14 hollustu grænmetis tegundirnar

Það vita nú eflaust flestir að grænmeti er afar gott fyrir heilsuna.

Flest grænmeti innihalda lítið af kaloríum, eru rík af vítamínum, steinefnum og trefjum.

En, það eru grænmetistegundir sem standa upp úr, því þessar tegundir hafa t.d þann kost að geta dregið úr bólgum og minnkað líkur á hjartasjúkdómum.

Í þessari grein þá förum við yfir 14 hollustu grænmetistegundirnar og hvers vegna þú ættir að bæta þeim í þitt mataræði.

1. Spínat

Þessi grænu laufblöð eru efst á listanum sem eitt hollasta grænmetið, því má þakka öllum þeim næringarefnum sem spínat er svo ríkt af.

Í einum bolla (30 gr) af hráu spínati má finna 56% af daglegum skammti af A-vítamíni og fullan dagsskammt af K-vítamíni. Og eru þetta einungis 7 kaloríur.

Spínat er einnig ríkt af andoxunarefnum sem eru dugleg að minnka líkur á allskyns krónískum sjúkdómum.

Í einni rannsókn þar sem tekin voru fyrir dökkgræn lauf grænmeti eins og spínat sem inniheldur mikið af beta-carotene og lutein en þetta eru tvær tegundir af andoxunarefnum sem hafa verið tengd við minnkandi líkur á því að fá krabbamein.

2. Gulrætur

Gulrætur eru stútfullar af A-vítamíni. 128 grömm eða einn bolli innihalda 428% af daglegum skammti af þessu vítamíni.

Gulrætur innihalda einnig beta-catotene, andoxunarefnið sem gefur þeim þennan appelsínugula lit og dregur einnig úr líkum á krabbameini.

Gulrætur eru ríkar af C-vítamíni, K-vítamíni og kalíum.

3. Brokkólí

Brokkólí tilheyrir grænmeti í krossblómaætt. Það er ríkt af sulfur sem einnig er þekkt sem glucosinoalate og sulforaphane.

Sulforaphane er mikilvægt efni því það sýnt hefur verið fram á að það ver okkur gegn krabbameini.

Ein rannsókn sem gerð var á músum sýndi að sulforaphane hefur áhrif á fjölda krabbameinsfruma í brjóstum, og einnig hamlar það stækkun á æxlum í brjóstum.

Brokkólí er einnig hlaðið næringarefnum.

Í einum bolla af fersku brokkólí má ná sér í 116% af daglegum skammti af K-vítamíni, 135% af C-vítamíni og mikið af folate, manganese og kalíum.

4. Hvítlaukur

Hvítlaukur á sér langa sögu þar sem hann hefur verið notaður í lækningaskini, rætur hvítlauksins má rekja til Kína og Egyptalands til forna.

Eitt aðal innihaldsefni í hvítlauk er allicin en það er aðal efnið sem gerir hvítlaukinn svona hollan.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á að hvítlaukur hefur góð áhrif á blóðsykurinn og styrkir heilbrigði hjartans.

5. Rósakál

Eins og brokkólí þá tilheyrir rósakál krossblómaættinni og inniheldur sömu efnin sem eru svo góð fyrir heilsuna.

Rósakál inniheldur einnig kaempferol sem er andoxunarefni og hefur þetta tiltekna efni mjög góð áhrif á að koma í veg fyrir frumuskemmdir.

Í rósakáli má finna mikið af vítamínum eins og K, A og C. Einnig er það ríkt af folate, manganese og kalíum.

6. Grænkál

Eins og svo mörg önnur dökkgræn grænmeti þá er grænkál þekkt fyrir að stuðla að góðri heilsu, draga úr næringaskorti og það inniheldur líka mikið af andoxunarefnum.

Í einum bolla af fersku grænkáli má finna mikið af B-vítamínum, kalíum, kalki og kopar.

Í einni rannsókn kom í ljós að grænkálssafi getur dregið úr of háum blóðþrýstingi, kólestróli í blóði og blóðsykri.

