HLAUP - frábær leið til að njóta útiveru og hreyfingar á sumrin

Maðurinn hefur frá örófi alda notað hlaup til að veiða sér til matar, hlaupa undan villidýrum og óvininum, sem ferðamáta og til að flytja fréttir af fræknum sigrum í stríði, en þaðan fær nafnið Marþon nafn sitt og vegalengd.

Hlaup nútímans

Hlaup snúast ekki aðeins um það að setja annan fótinn fram fyrir hinn og halla sér aðeins fram í mjöðmunum eða að beygja aðeins til vinstri þegar hlaupið er á keppnisvelli, heldur svo miklu, miklu meira. Hlaup í dag eru heilsurækt og ferðamáti auk þess sem margir ferðast landa á milli  til að taka þátt í ýmisskonar hlaupaviðburðum. Hlaup og annað sem tengist næringu og búnaði fyrir hlaup eru risa iðnaður sem veltir milljörðum og til eru verslanir sem sérhæfa sig í slíku. Hlaup geta verið skemmtileg sameiginleg heilsurækt fyrir pör og heilu fjölskyldurnar og er ekkert nema gott um það að segja. Hlaup eru einföld og ódýr heilsurækt sem eru óháð stað og stund, það er oftast hægt að stökkva út án mikils undirbúnings og taka smá hring. Auðvitað hentar ekki að fara af stað rétt eftir máltíð eða eftir að hafa ekki borðað í marga klukkutíma. Fyrir þá sem ferðast mikið eru hlaupin einföld og þægileg leið til að halda sér í formi og ná úr sér flugþreytunni. Þeir sem eru með ung börn geta auðveldlega orðið sér úti um góða hlaupakerru og þannig sameinað útiveru og hreyfingu sem segja má að geti orðið gæða tími fyrir foreldri og barn.

Breytingin síðustu 35-40 árin

Almenningshlaupum á Íslandi hefur fjölgað gríðarlega síðastliðin ár, sér í lagi eftir hrunið, til að mæta aukinni eftirspurn. Margir keppa nánast vikulega yfir vor- og sumarmánuði, og eittvað yfir vetrartímann líka, en líklega eru 10 km vinsælasta vegalengdin þrátt fyrir að fleiri og fleiri fari í heilt og hálft maraþon og utanvega hlaup ýmisskonar.

Það er áhugavert hvað breytingin er mikil síðastliðin 35-40 ár. Í kringum 1980-1985 þóttu hlaup ekki smart, meira að segja þótti aðeins skrítið að fara út að hlaupa! Undirrituð var þá 10 – 15 ára gömul og var að stíga sín fyrstu skref í hlaupunum. Í minningunni þá var það þannig að þegar ég fór út að hlaupa þá var algeng hugsun, „hvað ætli það verði kallað oft á eftir mér 1-2-1-2 núna á eftir“ og þannig gert góðlátlegt grín að þessum hlaupum mínum. Hins vegar þegar árangurinn fór að koma í ljós þá dró auðvitað úr þessu en það var töluvert seinna. Í dag þá er fólk yfir höfuð mjög spennt fyrir því að tala um hlaup og vill gjarnan ná mér á slíkt spjall! Einnig þykir það bara nokkuð „cool“ að vera í hlaupahópi, fylgjast með viðburðum og umræðum á hlaup.is og taka eitt og eitt keppnishlaup reglubundið yfir árið. Margir, jafnvel þeir sem ekki hlaupa með hlaupahópi, fara árlega í Reykjavíkurmaraþonið og Gamlárashlaup ÍR. Þessir viðburðir hafa vaxið gríðarlega í takt við aukningu  fjölda þeirra sem nota hlaup sem hluta af sinni heilsurækt.

Hlaup sem heilsurækt

Það að stunda hlaup markvisst og hófsamlega er góð þjálfun fyrir líkamann en einnig jákvætt fyrir andlega heilsu og líðan því það að fara út undir bert loft og reyna aðeins á sig, getur verið streitulosandi og veitt mikla vellíðan í gegnum vellíðunarhormónið endorphie. Auðvitað er líka gefandi að fara á hlaupabretti eða hlaupa inni á braut þegar aðstæður bjóða ekki upp á annað en hins vegar er það útveran sem gefur hlaupunum extra gildi.

