumoxíðs á mannslíkamann og greina áhrif þess á heilsufar manna. Dr. Bryan hefur gefið út fjölda vísindaritgerða og samið eða ritstýrt fjórum bókum  um þessi efni.

 

Carolyn Pierini  hefur yfir 20 ára reynslu í rannsóknum á sviði örverufræði, blóðmeinafræði og ónæmisfræði. Hún hefur einnig starfað að næringarrannsóknum og ráðgjöf og sérstaklega rannsakað tengsl næringarefna og læknisfræði. Rannsóknir hennar á undirliggjandi orsökum ýmissa sjúkdóma leiddu hana að rannsóknum á nitríumoxíði vegna mikilvægis þess fyrir almennt heilsufar.

Nokkuð stytt þýðing og endursögn:

Pétur Bjarnason

Linkur á fyrri hlutann.