7. Grænar baunir

Ferskar grænar baunir eru taldar með mjölvaríku grænmeti. Þetta þýðir að þær innihalda meira af kolvetnum og kaloríum en grænmeti sem ekki er talið með mjölvaríku fjölskyldunni. Athugið, að þær geta haft áhrif á blóðsykurinn ef of miklu af þeim er neytt í einu.

Þrátt fyrir þetta þá eru ferskar grænar baunir afar næringaríkar.

Í einum bolla af elduðum grænum baunum má finna 9 gr af trefjum, 9 gr af próteini, ásamt A, C og K- vítamínum. Einnig má finna riboflavin, thiamine, niacin og folate.

Og afþví þær eru ríkar af trefjum þá stuðla þær að betri meltingu með því að auka á góðu bakteríurnar í maga og stuðla að reglulegum hægðum.

8. Blaðbeðja

Blaðbeðjan er frekar kaloríusnauð en rík af mörgum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Í einum bolla eru einungis 7 kaloríur en samt má finna 1 gr af trefjum, 1 gr af próteini og mikið magn af A, C og K-vítamínum, ásamt manganese og magnesíum.

9. Engifer

Engiferrótin er mikið notuð sem krydd. Sagan segir að engifer hafi einnig verið notað mikið sem náttúrulegt lyf við sjóveiki.

Komið hefur fram í mörgum rannsóknum að engifer hefur mjög góð áhrif á ógleði. Má þar á meðal nefna morgunógleði hjá ófrískum konum.

Engifer getur einnig dregið úr bólgum og getur gert góða hluti þegar kemur að gigt, lupus og þvagsýrugigt.

10. Aspas

Þetta vor grænmeti er ríkt af vítamínum og steinefnum sem gerir það tilvalda viðbót við hollt mataræði.

Í hálfum bolla af aspas má finna þriðjung af daglegum skammti af folate.

Í þessum hálfa bolla má einnig finna nóg af selenium, K-vítamíni, thiamine og riboflavin.

Komið hefur fram í nokkrum rannsóknum að aspas sé góður fyrir lifrina.

11. Rauðkál

Þetta grænmeti tilheyrir einnig krossblómaættinni. Rauðkál er afar ríkt af andoxunarefnum og fleiri góðum efnum sem gera heilsunni mjög gott.

Í einum bolla af rauðkáli má finna 2 gr af trefjum, ásamt 85% af daglegum skammti af C-vítamíni.

12. Sætar kartöflur

Settar í hóp með rótargrænmeti þá standa sætar kartöflur upp úr vegna þess hversu appelsínugular þær eru. Þær eru sætar á bragðið og fullar af hollustu.

Í einni meðalstórri sætri kartöflu má finna 4gr af trefjum, 2 gr af próteini og mikið af C-vítamíni, B6-vítamíni, kalíum og manganese.

13. Garðakál

Garðakál er afar næringaríkt grænmeti.

Í einum bolla af elduðu garðakáli má finna 5 gr af trefjum, 4 gr af próteini og 27% af daglegum skammti af kalki.

Í raun er garðakál eitt besta grænmetið þegar kemur að kalki ásamt öðru dökkgrænu grænmeti og sojabaunum.

Og eins og allir vita þá þurfum við kalk til að stuðla að heilbrigði beina og draga úr áhættunni á beinþynningu.

Í einni rannsókn kom í ljós að ef borðað er meira en einn skammtur af garðakáli á viku þá minnkuðu líkur á gláku um 57%. En gláka er augnsjúkdómur sem getur leitt til blindu.

14. Hnúðkál

Hnúðkál er skylt káli og má borða það hrátt eða eldað.

Í hráu hnúðkáli má finna mikið af trefjum, C-vítamíni og fleiru.

Rannsóknir hafa sýnt fram á að andoxunarefnið sem hnúðkál inniheldur er öflug vörn gegn bólgum og sykursýki.

Lesa má alla greinina HÉR á ensku.

Heimild: authoritynutrition.com