Oft er talað um „runners high“ í þessu sambandi. Í sannleika sagt þá verða margir háðir þessu hormóni og þeirri tilfinningu sem það veitir og verða hálf ólundarlegir þegar þeir komast ekki reglulega út að hlaupa eða að taka sprettina sína.

Græjutékk

Lykilatriði er að verða sér úti um góða skó sem styðja vel við fótinn og henta viðkomandi miðað við líkamsþyngd og niðurstig. Hægt er að fara í göngugreiningu hjá „Eins og fætur toga“ og hjá Flexor í Orkuhúsinu og fá ráðleggingar um skóbúnað í kjölfarið. Útilíf bíður einnig upp á gott úrval af skóm til hlaupa og heilsuræktar. Það borgar sig margfalt að fjárfesta í góðum skóm því það eru skórnir sem taka við högginu sem framkallast í hvert sinn sem fóturinn snertir jörðina. Annað sem við þörfnumst til að stunda hlaup úti við eru góðar buxur sem flaxast ekki en hægt er að fá bæði sumar og vetrarbuxur. Mikivægt er að vera með endurskinsmerki og mér finnst persónulega mikilvægt að þeir sem eru að hlaupa einir að þeir séu með einhver skilríki eða upplýsingar á sér ef eitthvað skildi koma fyrir. Gott endurskin á fatnaði er einnig lífsnauðsynlegt. Að lokum, fyrir „græjutékkið“ er að eiga góða rúllu eða nudd stöng til að nudda alla fæturna frá yljum og upp í mjaðmir. Það er hægt að gera fyrir framan sjónvarpið ef lítill tími er aflögu strax eftir æfingar. Það að nudda fæturnar er í raun að sýna fótum okkar að við berum virðingu fyrir því sem þeir gera fyrir okkur, það er að koma okkur í gegnum hlaupaæfingarnar sem við njótum svo vel. Eyrberg, Eins og fætur toga og fleiri staðir selja slíkar græjur.

Önnur heilsurækt

Þeir sem virkir í sundi, hjólreiðum og göngum á fjöll og um hálendið, hafa örugglega sömu skoðun á sinni heilsurækt. Einnig þeir sem stunda „ræktina“ grimmt hvort sem það er styrktarþjálfun, sumba eða spinning.

Það sem er mikilvægast þegar horft er til þess hvaða heilsurækt við ákveðum að gera að okkar, er að finna það sem hentar okkur best líkamlega séð. Einnig er vert að skoða hvaða bakgrunn við höfum og hvar áhugasviðið liggur.  Sund er dæmi um keppnisíþrótt sem auðvelt ætti að vera að framlengja yfir í sund til heilsubótar en áhugaverð er sú staðreynd að sundfólk fer gjarnan yfir í cross fit í kjölfar þess að það líkur keppnisferlinum. Auðvitað er það ekki algilt og sumir fara yfir í garpasund og synda jafnvel yfir Ermasundið! Í þessu samhengi má nefna að margir með fimleikabakgrunn fara yfir í fimleika fyrir fullorðna sem vísar þá beint í bakgrunninn sem viðkomandi hefur enda eru fimleikar á fullorðins aldri kannski ekki fyrir alveg alla.

Staður og stund

Val um tegund heilsuræktar getur sannarlega snúist um staðsetningu, tíma og aðstæður og hvort þú átt bíl eða ekki. Hins vegar, þegar öllu er á botninn hvolft þá snýst þetta alltaf fyrst og fremst um þig, hvað þú velur og treystir þér í. Það má oftast finna leiðir til að hreyfa sig. Það snýst um skipulag og að fjölskyldur tali saman og skipuleggi sig í sameiningu, með virðingu fyrir tíma og löngunum hvers annars að leiðarljósi.           

Hvernig byrjum við í heilsurækt og jafnvel að hlaupa í kjölfarið

Þeir sem koma beint „upp úr sófanum“ ef svo má segja og langar til að bæta heilsuna og jafnvel byrja að hlaupa, sjá mögulega Reykjavíkurmaraþonið fyrir sér sem sitt takmark fyrir sumarið og Gamlárshlaupið til að kveðja árið og setja sér ný markmið fyrir komandi ár.

Mikilvægt er að byrja rólega og hlusta á líkamann. Gæta þess að vera búin að drekka nóg vatn og borða vel fram að æfingunni og síðustu máltíð um það bil 2 klst fyrir. Hægt er að lesa sér til um næringu fyrir heilsurækt og hlaup inn á Heilsutorg.is sem undirrituð á og rekur en einnig í bókinni Góð næring betri árangur í íþróttum og heilsurækt sem fæst meðal annars inni á vefverslun Heilsutorgs og hjá Iðnú bókaútgáfu.

Dæmi um leið til að byrja er að ganga nokkuð rösklega þrisvar í viku, 20-30 mínútur í senn, vinna sig jafnt og þétt upp í að ganga alla daga vikunnar og kannski annan helgardaginn á fjall eða fara á stíga utan alfaraleiðar. Það er líka gott að ganga eða hjóla til og frá vinnu og nota það sem bæði ferðamáta og heilsurækt.

Prófa svo að byrja að skokka rólega þegar nokkrar vikur eru liðnar, háð því hvernig gengur og hvað líkaminn er í stuði fyrir. Byrja þrisvar í viku í 20 mínútur í senn, vinna sig upp 30 mínútur og síðar 45-60 mínútur. Dæmi um æfingar fyrir byrjanda getur verið að hita sig upp með göngu í 10 mínútur, teygja létt á og hlaupa síðan og ganga til skiptis á milli ljósastaura í 10 mínútur, ganga síðan í 10 mínútur og teygja vel á. Í staðinn fyrir að hlaupa á milli ljósastaura má skokka og ganga til skipis 1 mínútu í senn í 10  - 15 mínútur.

Þaðan stigvaxandi upp í erfiðari æfingar til að mynda brekkuspretti og svokallaða interval spretti og hlaupa 10-12 km annan helgardaginn. Sumir vilja mikinn fjölbreytileik og blanda hjólreiðum inn í hlaupaþjálfunina og hjóla þá jafnvel langa túrinn um helgar í staðinn fyrir að hlaupa. Sund er einnig góð leið til að flétta mjúka úthaldsæfingu inn í prógramið.

Góðar teygjuæfingar eru gríðarlega mikilvægur hluti af allri heilsurækt og er mikilvægt að teygja eftir æfingar, teygja létt áður en sprettæfingar hefjast og sama eftir upphitun fyrir keppni.

Markviss en einföld styrktarþjálfun eru síðan nokkuð nauðsynlegur hluti með hlaupum og hjólreiðum auk þess hvað það eykur fjölbreytileikann í æfingum og gerir þær skemmtilegri og meira uppbyggjandi. Styrktarþjálfun þarf ekki að vera flókin, þjálfun með eigin líkamsþyngd til að mynda kvið- og bakæfingar, armbeygjur, kálfalyftur og kannski smá sipp fyrir þá sem þola það baksins vegna. Framstig er gott og gilt en gætið þess að vera búin að teygja aftan á lærunum áður en byrjað er á framstig, að halda góðu jafnvægi á meðan, t.d. með því að vera í skóm og á góðu undirlagi og að fara ekki of djúpt því það er auðvelt að teygja of mikið á lærvöðvanum sé farið of djúpt. Margir stunda jóga með hlaupunum, til dæmis er jóga á hálsmánaðarfresti sem hluti af æfingaprógarmi hlaupahóps Víkings í bland við ýmisskonar útfærslur á hlaupaæfingum og styrktarþjálfun.

Það eru hlaupahópar í flestum bæjarfélögum á höfuðborgarsvæðinu og mjög víða úti á landi. Það eru því mörg hundruð manns að æfa hlaup í það minnsta vikulega en flestir hlaupahópar erum með fastar æfingar þrisvar í viku. Það er ekki nausynlegt að stunda æfingar með hlaupahópi eða með íþróttafélagi en það er skemmtilegra að mati margra auk þess sem þjálfunin verður oft skipulagðari og meira krefjandi. Margir hafa auk þess ekki þekkinguna til að skipuleggja æfingarnar sínar nógu skipulega til að árangur náist er snýr að keppni.

Hlaup sem hluti af heilsurækt og heilbrigðum lífsstíl er ein leið, hjól og sund er önnur leið en hlaup liggja vel fyrir mörgum auk þess sem það er ódýrt og einfalt sport sem bíður upp á mikla möguleika við að flétta það inn í daglegt líf og góðan félagskap.

Fríða Rún Þórðardóttir, hlaupari, næringarfræðingur og þjálfari hlaupahóps Víkings